戒菸應該做好什麼
世界無煙日英語:World No Tobacco Day,或譯世界無煙草日,是世界衛生組織在1987年創立的,現在每年的5月31日就是世界無煙日。引起煙癮的因素是什麼呢?戒菸又如何做呢?下面,由小編為大家介紹一下如何戒菸。歡迎大家閱讀。
吸菸已經被世界衛生組織確認為一種慢性成癮性疾病。引起吸菸成癮的因素主要包括三種:生理因素、心理因素和社會文化因素。
吸菸成癮因素一、社會文化因素
有人將吸菸用於拓展人際交往。在我國,吸菸通常被認為是拓展及維護人際交往關係的重要方式之一,這在無形中增加了吸菸行為的附加值。
人們常常把吸菸視為個人的選擇,然而事實並非如此。由於吸菸是一種很容易上癮的行為,使得戒菸變得很難實現。儘管吸菸者認識到菸草的危害,並且多數吸菸者有戒菸的意願,也嘗試過戒菸,但往往因為難以割捨的煙癮而戒菸失敗。
此外,很多人都知道煙癮難戒,卻並不知曉戒菸的好處。戒菸12小時後,體內一氧化碳水平降低,血氧含量恢復正常;3個月後,迴圈系統改善,肺功能好轉;6個月後,咳嗽、鼻塞、呼吸困難等症狀改善;1年後,吸菸導致心臟病發作的風險降低一半;5年後,吸菸導致口腔癌、喉癌、膀胱癌的風險降低一半;10年後,患肺癌的風險降低一半;15年後,患冠心病的風險下降到非吸菸者水平。
吸菸成癮因素二、生理因素
吸菸者大腦尼古丁受體會增多。吸菸成癮主要是由菸草中的尼古丁所引起。菸草中的尼古丁被吸入人體後7秒鐘之內就會到達大腦,促進大腦分泌多巴胺,跟大腦中的尼古丁受體結合。隨著吸菸時間的增長,大腦中的尼古丁受體會越來越多,人體對尼古丁的需求也就越來越大,長此以往就出現了吸菸成癮性。
戒菸後,大腦內的尼古丁受體會逐漸減少和退化,變為休眠狀態,從而使人體對尼古丁的需求也慢慢消失。但是尼古丁受體不會完全消失,一旦再次吸菸,受體便會重新活躍起來,又一次導致吸菸成癮。
吸菸成癮因素三、心理因素
吸菸會讓人產生行為和精神依賴。尼古丁引起的生理依賴通常還會導致吸菸行為的依賴,如吸菸者常會有不自覺的掏煙和點菸動作。吸菸也會被看做是一種心理應對方式。在吸菸者感到有壓力、孤獨、無聊或者生氣時,通常會用吸菸來緩解這些不良情緒。上述不斷被強化的行為最終可導致精神依賴,即產生心理依賴。
戒菸,說難也不難。難,是因為確實存在著諸多影響戒菸的因素。不難,是因為世上無難事,只怕有心人。戒菸靠的就是毅力和決心。絕大多數戒菸失敗者都是因為倉促戒菸,結果通常是以失敗而告終。為此,我們給大家推薦戒菸三步驟:做好戒菸計劃,處理戒斷症狀,學會拒絕技巧。
戒菸要做好事情1 正確處理戒斷症狀
正確處理戒斷症狀,可以有效地幫助我們度過戒菸的困難時期。
壓力增加或強烈的想吸菸的衝動:嘗試做深呼吸,重複多次,直到感覺壓力減輕。
食慾或體重增加:多吃水果和蔬菜,不要吃快餐、方便食品和油炸食品,適當運動。
抑鬱:打電話給親人或朋友,和別人一起看電影、逛街。
如果失眠,建議你在睡前洗個熱水澡,做一些放鬆的運動,喝杯熱牛奶,睡前避免飲用含有咖啡因的飲料。
如果疲勞,建議你保證充足的睡眠,適度進行體育鍛煉。
如果便祕,建議你多飲水,多吃一些富含纖維的蔬菜和水果。
如果不能集中注意力戒菸,建議一週內減少工作量。
如果喉嚨痛或咳嗽,建議你多飲流質,多喝水,吃些止咳糖。
如果頭痛,建議你深呼吸,躺下放鬆,洗個熱水澡,睡覺時抬高雙腳。
如果緊張不安,建議你散步,泡個熱水澡,做些放鬆神經的事情。
如果胃痛,建議你飲大量流質,多吃含纖維的食品,如水果和蔬菜。
如果心情鬱悶,建議你找朋友聊天。
如果決心動搖,記住你戒菸的主要原因;重讀提醒自己戒菸的字條;大聲對自己說我已經很多天沒有抽菸了,我現在絕對不能放棄。
讓自己忙碌一點,如讀書、看雜誌、洗澡、烹飪、散步。
別讓你的手和嘴閒著,可以多喝水、嚼口香糖、吃棒棒糖或薄荷糖、寫信、刷牙、常洗手、吃黃瓜條或胡蘿蔔條、嗑瓜子、練書法、削蘋果。
改變你的生活習慣和周圍環境,如看電視時坐在不同的椅子上,交一些不抽菸的新朋友,去一些不能吸菸的地方,飯後散散步或刷碗。
讓你感覺舒服的方法:如翻看家人的相簿,做深呼吸,與朋友聊天、聽音樂,想想戒菸的好處,提醒自己煙癮一會兒就會過去,告訴自己:“我不吸菸了,真好!”
戒菸還要得到家人和朋友的支援,告訴他們你正在戒菸;如果你經常感到緊張或易怒,告訴他們這是戒斷症狀,以得到他們的理解和支援。
戒菸要做好事情2 學會拒絕菸草
學會拒絕別人遞來的煙,給自己樹立一個最佳的不吸菸形象。在戒菸的頭幾周,儘量避免與吸菸的人在一起。在單位工間休息時到沒有人吸菸的地方。當有人遞煙給你時,先道謝,然後拿著煙繼續談話或放在某個地方,不要把煙點起來。可以說喉嚨痛,現在不可以抽菸。
老闆遞煙時,可以告訴老闆你正在戒菸,然後開玩笑說讓老闆監督,如果看到抽菸就扣工資。如果覺得客戶來開商務會議不供給煙,有一點不合適,可以在每次開會前放一些水果、零食以及飲料供他們享用。坦白地告訴他人,你正在戒菸,別人一定會尊重你的決定。
戒菸要做好事情3 做好戒菸計劃
好的開始是成功的一半。請你記錄一週的吸菸習慣,並開始為戒菸做準備。
扔掉所有菸草製品和吸菸用具。
延遲吸第一支菸的時間,在5~10分鐘後再吸。
減少在可以吸菸場所停留的時間。
儘量讓自己保持忙碌狀態,即使在休息時也找些事情來做。
避免他人在自己面前吸菸。
和已經成功戒菸的人分享一下經驗。
確定一個正式的戒菸日,作為開始戒菸的日期。告訴家人、朋友和同事,你正準備戒菸,並告訴他們你要從哪天開始戒菸,從哪天開始就一支也不吸了。
考慮是否需要專業的戒菸幫助,如戒菸熱線、戒菸門診。
如果你曾經戒過煙,一定要回顧以往的戒菸經歷,從失敗中汲取經驗教訓。
練習當別人給你遞煙時如何來回答,如:“不用了,謝謝,我已經戒菸了。”“謝謝,不過我已經下決心不抽菸了。”