如何正確訓練攀巖速度

　　攀巖是一項需要速度與體力的運動，想要爬得高爬得快，就要不斷去訓練，那麼如何訓練攀巖速度?

　　如何訓練攀巖速度

　　攀登速度主要取決於中樞神經系統興奮和抑制的轉換速度,紅、白肌纖維的比例,肌肉ATP的含量及分解再合成的速度。因此,我們可以把攀巖的速度素質看成是攀爬動作頻率、力量和協調相結合的產物。因此,在提高和發展攀巖速度素質時要重視這些方面的能力,並從要將一般身體和專項身體素質結合起來進行練習。

　　結合跑的速度練習包括:進行20-30米加速跑和快速跑練習,以提高身體基本速度素質。進行5-10米的快速攀爬直梯練習,以提高手腳協調的快速攀爬能力。肋木架攀爬練習,以提高快速、準確踩腳點的能力。

　　結合發展力量的速度練習包括:快速爬倒立練習,鍛鍊快速換於能力。快速引體向亡練習。鍛鍊上臂快速拉引能力和素質。雙槓快速移動練習,從雙槓一端快速移動到另一端,鍛鍊快速換點能力。懸垂快速移動練習,懸垂快速從水平梯的一端移動到月一端。鍛鍊快速換支點的能力。

　　如何正確訓練攀巖指力

　　抓住指力點,並能發力做動作,而不只是懸掛。除了鍛鍊手指,肩袖肌群也要同時加強。手臂不要完全垂直,手肘略彎曲。完全垂直放鬆,腕部與手指關節會承受更多壓力而受傷。手肘彎曲,肌肉收緊,鎖定關節,保持上身的穩定 ,從而減輕腕關節和指關節的壓力。同時也要收緊腹部肌肉,來進一步穩定身體,鍛鍊核心肌群。按第一指關鍵的長度大約2cm為例,如果雙手***每手4個手指***能懸掛超過10秒,那麼我們就從這個程度開始。如果你還沒有達到,建議暫時不要進行訓練,先多爬線路。

　　基礎的指力訓練要點:首先要做好心理準備,因為指力增長是需要很長一段時間的。一開始訓練週期定為每週一次,短期訓練,指力增長,沒有得到鞏固,力量也會退步,所以要堅持一段時間。如果手指關節痛,就要減輕難度。如果覺恢復很快,可以一週兩次,但沒有恢復再進行訓練會受傷。

　　攀巖種類

　　按地點分

　　1.自然巖壁攀登***Traditional Climbing***：

　　定義：在野外攀爬天然生成的巖壁;一般是開發和清理過的難度或抱石路線，也稱為傳統攀登。

　　優點：可以接近自然，充分體會攀巖的樂趣;巖壁角度、石質的多樣性帶來攀登路線的千變萬化;由於巖壁固定，路線公開且可長期保留，所以自然巖壁的定級可經多人檢測對比，成為攀巖定級的主要依據。

　　缺點：野外巖場地處偏僻，交通不便，時間和金錢花費都較大;路線開發也比較費力。路線開發時間長後會老化。

　　2.人工巖壁攀登***Sport Climbing***

　　攀巖

　　定義：在人工製造的攀巖牆上攀登，包括室內攀巖館和室外人工巖壁，多為訓練和比賽使用的攀登方式，因此又稱競技攀登;

　　優點：對攀巖者安全性較高;交通方便，省時省力;不可預見因素少，可以定期訓練或進行專項訓練;人員密集，便於交流切磋;另外，人工巖壁可以對路線進行保密性設定從而成為攀巖比賽的主要形式。

　　缺點：缺少特殊地形，創意性少，自由發揮餘地小;支點的可調性使得人工巖壁路線常變，定級主觀性更強，準確度偏低，相對自然巖壁線路問題會比較尖銳，人工線路難度越大對力量要求高。

　　攀登形式

　　1.自由攀登***Free Climbing***

　　定義：不借助保護器械***主繩，快掛，鐵鎖等***的力量，只靠自身力量攀爬;

　　特點：此種攀登形式在中國占主導地位，較符合體育的涵義範疇，考驗人體潛能。

　　自由式按攀登的風格又細分為：

　　On sight

　　就是隻在下邊看然後一次沒掉下來就上去了，沒有嘗試或演習，也沒從頂上滑繩下來仔細研究路線，這是攀登者能力的最好說明。

　　Red point

　　就是允許在練習時多次墜落，但你能至少有一次做到從底爬到頂一次也沒有脫落。能Red point條路線說明攀登者的自由先鋒攀登能力最高能到多少。

　　2.器械攀登***Aid climbing***

　　定義：藉助器械的力量攀登;

　　特點：在大巖壁攀登***big wall***中較為常用，對於難度超過攀登者能力範圍的路線有時也藉助器械通過。其意義存在於攀登者的專案目標和活動歷程中而不在於攻克難度動作。對器械操作的要求較高。

　　3.頂繩攀登***Top rope***

　　攀巖

　　定義：在巖壁上端預先設定好保護點，主繩通過保護點進行保護，攀登者在攀登過程中不需進行器械操作。

　　特點：安全，脫落時無衝墜力，適合初學者使用;但對巖壁的要求苛刻，巖壁必須高度合適***8到20米***且路線橫向跨度不大，由於需要繞到頂部進行預先操作，架設和回撤保護點的工作都比較繁瑣。有時為方便初學者，可在先鋒攀登的路線上架設頂繩。

　　4.先鋒攀登***Sport climbing***

　　定義：路線預先打上數個膨脹釘和掛片，攀登過程中將快掛扣進掛片成為保護點並扣入主繩保護自己，攀登者需要邊攀登邊操作。

　　特點：在歐洲尤其法國最為盛行，它比傳統攀登安全性高，可以降低心理恐懼***fear factor***對攀爬的影響，從而全力以赴突破生理極限，挑戰最高難度;另外，在角度較大或橫向跨度較大的路線中，先鋒攀登方式比頂繩保護有更大的便利，可以讓攀登者脫落後很容易地重新回到脫落處，對難點進行反覆練習。由於這種方式使攀巖由冒險的刺激運動變成安全的體育訓練，所以先鋒攀登稱為sport climbing。

　　按比賽分

　　難度攀巖

　　是以攀巖路線的難度來區分選手成績優劣的攀巖比賽。難度攀巖的比賽結果是以在規定時間裡選手到達的巖壁高度來判定的。在比賽中，隊員下方繫繩保護，帶繩向上攀登並按照比賽規定，有次序地掛上中間保護掛索。比賽巖壁高度一般為15米，線路由定線員根據參賽選手水平設定，通常屋簷型別難度較大。

　　速度攀巖

　　如同田徑比賽裡的百米比賽充滿韻律感和躍動感，按照指定的路線，以時間區分優劣。

　　抱石比賽

　　線路短小，難度較大，需要較好的爆發力和柔韌性。比賽設定結束點和得分點，抓住得分點並做出一個有效動作得分，雙手抱住結束點3秒得分。比賽一般4到6條線路，一條線路5分鐘時間。判定名次首先看結束點的多少如果結束點同樣多看得分點數量，最後看攀爬次數。

　　室內攀巖

　　攀巖

　　室內攀巖是在一個高而大的房間內設定不同角度、不同難度的人工巖壁***通常6—8米高***，在上面裝有許多大小不一的岩石點，供人用四肢藉助巖點的位置，手攀腳登，來完成攀巖的體驗。室內攀巖的難易程度可由人直接控制。巖壁也分為人工巖壁和天然巖壁。人工巖壁是人為設定巖點和路線的模擬牆壁。可在室內和室外進行攀巖技術的訓練，難易程度可隨意控制，訓練時間比較機動，但高度和真實感有限。天然巖壁是大自然在地殼運動時自然形成的懸崖峭壁，給人的真實感和挑戰性較強，可自行選擇攀巖的巖壁和攀巖路線及攀登地點，而且天然巖壁的路線變化豐富，如凸臺、凹窩、裂縫、仰角等，讓你體會“山到絕處我為峰”的感受。

　　攀登方法：

　　1. Toprope：主要用作練習，兩人一組進行。保護組事先已經設定好，繩索穿過固定在攀巖牆鉤環，繩索的一頭繫於攀登者腰間的安全帶，另一端通過穿過人腰上的鉤環並執於保護人手中。如此，繩索從上方保護攀登者，安全感強，不必顧慮墜落，適合初學者。

　　2. Lead：要求攀巖者找到合適路線不斷向上攀登。攀登者身上攜帶繩索以及快扣組 ***Quick Draw***，邊攀登邊將繩索繫於攀巖牆上的螺栓等保護裝置，以防萬一。一旦不慎跌落，惟有依靠自己的力量“東山再起”。

　　3. Bouldering：即“徒手攀登巨巖”之意，如今一般指允許飛身跌落的所有攀巖運動。攀巖鞋以外無需任何其他裝備，可謂最原始、最自然的攀巖。岩石高度通常在四米以下，下鋪落地用的襯墊。超過四米的岩石，採用Toprope的方式，安全繩索從上方掛下為佳。

　　注意事項：

　　準備活動室內攀巖在保護員一對一的幫助下，安全幾乎是最可以保障的，但是不做好準備活動，在攀爬過程中，還是很容易受傷的。比如說大幅度的跨躍，如果攀爬之前熱身運動不夠，肌肉和韌帶非常容易拉傷。攀巖穿著寬鬆的衣褲，不妨礙攀爬就好了。但是，鞋子在攀爬時，扮演著重要的角色。正確穿戴護具護具的穿戴也頗有講究。綁得不能太緊也不能太鬆，與腿間寬度保持一個食指的距離是最好的。太緊了，會影響到攀爬的姿勢，而太鬆了則容易脫落。爬之前，首要是先觀察面前的巖壁，想清楚一會上去的路線。速降面朝巖壁用腳蹬爬到頂端後，千萬不要立馬鬆口氣——還沒完呢。下巖——俗稱速降——雖然有保護員在下面幫助調節繩索，但如果不留心，還是有可能發生危險。特別是當你的繩索同巖壁間的距離太靠近時，一定要面朝巖壁、身體微向後傾斜的向下降落。同時，你也可以用腳蹬巖壁的方式掌握下降的方向和速度。

　　按比賽性質

　　攀巖的分類有很多種方法，按照比賽性質可分為速度攀巖、難度攀巖和大圓石攀登，世界上每年都有這三類運動的比賽。

　　完攀***Flash***：

　　運動員在比賽之前可以收集路線的有關資料和觀察路線，在攀登過程中第一次就成功登頂的情況。

　　看攀***On sight***：

　　運動員在比賽前對路線的資訊一無所知，邊觀察邊進行攀登。

　　紅點攀登***Red point***：

　　運動員可以對路線進行反覆的觀察和試攀，只要最終達到終點即可。

　　速度攀巖***Speed climbing***：

　　上方繫繩保護，運動員按指定路線進行速度攀登的比賽。運動員按完成比賽路線所用的時間來決定每輪比賽的名次。

　　大圓石攀巖***Bouldering***：

　　岩石高度不得超過4米，每條路線不超過12個支點。攀登時運動員不繫保護繩。