產後快速瘦肚子的方法

  產後媽媽的面板鬆弛,腹部變大,腰部負擔也加重,在重力作用下,內臟容易下垂。所以,產後一定要瘦肚子,至於要怎麼瘦呢?接下來,小編就和大家分享,希望對各位有幫助!

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  瘦背的方法:

  一、俯臥抬胸

  1、俯臥於運動墊上,雙手掌心向下朝左右伸直;雙腳與肩同寬,抬肩下看。

  2、吐氣抬胸。

  3、往右側提高30度,左手碰地。停頓3-5秒,吸氣回覆姿勢1。

  4、迴圈1-3順序,換邊重複,左右兩側做完為一次。每回合10-15次,休息15秒,重複3回合。

  瘦腰的方法:

  一、收腹碰腿

  1、仰躺於運動墊上,雙手伸直放置耳朵兩側;雙腳屈膝與肩同寬,腳尖輕點運動墊。腹部下壓,下背緊貼地板。

  2、吐氣收腹,肩膀離地,抬至下巴與胸口約一個拳頭的距離,雙手前伸輕碰小腿兩側;雙腳抬起至大腿垂直於地面,小腿平行於地面。停頓3-5秒,吸氣回覆姿勢1。

  3、迴圈1-2順序,每回合10-15次,休息15秒,重複3回合。

  二、轉側踢腿

  1、仰躺於運動墊上,雙手合掌墊在頭下;雙腳屈膝併攏抬起至大腿垂直於地面,並將身體往右側傾斜45度。

  2、吐氣收腹,伸直上側小腿,腳尖放鬆。停頓3-5秒,吸氣回覆姿勢1。

  3、單側迴圈1-2順序,每側10次,休息15秒轉側再做。左右兩側為一回合,重複3回合。

  三、空中踢腿

  1、仰躺於運動墊上,雙手合掌墊在頭下;雙腳抬起至大腿垂直於地面,膝蓋位於骨盆上方,小腿平行於地面。

  2、吐氣收腹,往垂直地面45度方向伸直右腿。停頓3-5秒,吸氣回覆姿勢1。

  3、迴圈1-2順序,換邊重複,左右兩側做完為一次。每回合10-15次,休息15秒,重複3回合。

  以上三組動作,踢腿時下背均下壓不隆起,若後腰不舒服,可加毛巾墊於腰部下方,動作轉換

  瘦腿的方法

  一、剪刀腳

  1、仰躺於運動墊上,雙手掌心向下輕放在臀部兩側;雙腳抬起至大腿垂直於地面,開啟呈V字狀。

  2、吐氣收腹,雙腳用力往中心交叉。停頓3-5秒,吸氣回覆姿勢1。

  3、迴圈1-2順序,換邊重複,左右兩側做完為一次。每回合10-15次,休息15秒,重複3回合。

  換腳時腰部不隆起。

  瘦臀的方法

  一、仰臥舉腿

  1、跪姿於運動墊上,肩膀放鬆,手肘靠地置於肩膀下,掌心朝前向下;雙腳與肩同寬,膝蓋位於骨盆下方,腹部收緊不駝背,下看。

  2、吐氣夾臀,腰部不下凹,抬高右大腿至平行於地面。停頓3-5秒,吸氣回覆姿勢1。

  3、迴圈1-2順序,每側20-30次,休息15秒換邊。每回合10-15次,重複3回合。3回合結束後,臀部坐在腳跟上、胸口貼大腿,額頭著地,雙手伸直放置耳朵兩側,休息15秒***放鬆臀部肌肉和伸展背部***。

  二、俯臥側舉

  1、跪姿於運動墊上,肩膀放鬆,掌心朝前向下置於肩膀下;雙腳與肩同寬,膝蓋位於骨盆下方,下看。

  2、吐氣夾臀,腰部不下凹,側舉右大腿至45度於地面。停頓3-5秒,吸氣回覆姿勢1。

  3、迴圈1-2順序,每側20-30次,休息15秒換邊。每回合10-15次,重複3回合。

  以上二組動作,只要感覺到臀部肌肉收縮即可,抬腿不宜過高,動作速度不宜太快。

  產後快速瘦肚子的小貼士:

  1.實心球上拋

  拋實心球是一種非常簡單有效的運動,具體做法如下:躺在一個與地面呈四十五度角的凳子上,頭部向下,用腳勾住板凳的支撐杆,雙手抱球於胸前。當上身上升時,把球向上拋,接著再抓回,重複12—15次左右。在運動過程中,如果覺得累可以停止休息。

  2.收腹

  收腹也是瘦身的一種有效的方法,可以先坐在凳子的邊緣,雙手放於兩側,抓住凳子,膝蓋彎曲,慢慢抬腿至胸部,同時上身前傾,慢慢與腿貼合。接著雙腿蹬直,身體後仰,大約重複12次。

  3.下蹲

  新媽媽也可以藉助於運動器械進行減肥,如使用槓鈴。方法如下:兩腳分開與肩同寬,接著把槓鈴平放在肩上,慢慢下蹲,同時注意背部要保持直立,大約重複10至12次,每次可以休息30秒。另外,在做下蹲運動時,要講究呼吸頻率,不要加重腰部負擔。

  4.下拉

  下拉器也是產後瘦肚子的絕佳工具。首先要面對一個下拉器站好,雙手抓住一個比肩膀寬的橫槓,將其向下拉至鎖骨位置。大約重複20次,每兩次休息一下,休息時間為30秒。

  5.肩部挺舉

  雙手將槓鈴舉到與肩齊高的位置,接著一直向上舉到兩個胳膊伸直,重複做20次左右,每次休息30秒。