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[拼音]：zhongchangjulipao
[英文]：middle and long distance race
中長距離指800米以上的距離，這是以跑為特點的發展耐久力的田徑專案。中長距離跑的比賽專案有男、女800米和1500米。長距離跑男子專案有5000米和10000米；女子長跑有3000米、5000米和 10000米的比賽。長時間從事中長跑鍛鍊，可以增強人體內臟器官和神經肌肉系統功能，同時對培養人的頑強意志也有明顯作用(圖1)。
中長跑是歷史悠久、開展普遍的運動專案。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上已有沿跑道往返跑的中長跑比賽，中國古代也有以長跑選拔和訓練士兵的記載。19世紀，中長跑在英國已盛行，後來世界各國都普遍開展。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。
中長跑也是一項身體負荷很大的運動專案，為了適應長時間跑的要求，中長跑的動作既要注意向前運動的效果，更要注意放鬆省力。跑時軀幹應保持正直或微向前傾，頸部放鬆，頭正直，肩帶和兩臂肌肉放鬆，肘關節約成直角，手半握拳作前後自然擺動。協調的擺臂可以調節跑的速度，後蹬用力是推動身體前進的重要環節。後蹬結束時，髖、膝、踝應充分伸展，擺動腿積極向前擺出。後蹬用力的強弱、後蹬角度的大小和擺腿高度等都因跑的距離、速度以及運動員的身體條件而不同。擺動腿的落地要柔和輕緩有一定彈性，膝微屈，用腳掌外側著地，著地後身體重心不要下降過大。中長跑的步長和步頻除根據專案和運動員個人特點不同而有差異外，還和戰術變化有關。雖然中長跑的動作應該符合一般技術要求，可是優秀運動員都有自己的技術風格(圖2)。
跑進途中運動員會出現呼吸困難、疲勞不適的“極點”現象，但隨著訓練水平和內臟適應能力的提高，這種現象的出現將逐漸不明顯。遇到“極點”來臨時，運動員加強呼吸、調整步伐、堅持跑進，不久這種生理現象即會消失。
中長跑訓練方法經過了多次的革新。早期的訓練方法常常是重複地跑比賽距離。20世紀20年代，以P.J.努爾米為代表的芬蘭學派在勻速越野跑中引進了快速跑練習，並加大了運動量，效果很好。努爾米曾因此多次打破從1500米到 1小時跑的各項世界紀錄。後來，瑞典人G.霍爾默等創立了“法特萊克”(意即“速度遊戲”)訓練體系。“法特萊克”是利用各種自然地形跑進的，在慢跑中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、反覆跑，以至快速衝刺。一次跑的總距離可達10～20公里，使運動員的速度、速度耐力和一般耐力同時得到發展。在40年代，霍爾默訓練的運動員G.黑格、A.安德森等重新整理了1500米、5000米、 1英里、2英里和3英里的全部世界紀錄。與“法特萊克”同時， 間歇訓練體系也在迅速發展併為許多國家的運動員所採用。採用這種方法訓練的R.哈爾比格、S.伊哈羅什、D.A.G.皮裡、R.G.班尼斯特、В.П.庫茨以及E.扎託佩克等人曾多次重新整理了世界紀錄。間歇訓練是一種建立在嚴格計劃與控制的基礎之上的訓練體系。它不僅對於中長跑，而且對於其他許多運動專案也產生了深遠的影響。它的主要倡導者，德國教練員W.格施勒等人為它設計的典型“公式”是：運動員跑完規定的距離以後，脈搏要上升到每分鐘180 次左右，然後通過45～90秒的間歇休息，恢復到每分鐘120次，如此重複進行。
到60年代，紐西蘭教練A.利迪亞德的“馬拉松”訓練體系對世界中長跑訓練的發展產生了巨大的影響。利迪亞德體系的特點是在優先發展有氧耐力的基礎上，採用各種訓練手段有重點地逐一發展中長跑運動員的幾種主要身體素質，並在適當的時機將它們結合起來，使運動員的成績得以迅速提高。大量的長距離公路跑訓練只是利迪亞德“馬拉松”訓練體系中的一個重要階段。此外，還有山坡跑階段，無氧訓練階段，協調訓練階段等，用以依次發展有氧耐力、速度、無氧耐力以及提高競技狀態。利迪亞德體系已經培養出P.G.斯內爾、M.G.哈爾伯格、L.A.維倫等一批世界名手。
目前，由於各種先進的訓練方法廣泛傳播，並得到了各國運動員的普遍接受，國際男子中長跑領域裡出現了群雄角逐的局面。如在英國、芬蘭、蘇聯、肯亞、坦尚尼亞、衣索比亞、古巴、美國、紐西蘭等國，近年來湧現出不少打破世界紀錄的優秀選手。亞洲的日本近幾年發展也很快，在5000米和10000米專案上進入了世界先進水平。截至1980年12月，男子 800米和1500米世界紀錄分別由英國運動員S.科(見彩圖)和S.奧維特所保持，成績是1′42″33和3′31″36。5000米和 10000米的世界紀錄分別是13′08″4和27′22″5，保持者是肯亞運動員H.羅諾。羅諾還是3000米和3000米障礙跑世界紀錄 (7′32″1和8′05″4)的保持者(見彩圖)。1978年，他在短短80天時間裡創造了4項世界紀錄，被公認為當年世界最佳運動員。女子中長跑開展得較晚，雖然1928年的第9屆奧運會上曾進行了女子 800米比賽，德國選手L.拉德克獲得冠軍，並以2′16″8的成績創造了第1個正式的女子中距離跑世界紀錄， 但以後這個專案從奧運會中取消了，直至1960年才在羅馬奧運會上再次出現。此後，女子中長跑得到了迅速發展。現在女子中長跑的世界紀錄共有3項，全部為蘇聯運動員所保持，成績是：800米1′53″43(Н.奧菲扎連科)，1500米3′52″47(Т.В.卡贊金娜)，3000米8′27″12（Л.布拉金娜）。
現在中長跑運動仍在快速發展，其基本趨勢是：
（1）訓練科學化，即把訓練的過程看作是對人體的改造過程，重視研究各種訓練手段對於人體的影響。多數專家認為中長跑訓練的重要課題是以最合理的方式培養運動員的有氧耐力和無氧耐力，並以適當的比例將它們結合起來。有氧耐力是中長跑的基礎，長時間勻速跑是發展有氧耐力的良好手段，跑的時間約在1～2小時之間，速度用跑進中的心率來控制，要求保持在每分鐘心搏150次左右，它對提高心臟的工作能力極為有效。另一種發展有氧耐力的方式是慢間歇跑，跑進時心率不超過每分鐘180次，間歇休息時間大體與跑的時間相等，它的價值在於迴圈系統不僅在工作期間，而且也在間歇休息期間受到良好的影響。發展無氧耐力的手段是多種多樣的。總的原則是使機體在缺氧的狀態下堅持工作，為了造成缺氧狀態，一般認為工作時間應持續1～3分鐘，跑的強度要大，心率應達到每分鐘 180次以上。此外，還有人主張用山坡跑、沙灘跑以及高原訓練等手段來提高訓練難度。有氧訓練和無氧訓練的比例，應根據比賽的專案來確定。流行的看法是：800米跑有氧代謝與無氧代謝之比為1:2，1500米跑為1:1，5000米跑為4:1，10000米跑為9:1。然而，由於比賽成績和運動員個人情況的不同，比例亦會有所變化。
（2）訓練中總的身體負荷持續增加。現代優秀中長跑運動員的跑量經常在每週160公里以上，多者達到300公里以上，訓練次數增加到一般每週 8～12次，多者達到18次。訓練強度也在增加，有的訓練大綱要求健將級運動員能以12分鐘的間隔跑3×400米，強度要求依次達到50″ 5，49″3，49″0。同時，休息時間（賽前的，季節之間的，訓練課中的）卻在進一步縮短，使總的負荷大大提高。這一趨勢的出現，是與醫務監督水平、恢復措施、運動營養學與運動心理學等科學部門的蓬勃發展密切相關的。它們保證了訓練負荷的提高。
（3）技術和戰術不斷革新。當前，中長跑技術在保留了傳統的實效性和經濟性的基礎上，更加不拘一格。過去高大運動員採用“擺動式”技術，矮小運動員採用“高頻跑”技術的公式早已被打破。例如在1972年，身高1.81米的芬蘭選手維倫以頻率較快的“踏步式”技術奪取了奧運會兩項長跑冠軍；而在1979年，身高僅1.70米的羅諾卻以接近短跑技術的大步幅跑創造了 4項世界紀錄。有的專家認為：內臟功能好的運動員加快頻率，腿部力量強的運動員增大步長較為適宜。但總的說來，目前還是主張在保持開闊步幅的基礎上再加快頻率的人佔多數。
（4）在戰術方面，由於目前高水平運動員日益增多，大型比賽中運動員的實力十分接近，因此在多數情況下運動員自始至終緊跟在一起，個別運動員想採用變速跑以至途中衝刺跑將左右對手甩開的可能性很小。在這種情況下，大部分運動員採用了下述戰術公式:佔據有利位置的起跑+高節奏的途中跑+強有力的終點衝刺。這樣的戰術思想也促進了比賽成績的提高。
（5）群眾性中長跑運動蓬勃發展。中長跑以它對於人體健康的良好作用和運動方式的簡單易行，吸引了廣大群眾投身到這項運動中來。不少國家的中長跑風行全國，已成為最普及的運動專案。美國的K.庫珀還發明瞭12分鐘跑測驗法，更推動了中長跑的熱潮。群眾性中長跑運動的興起，又給中長跑運動的訓練以更大的促進。(見彩圖)
