怎麼提高長跑成績的方法

　　長跑，即長距離跑步，路程通常在5000米以上。想要提高長跑的成績也要有一定的技巧。小編為你整理了提高長跑成績的方案，希望好你有用!

　　提高長跑成績的訓練方法

　　合理安排時間，保證出勤率。出勤率是業餘訓練的前提條件。

　　1、基礎訓練階段

　　基礎訓練是以後大強度訓練的開始，其任務是培養初學者對中長跑專案的舉，培養道德意志品質;增進健康、提高全面運動訓練水平及身體素質水平;著重發展速度，改善有機體的有氧能力，提高最大需氧量水平;改善跑的技術，在各種練習中掌握跑的正確技術。重要的手段有：採取體育遊戲方法及其它體育專案和部分跑、跳、投專案組成的我項訓練為手段，改善有機體有氧能務，在提高最大吸氧量水平的基礎上提高臨界速度的能力。採用勻速的長時間跑和組合訓練法，反覆跑等方法

　　2、準備訓練階段

　　準備訓練階段主要任務：增強運動員肌肉系統和支撐器官的功能，改善心血管系統和呼吸系統的功能，提高運動機能水平;提高有氧代謝能力水平，改善混合代謝能力

　　在這階段採用的手段有：①在軟地上沙灘、草坪、泡沫道等進行各種跳躍練習行進單足跳、雙腳交換向上跳、蛙跳、立定跳、深蹲跳等②心率為150—160次/分，勻速越野跑，跑的時間為40—60分鐘③1000—2000米大密度間歇跑，跑多少次，間歇時間多少要因人而異。④變速跑：快跑的距離由短逐步延長，快跑的速度逐步加快，慢跑的距離由於快跑的距離相等逐步縮短，慢跑的速度要逐步地加快

　　3、基本訓練階段

　　基本訓練的主要任務是：逐步提高無氧代謝能力;逐步提高專項速度耐力水平;提高跑的技術的節省能量、最大限度的利用運動員的能量儲備

　　訓練時採用的主要方法有：①較大強度的越跑要求心率為160—180次/分。②600—900米的計時間歇跑每次跑前運動員的脈博應降到110—120次/分為宜。③各種跳躍進練習加強下肢力量，在後半階段應逐步減小。④1200米的反覆跑

　　4、賽前訓練階段

　　此階段的主要任務：增強專項速度耐力，強化高“速度”耐力的能力;加強比賽技術、比賽心理素質和意志品質的培養;培養最佳競技狀態

　　主要方法有：①一次力量訓練力量訓練時要求多次數少組數、強度較大②300或400米計時反覆跑，用脈博控制休息時間，要求每100米的速度比參加比賽預計的成績每100米快3秒③進行一次“檢查跑”

　　提高長跑成績的準備活動

　　1、先慢跑微出汗就可以。

　　2、做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

　　3、做2、3個30米的加速跑。

　　以上內容在比賽前20分鐘做完。以後的時間要注意：

　　1、上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

　　2、這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

　　提高長跑成績的訓練管理

　　中長跑是發展耐久力的專案。長時間連續的肌肉活動是這個專案的特點。它一方面要求儘量減小能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以運動員在跑的全程中，正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的

　　專項訓練的質量是關鍵。發展耐力的訓練包括有氧訓練、無氧訓練、無乳酸訓練、戰術協調性、心理準備、神經系統適宜的緊張度等許多方面。

　　長跑的主要動作要領

　　1、頭和肩

　　保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

　　2、臂與手

　　擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

　　3、軀幹與髖

　　從頸倒腹保持直立，而非前傾除非加速或上坡或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

　　4、腰

　　腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

　　5、大腿與膝

　　大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　6、小腿與跟腱

　　腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

　　7、腳跟與腳趾

　　如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

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