打太極拳時怎樣進行鬆腰練習

  練習太極拳的時候,要不動作很重要,腰部的上下蹲起、行走等做這些動作的時候腰部都有不一樣的運動方法。那麼練習太極拳時要怎樣進行鬆腰練習呢?下面就和小編一起來看看吧!

  太極拳鬆腰法

  第一種鬆腰法:上下蹲起

  上下蹲起法亦稱面壁蹲牆法是太極拳鬆透形體的關鍵一環,是一項全身性的均勻運動,也是保持良好身心狀態的便捷之法。

  基本動作:面壁而立,兩腳併攏,周身中正,全身放鬆,會陰上提,腳尖頂牆根,兩肩前扣,含胸收腹,腰後突下蹲。下蹲時頭不可後仰、不可傾斜,徹底蹲下後再緩緩上起。如此反覆多次。下蹲時,可先想一下腳底湧泉穴,同時注意全身放鬆,腰向後突,使脊柱逐節放鬆下落;上起時,注意用百會上領或先想一下藍天,然後再將脊柱逐節抻起、拉直。

  特別說明:剛開始,有很多人做不到位,可根據自己的身體狀況,確定身體的姿勢和兩腳的距離。腳尖可以先離開牆,離多遠以儘自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不便者,可以兩腳尖離開牆根,兩腳分開,以降低難度。甚至還可扶住樹、床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始,動作不標準不要緊,關鍵是要堅持。經過一段時間的鍛鍊,隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高,就能順利下蹲、上起了,此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏,腳尖抵牆,完成上下蹲起動作,每次下蹲以30個為一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。就像在練習鄭多燕減肥舞一類的舞蹈一樣,多練習久而久之就可以靈活的運動動作了。

  第二種鬆腰法:直腿坐

  直腿坐鬆腰法主要目的是開啟命門之竅,進而幫助我們儘快鬆腰。

  基本姿勢:坐在硬板床上鋪一層褥子或蓋一層薄被,兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳併攏,腳尖內翹兩腳豎起來,身體要直著,軀幹和大腿之間的角度應小於90°。腰要向後放鬆,但骨盆和腰又不能斜著向後去,下頷回收,玉枕微上提,這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態上的要求。

  特別說明:直腿坐的過程中,始終都要注意一個穴位——腰俞在骶骨裂孔處即骶椎和尾椎交界處,那裡是腰的氣血流注的地方。在身體彎曲的時候,一吸氣,腰要向後放鬆後凸,一呼氣放鬆之後,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往後凸。還要注意胯關節,即腿部肌肉作內旋或外旋用力,然後放鬆,體會哪塊肌肉在動。另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆,再配合著會陰一縮一放,腳尖還可以配合著一蹺一點。經常這樣做,一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。

  第三種鬆腰法:行走鬆腰

  行走人人都會,但是,通過行走鬆腰,則不是人人都知道的事情。行走鬆腰法,可有效的促進我們的生命活力,實現身心健康。

  基本姿勢:保持上身與地面垂直的姿勢,不要前俯後仰,將體重慢慢放鬆地移到後腿,在體重移動的同時,前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟,使腳尖點地,直到將體重完全移至後腿,前腳完全放鬆,腰部骶椎呈後凸的彎狀。隨之,體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢,在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時,後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起,使得腳尖點地。直至將體重完全移至前腿,後腳完全放鬆,腰部呈豎直狀。在行走的過程中,最好能不間斷向前走。

  特別說明:走的過程,要放鬆身心,可數著步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走,則效果更佳。轉圈走,不僅僅能鬆腰,而且鬆胯的效果也很突出。走的時候,要像古人說的:“行如盲無杖,自然依本份,舉步低且穩,踏實方可進。”初習者每天早晚各練一次,每次走30分鐘~1小時左右,逐漸增加,如為了治病,則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。如身體不適,可適當休息一下再走。

  太極拳的總體特點

  太極拳在技擊上別具一格,特點鮮明。它要求以靜制動,以柔克剛,避實就虛,借力發力,主張一切從客觀出發,隨人則活,由己則滯。為此,太極拳特別講究“聽勁”,即要準確地感覺判斷對方來勢,以作出反應。當對方未發動前,自己不要冒進,可先以招法誘發對方,試其虛實,術語稱為“引手”。一旦對方發動,自己要迅速搶在前面,“彼未動,己先動”,“後發先至”,將對手引進,使其失重落空,或者分散轉移對方力量,乘虛而入,全力還擊。太極拳的這種技擊原則,體現在推手訓練和套路動作要領中,不僅可以訓練人的反應能力、力量和速度等身體素質,而且在攻防格鬥訓練中也有十分重要的意義。

  太極拳技擊法皆遵循陰陽之理,以“引化合發”為主要技擊過程。技擊中,由聽勁感知對方來力大小及方向,“順其勢而改其路”,將來力引化掉,再借力發力。

  太極拳的八種勁:掤用於化解或合力發人,捋用於借力向後引力,擠對下盤的外掤勁,按對上盤的外掤勁,或作反關節拿法,採順力合住對方來力,或作拿法,挒以側掤之勁破壞對方平衡,肘以肘尖擊人,靠以肩膀前後寸勁擊人.太極拳是一種技擊術。其特點:“以柔克剛,以靜待動,以圓化直,以小勝大,以弱勝強”。

  全面性

  太極拳是一項全面的系統工程,是一種具有漢族傳統文化特色的綜合性學科,它涉及人與社會﹑人與自然以及與人體本身有關的問題,包括古典文學﹑物理學﹑養生學﹑醫學﹑武學﹑生理學﹑心理學﹑運動生物力學等,體現東方文學的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競技觀。

  適應性

  太極拳動作柔和﹑速度較慢﹑拳式並不難學,而且架勢的高或低﹑運動量的大小都可以根據個人的體質而有所不同,能適應不同年齡﹑體質的需要,並非年老弱者專利。無論是理論研究還是親身實踐,無論是提高技藝功夫,還是益壽養生,無論是個人為了人生完善自我者,都能參與太極拳,並從中獲取各自需要。

  安全性

  太極拳鬆沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運動特點,既可消除練拳者原有的拙力僵勁,又可避免肌肉﹑關節﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變人的用力習慣和本能,又可避免因用力不當和呼吸不當引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。