怎樣鍛鍊胸肌有哪些最佳方法

　　訓練肌肉的方法很多，除了貴在堅持外，還需要掌握方法!所以，接下來，小編就和大家分享鍛鍊胸肌的最佳方法，希望對大家有幫助!

　　鍛鍊胸肌的最佳方法一

　　1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

　　2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

　　3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

　　4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

　　鍛鍊胸肌的最佳方法二

　　首先我們需要看看雙手的位置，必須正握槓鈴，虎口相對掌心朝上，我們要儘量使得槓鈴壓住掌心，這樣才能讓肘部更好的進行受力。

　　其次是手腕，保持手腕正直，以便分散受力，不然容易造成受傷。此外胳膊在推舉槓鈴的時候要伸直，讓其充分伸展，放在槓鈴可以動作要輕，這也是鍛鍊胸肌最有效的方法

　　最關鍵的一點。

　　然後是胸部，槓鈴杆位置在乳頭左右最為合適，不可差的太遠，否則會容易造成肩關節受傷。

　　接著是眼睛，進行槓鈴杆推舉的時候，要自然的看著上方，集中精力進行槓鈴推舉，直到槓鈴回到平行視野。

　　再接著是頭部，我們在鍛鍊的時候，頭部一定要平放，一旦感覺到脖子受力過重就需要適當的轉動頭部來卸力，不可強來，這是鍛鍊胸肌最有效的方法比較忌諱的。

　　最後是肘部和雙腿，我們儘量使雙肘置於身體兩側，保證小臂與地面垂直，雙腿成V字形自然開啟。

　　鍛鍊胸肌的最佳方法三

　　雙槓臂屈伸：

　　作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

　　動作要點：

　　雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

　　槓鈴平板臥推：

　　打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束

　　雙腳的位置：

　　兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。

　　要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

　　上斜啞鈴推舉：

　　鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

　　下斜啞鈴臥推：

　　鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

　　蝴蝶機飛鳥：

　　鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要開啟過度***開啟到背平面就可以了***，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

　　拉力器十字夾胸：

　　鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

　　平板啞鈴飛鳥：

　　作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

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