哪些瑜伽動作是適合孕婦練習的

　　現在很多孕媽媽都有報班學習瑜伽的習慣，一來可以增加孕期的運動量，二來可以保持身材有助於分娩。那麼，哪些瑜伽動作是適合孕婦練的?下面是小編為你整理的適合孕婦瑜伽動作，一起來看看吧。

　　適合孕婦瑜伽動作

　　1、貓伸展式

　　所需工具:瑜伽墊練習要求:雙膝跪地,手臂和大腿垂直於地面;稀奇,保持背部平直,開啟肩胛骨。呼氣、低頭,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同時向下延伸。再吸氣,回到背部平直姿勢。重複做10~15次。

　　2、弓步移動式

　　所需工具:瑜伽磚、瑜伽墊練習要求:雙膝跪地,雙手撐地或瑜伽磚,左腿慢慢移到前側。吸氣,身體緩緩前移,直到左膝與腳踝垂直。呼氣,身體緩緩後移,伸直左腿,放低臀部。重複該動作10~15次,之後換另一側重複。

　　3、支撐下蹲式

　　所需工具:瑜伽墊、瑜伽磚練習要求:將瑜伽磚或其他支撐物放在牆邊,靠壁站立,腳尖稍向外。身體緩緩下蹲,直到坐在瑜伽磚上,骶骨緊貼牆壁。手臂或自然垂於身體兩側,或雙手合十放在胸前,利用肘部支撐開啟膝蓋,保持10個呼吸。

　　4、肩腿伸展式

　　所需工具:瑜伽墊練習要求:對牆壁站立,左腳趾靠近牆,右腿向後伸展,腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲,右臂伸直撐牆,頭可靠在左前臂上休息。調勻呼吸,感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸,換另一側重複動作。

　　5、躺式伸展

　　躺式伸展的孕婦瑜伽動作具體的步驟是:平躺在地上,雙手交叉,手臂在頭頂方向伸展;伸直身體,慢慢地呼氣延伸;兩腿併攏,腳尖拉向身體;深呼吸,重複幾次,讓身體達到放鬆狀態。這一孕婦瑜伽動作可以加強腰部,舒緩疲勞與疼痛,放鬆身體。

　　6、蝴蝶式

　　蝴蝶式的孕婦瑜伽動作具體的步驟是:腰背挺直,坐在墊子上,彎曲膝蓋,腳跟貼近身體;兩隻手抱住兩腳腳掌,儘可能地將膝蓋下壓,同時身體向前傾至極限處,再回到原位;每天重複3次,每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動作對於骨盆相當有益,能促進血液迴圈,緩解坐骨神經痛,對於自然分娩很有幫助。但要注意3個月內的孕婦禁用。

　　懷孕晚期做瑜伽注意事項

　　到了孕晚期,任何的瑜伽動作都需要以感覺舒服為重點,尤其要避免倒立和可能壓迫到肚子的動作。瑜伽練習後的休息,可以側臥的方式進行。懷孕後期,尿頻的狀況可能會越來越明顯,練習期間若有尿意須避免憋尿。隨著胎兒逐漸下移至子宮下方,妊娠38周後,大腿內側甚至的練習工作可儘量多做。

　　伴隨輕柔的音樂,做一些簡單的伸展動作,能安撫準媽媽臨近分娩的緊張情緒,保持一定的體力和韌勁。準媽媽可以平躺,雙腳分開,雙臂側平舉,吸氣,呼氣,上身緩緩向左側彎曲,左手扶小腿或腳跟,右臂儘量向上伸直,然後換手臂重複相同動作,做操時間不宜過長,動作要輕緩。

　　懷孕晚期練瑜伽的好處

　　產前瑜伽的最大好處即通過正確的呼吸方式,來幫助孕婦減輕壓力和焦慮。瑜珈將呼吸當成一種工具。當我們在觀察我們如何呼吸的時候,我們會將我們的注意力集中到身體中。而此時呼吸就會有反饋,提醒我們注意自己是否處在一個舒服的瑜珈姿勢。注意自己的身體和呼吸以及它們的相互關係,是懷孕和分娩的重要條件。無論是在練習瑜珈還是分娩的過程中,緩慢的、深深的呼吸,並延長呼氣和吸氣的過程,都有助於孕婦減輕身心壓力。並且這種呼吸還有助緩解分娩疼痛、腰痛以及因為血流增加所造成的的各種疼痛。

　　由於瑜珈的動作要求思想集中在身體上,並且瑜珈主張聽從身體的智慧和身體發出的資訊,壓力、恐懼、口渴、放鬆或者幸福愉快感。這些對於孕婦來說都是十分重要的,而且我們還需要讓身體接收準備生BB的資訊。

　　懷孕期間,身體會釋放一種被稱為恥骨鬆弛激素的荷爾蒙,它有助增強身體的靈活性,特別是在臀部。不必做太大幅度的扭曲拉伸動作,重要的是強身健體。做下蹲有助順產,而保持舉木板的姿勢則能鍛鍊你的臂力,以為將來抱孩子做準備。