跑步著地的正確方法是什麼

　　跑步是最常見的戶外運動方式了，但很多人卻沒有掌握跑步的技巧，例如跑步時腳該如何落地，今天小編為大家推薦跑步著地的正確方法。

　　跑步著地的正確方法

　　1、前腳掌落地，過渡到腳趾蹬地。

　　這是短跑和中跑運動員動作特點。優點是後蹬充分，摺疊高，送髖快，方向準，擺腿向前。重心前移迅速，爆發力強，跑速快，力量足，踝關節力量相當強。目前，長跑運動員落地動作趨向這種動作，但後蹬不要求這麼充分。目的是為了省力，保持長時間高速奔跑。以上動作適合青少年，40歲以下的，有基礎的，接受過系統訓練的人群，踝關節力量強的運動員。

　　2、前腳掌落地，腳後跟不沾地後蹬。

　　這是長跑運動員落地動作，水平高的馬拉松運動員也是這種動作，世界馬拉松記錄保持者蓋佈雷格拉西，就是這種技術跑完全程。以上動作適合青少年，40歲以下的，有基礎的，接受過系統訓練的人群，踝關節力量強的運動員。

　　3、全腳平著落地，滾動過渡到前腳掌後蹬。

　　馬拉松跑90%運動員採用這種動作，個別長跑運動員也採用。步幅小。顯得不輕快，落地重。

　　4、全腳平著落地，滾動過渡到全腳掌後蹬。

　　這種動作是業餘選手，跑步的主流。部分中年人採用的也不少。

　　5、全腳落地後蹬。

　　幅度小，摺疊低，送髖擺腿受限，跑速慢，步幅重，費力。這種動作適合中老年人，健身跑和減肥人群。馬拉松跑在4小時以上的，基本也是這種動作。

　　跑步腳後跟落地的害處

　　①腳後跟落地時產生了制動，降低了跑速，還費力。

　　②腳後跟落地時，重心靠後，跑不起來，不協調。

　　③腳後跟落地時腿是直的，膝蓋受力大，沒有緩衝。膝蓋易受傷。

　　④腳後跟落地時，沒有後蹬或後蹬幅度小，影響了摺疊，送髖擺腿，故跑不快。

　　⑤落地重，不輕鬆，跑不動。因為中老年人50%以上骨質疏鬆，腳後跟落地對中老年人健身跑和減肥慢跑都不利，容易引起中老年人因承受不了自重而造成跟鍵受傷。

　　⑥因為腳跟著地所產生反作用力向上，由腳跟變到腳前掌向後蹬地的時間較長，會影響向水平前進的速度。

　　⑦對身體不利，腳跟著地重力得不到腳弓的緩衝，所產生的震動要比前腳掌著地大得多，會使身體各部位，包括腦和內臟器官受到震動，容易引起膝關節的損傷。

　　⑧腳跟經常和硬地碰擊，還會使腳後跟皮下脂肪墊受損，引起腳後跟疼的毛病。

　　跑步時腳該如何落地，綜上所述，前腳掌著地的方式最好，最不宜採用腳跟先著地再過渡到前腳掌的方式。但老年人，體弱多病和體重過大的人最適合用全腳掌著地的方式跑步。

　　跑步時前腳掌著地的好處

　　①正常人的腳掌是弓形，它的結構像拱橋。而腳的大多數關節集中在腳的前部，就形成前腳掌的彈性最好，能緩衝外來的震動而對人體起保護作用。

　　②人的腳前寬後窄，前部支撐面積較寬，這對保持人體跑動時的平衡是有利的。

　　③用前腳掌著地制動性小，使前進的水平速度損失較少。

　　④前腳掌著地可加長下肢的長度，對增大跑步的步幅也有利。

　　⑤賽跑運動員的釘鞋，只有鞋的前掌有釘子，也是跑步時用不著腳跟著地的原因。

　　所以，在長跑時，要想使著地動作輕巧省力富有彈性，不降低跑速，不易疲累，採用前腳掌著地的方式跑步效果最好。跑步時前腳掌沾地時間越短越好，邁步越直越好動作流暢協調省力節流。

　　跑步究竟應該怎麼跑

　　1、腳步軟著地

　　有人在跑步時會出現吧嗒吧嗒的聲音，這是因為腳掌同時著地，並沒有使腳軟著地。其實正確的方法應該是腳後跟先著地，經過腳心，最後過渡到腳趾。其關鍵在於膝關節動作舒展、踝關節放鬆。

　　腳部和腿部軟著地以及離地分3個階段，即著地階段、支援階段、離地階段。在著地階段，應充分利用胯關節和膝關節控制腳後跟，釋器軟著地;在支援階段，應充分利用身體體重向前運動;在離地階段，要有蹬的動作，並且使騰空的腿積極向前運動，手臂也應該積極地擺動。如果把這3個階段做好的話，跑的動作就會給人以有彈性的感覺。

　　2、重視上肢動作

　　人們在跑步的時候，經常忽略上肢的擺動。擺臂就是上肢從肩關節開始，經過上臂、前臂、手腕到手，積極地前後擺動。經常可以看到有些人在跑步的時候從肘關節開始到手前後擺動不積極，還有些人有左右擺臂的習慣，這都是不標準的。上肢關節動作和下肢動作相比，很容易提高和改進。但是沒有必要刻意使雙臂平衡擺動，只要前後積極擺動就可以了。

　　3、注意保護膝關節

　　很久以來，人們都錯誤的認為跑步對膝關節不利。其實不然，因為膝關節損傷往往是因為跑步的動作不當造成的，而正確的跑步姿勢可以很好的預防運動創傷。

　　在跑步的時候，儘量保持膝關節動作的連貫、柔和。這樣就會使腿的動作流暢，不僅可以跑得輕鬆，而且還能避免膝關節扭傷。

　　4、注意腰部姿勢

　　腰部是身體的中心部位，在跑步的時候，腰部姿勢的正確與否，直接影響跑步的效果。跑步的時候腰部應穩定。但是，腰部的溫度並不等於腰部僵硬不動。腰部和上下肢相比，活動的範圍很小，應很自然地扭動。