運動員冬訓計劃怎麼寫

　　運動員需要通過不停的訓練來提高自己的成績，一年四季都不例外，但在氣候寒冷的冬天，運動員訓練時必須掌握和注意一些事情。那麼，?下面，是小編為你整理的，希望對你有幫助!

　　篇1

　　一、冬訓目的.

　　男二線自七月重新合併調整後,一直把隊伍初期的建設放在一個首要位置來抓,從人員選拔入手,嚴把選材關,合理年齡結構,同時立足隊伍管理,以人性化管理為主線,完善細化管理規定，營造良好氛圍，引導隊伍朝正規化、制度化方面發展,通過幾個月的努力,隊伍不斷呈上升趨勢，管理模式被運動員接受,管理效果在運動員身上體現明顯。與此同時,我們感覺不足的地方就是在訓練上.由於教練人手的不足,以及在管理方面投入的精力較多,造成我們在一些訓練的要求上不夠細,雖然也有進步,但我們認為還能更快些.冬訓作為一個重要的訓練週期,我們在隊伍前期準備逐漸完善的前提下,準備下大功夫全力以赴抓訓練、抓技術、抓效果、搞好今年的冬訓,立足整體的訓練方面有所創新,冬訓結束整體水平有大幅度提高。

　　二、冬訓重點

　　1.冬訓的重點我們將體現在兩個方面的創新上,用新的理念思路面對我們這支年輕的隊伍,首先是管理制度的創新,我們參照企業管理模式,制訂男二線管理手冊,此管理手冊首先把教練自我的要求放在了首要的位置,立足以身作則,以實際行動感化帶動運動員.同時管理手冊中把小運動員可能出現的問題都考慮到,所有要求細化,這些都是人性化管理的體現。另外，管理手冊中的重要一部分就是我們的競爭機制,我們認為是隊伍的活力所在.制訂先進完善的競爭辦法,採用量化管理,最大限度調動每一個人的積極性.

　　2.訓練方法手段創新

　　冬訓期間我們制訂了全套細緻的冬訓計劃.整體思路上全面鋪開,而不是邊想邊練.我們將把如何搞活訓練,如何提高訓練實效性作為一個主題,採用一些新的方式方法,去嘗試提高訓練的質量,運動員作為訓練的主體,我們要做的就是去調動,激發他們的潛能,重視他們的感受,最終的目的是運動成績的快速提高。另外在訓練方面,冬訓期間我們將把各種形式的業務學習作為冬訓的另一個特點,根據訓練的進度,加大業務學習的次數，旨在加強運動員們對專項的理解力,促進整體水平的提高.

　　三、冬訓訓練安排.

　　***1***.技術訓練安排

　　訓練將分為三個階段,每個階段突出一個重點.第一階段將針對目前我省小運動員對球的理解不足,意識差,風格不確立的問題,展開20天左右的強化訓練,訓練中強調處理球的方法,強調處理球的意識,根據每個人的特點引導其形成不同的風格.此階段屬造型階段,訓練計劃靈活多變,教學方法採用多灌輸,多鼓勵。第二階段屬於基礎訓練期，此階段將以基本技術動作，能力的提高為主,強調重心的交換和整體動作的協調，訓練計劃所消耗體能較大,注重訓練中的要求.注意不斷調動運動員情緒。第三個階段為全面提高期,我們將安排大量的實戰計劃,以及隊外比賽，增加一些實戰經驗，並進行冬訓的考核。各階段計劃根據實際訓練情況再進行調整。整個冬訓本著“三從一大”的訓練方針，抓實效，抓每堂課的訓練質量，把對小運動員情緒的調動放在重要的位置。整個冬訓突出積極主動的意識，整體訓練圍繞提高速度來進行，抓好速度的幾個體現面。另外，重視每堂課的準備活動與課後放鬆活動，防止大運動量帶來的運動傷病。針對一些年齡較小的運動員，根據其程度制定不同的訓練計劃，合理安排其運動量，避免盲目的拔高，保證小運動員身體正常發育。

　　第一階段訓練計劃

　　2004年12月8日------2004年12月30日.

　　單球:

　　1 正手對攻 5’ 反手 5 ‘

　　2 發搶五個套路 15’X2

　　3 跑位拉三點直撲15’X2 <5板一回合.兩個回合一組,4組>

　　休息10’

　　4 擺速.<側身位下旋拉起> 15’X2<十板一組,五組>

　　5 兩點對拉10’X2 <正手位兩點.側身位兩點><10板一組,3組>

　　6 反手相持7’X2

　　多球單練:

　　1 挑短轉銜接 10’X2

　　2 擺短轉銜接 10’X2

　　多球:

　　1 一邊一下正手拉 120次 ***發球者在中臺位置***

　　2 側身拉起撲正手回反手 120次

　　3 反手下旋拉起側身撲正手 60次

　　4 全臺下旋 120 次 ***發球要求突然性***

　　5 半出臺 120次

　　6 反應練習***發球者發力發對方全臺，要求突然性***

　　7、個人計劃

　　第二階段訓練計劃 2005年1月1日-----2005年1月20日

　　單球

　　1.正手對拉 10 ‘ <穿插升降級定位球檯>

　　2.1X1 2X2<正手位拉斜線> <六板一回合,兩回合一組.2組>

　　3.擺速10’X2 <一板中路一板全臺不定點><8板一回合.四組>

　　4.全臺正手10’X2 <摩擦為主> <10板一組.五組>

　　休息10’

　　5.全臺主動相持. <陪練方拉主練方全臺> 10’X2

　　6.發搶 <側身為主,結合正手>10’X2

　　7.個人計劃10’X2

　　多球單練:

　　1. 反手相持變線轉中近臺相持 10’X2

　　2. 反手下旋拉起主動相持結合側身<陪練方應不斷調動對方正手> 10’X2

　　多球 :要求動作充分完整

　　1,全臺上旋 <長短結合> 120次

　　2.一短二長 <一下旋兩上旋正手> 120 次

　　3.推側撲.120次

　　4.全臺兩角下旋 <發球突然> 120次

　　5.全臺擺速

　　6、個人計劃

　　第三階段訓練計劃

　　1. 準備活動5 ‘

　　2. 比賽20分<成績納入積分,一組4分.二組2分>

　　3. 接發搶A<挑短或半出臺後轉攻> 10‘X2

　　4. 接發搶B<擺短後轉攻.>10‘X2

　　休息10‘

　　5. 正手位2/3<要求有反手位配合> 10‘X2

　　6. 發搶<正手位短,側身位長>10‘X2

　　7. 手感 10 ‘

　　多球單練 ：

　　1. 搶拉對方控制的半出臺球 10‘X2

　　2. 髮長球進行搶攻 10‘X2

　　3. 發不轉短球進行搶攻 10‘X2

　　多球 ：

　　1. 一個下旋兩個上旋 120

　　2. 反手一下旋正手一下旋轉全臺<要求第二板用正手跑位> 120

　　3. 反手一下旋一上旋轉全臺***要求第三板用正手跑動*** 120

　　4. 擺短或劈長後轉快速銜接2――3板 120

　　5. 個人計劃

　　***2***身體訓練安排

　　11分制和無遮擋發球的改變，對運動員的身體素質提出了較高的要求，對於我們目前這批小運動員剛剛接觸專業訓練不久，身體素質基礎較為薄弱，我們將遵循循序漸進的原則，根據不同年齡階段合理安排訓練強度，避免拔苗助長，過早榨乾其潛力，為小運動員們打好向上的基礎。身體訓練安排原則：全面化，以速度靈敏以及小爆發力為主，分階段逐步加大強度，並且在第二週期安排10天左右的大早操，磨練運動員們的意志品質。

　　1、 衝刺短距x6 長距x3

　　2、 蹲跳6趟***二組4趟*** 跑擋板x3 高抬腿10秒x4

　　3、 專項步法3x3 #協調性

　　4、 長跑3000米 #靈活性遊戲

　　5、 腰腹、跳繩 # 小力量上肢

　　6、 長跑5000米***二組3000***# 組合身訓

　　身體訓練安排要有對抗性、娛樂性，提高運動員們的興趣和積極性，要根據訓練中運動員們的體能狀態靈活的安排，隨時調整。對於身體素質訓練的效果，還是要通過量化的指標來體現，所以定時進行身體測驗，並納入積分，也將是冬訓中的一個改變。

　　四.考核評估

　　針對此年齡階段小運動員的心理特點，更多的鼓勵表揚將更大限度的調動他們的積極性，這種表揚鼓勵要貫穿到每一個動作上，我們將在每月評出二名最佳表現獎，二名訓練認真獎，二名進步最快獎，給出各種形式獎勵，同時完善現有積分制度，加入訓練表現加分，使他們的亮點更亮，再者就是將身體訓練納入積分，全面考核，通過這些工作，相信能培養小運動員們的表現意識，激發他們的表現慾望，同時也就調動了全隊。積分將是冬訓運動員考核評估的主要依據。

　　篇2

　　為更好的提高運動員的身體素質和技能，在下一屆運動會上取得優異成績，特制定以下冬訓計劃。

　　冬訓目的：全面提高運動員的身體素質。

　　一、 冬訓時間：2007年11月—2008年2月， 每星期1—5早上5：50—7：00下午3：40—6：00

　　二、冬訓措施：

　　1、 選拔條件：根據校運動會成績，結合體育考核成績及學生的

　　身體條件，選出運動員進行訓練。

　　2、 冬訓動員：召開運動員會議，統一思想，嚴明紀律。 3、 冬訓內容： ***1***採用耐久跑、變速跑、加速跑等提高運 動員跑的速度和耐力

　　***2***通過一頭槓鈴、鉛球、涮片、平推等加強運動員的力量;

　　***3***通過蛙跳、單腳跳、跑臺階等加強運動員的腿步力量

　　***4***通過仰臥起坐、兩頭翹、跳繩、踢腿跳等提高運動員的協調性、柔軟性。

　　4、 冬訓成績的考核：運動員經過一個冬季訓練，對其成績進行測驗評估。

　　2007年11月15日

　　摔跤隊

　　篇3

　　第一階段：

　　彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習。

　　一、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等

　　二、柔韌性練習：站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、懸垂等。

　　三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、槓鈴抓舉、挺舉。

　　四、靈敏性練習：穿梭跑、閃身跑、看訊號跑、等。

　　五、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等迴圈練習法每週3-4次每次5-6項。嚴格控制時間、次數。一般4-6次為一組，做5-6組。每組結束後穿插幾個20-30米底加速跑。

　　注意：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動專案底適應能力。心率控制在每分鐘150-160次。

　　第二階段：

　　一、100米：

　　1、最大強度底反覆跑30――50米。

　　2、接近最大強度的反覆跑80――150米。

　　3、最大強度的順風跑下坡跑20――60米。

　　4、接近最大強度的接力跑60――90米。

　　練習要求：100米屬於極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米-1000米。並且要安排在調整後恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。

　　二、800米：

　　1、200-400米段落跑，2――3組。每組3次。

　　2、500――600米段落跑，3――4組每組1-2次。

　　3、800――600――400――200米間歇跑，1-2次1-2組。

　　練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1――2次長距離的越野跑。

　　三、立定三級跳遠：

　　1、深蹲跳。

　　2、負重深蹲。

　　3、負重半蹲跳。

　　4、負重弓箭步走。

　　5、行進間單腳跳。

　　練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。

　　第一個月用最大負荷的45%-75%作為負荷量。每個課做10――13次，每次5――7組。

　　第三階段：原地投擲鉛球：

　　1、臥推槓鈴。

　　2、槓鈴斜板推。

　　3、站立水平推槓鈴。

　　4、負重屈肘等

　　練習要求：負荷量一般採用本人體重的40%-70%。

　　篇二：嶽西職教中心校田徑隊冬訓周計劃***1856字***

　　星期一

　　下午訓練時間16：35—18：00

　　任務：提高快速奔跑的技術和能力，發展彈跳力。

　　內容：1、準備部分：

　　***1***慢跑：：400m×2

　　***2***徒手操：身體一般柔韌性和專項柔韌性練習。

　　2、基本部分：

　　***1***跑的專門性練習：原地***按節奏***擺臂練習×3、原地小步跑接高抬腿***按節奏***練習×3，單足跳、跨步跳各30m×3，後蹬跑、加速跑各50m×3。

　　***2***起跑：站立式起跑或蹲踞式起跑30m×4、60m×4、100m×3或途中跑***計時***30m×4、60m×4、100m×2。

　　***3***立定跳單足落入沙坑後跳起10次、十級跨步跳5次、立定三級跳10次。

　　3、結束部分：

　　***1***慢跑：800m。

　　***2***放鬆、整理活動。

　　星期二

　　一、早晨訓練時間6：00---6：30

　　1、準備活動慢跑5×200米

　　2、柔韌性練習***正壓腿、側壓腿、擺腿***正擺、側擺、後襬***、轉髖練習、帶髖練習、雙槓仰臥推橋各30次***

　　3、專門性練習

　　***1***踢腿***正、側踢腿***----高抬腿走----弓箭步走----展髖走----提踵走----交叉步跑-----側跨----帶髖跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次;加速跑50米×3次***技術要求：高重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前後擺幅大***。

　　二、下午訓練時間16：35—18：00

　　任務：學習鉛球或實心球的投擲技術和加強力量素質。

　　內容：1、準備部分：

　　***1***慢跑：：800~100m

　　***2***徒手操：柔韌性練習

　　2、基本部分：

　　***1***跑的專門性練習：小步跑、高抬腿30m×3，單足跳接跨步跳40m×3，後蹬跑40m×3，加速跑60m×3。

　　***2***投擲技術訓練：原地正面、側向或背向推鉛球或前拋、後拋實心球、鉛球或實心球練習各15分鐘。

　　***3***力量練習：槓鈴半蹲、快推或臥推、負重提踵、俯臥背屈伸、懸垂舉腿等等各2~3組。

　　3、結束部分：

　　***1***慢跑：800m。

　　***2***放鬆、整理活動。

　　星期三

　　一、早晨訓練時間6：00---6：30

　　1、一般性準備活動8分鐘;

　　2、柔韌性練習：

　　***1***兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習;

　　***2***兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習;

　　***3***整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

　　3、放鬆跑400米。

　　二、下午訓練時間16：35—18：00

　　任務：加強力量素質、通過十字障礙跑或5m三向折回跑，發展靈活性、協調性。

　　內容：1、準備部分：

　　***1***慢跑：：800~100m

　　***2***徒手操：柔韌性練習

　　***3***跑的專門性練習：小步跑接高抬腿30m×3，單足跳接跨步跳40m×3。

　　2、基本部分：

　　***1***力量練習：槓鈴半蹲、快推或臥推、負重提踵、俯臥背屈伸、懸垂舉腿等等各2~3組。

　　***2***5m三向折回跑練習8~10組，其中計時2~3組。

　　3、結束部分：

　　***1***慢跑：800m。

　　***2***放鬆、整理活動。

　　星期四

　　一、早晨訓練時間6：00---6：30

　　1、原地活動各關節

　　2、越野跑3000米

　　二、下午訓練時間16：35—18：00

　　任務：提高專項的技術和速度耐力或一般耐力。

　　1、一般性準備活動

　　2、專項練習

　　***1***跳躍組和投擲組分別做專項練習如跳遠、三級跳、鉛球、實心球動作的分解技術練習;

　　***2***跑組做強度練習

　　A.200米反覆跑5次或200米2個400米2個或500米1個200米2個

　　B.要求：每跑完一個後，各時間段休息時間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘…

　　3、結束部分15分鐘

　　***1***放鬆跑200米;

　　***2***墊上互相磕打放鬆。;

　　星期五

　　一、早晨訓練時間6：00---6：30

　　1、一般性準備活動：***慢跑3×200，稍微活動各關節。***

　　2、靈敏性練習。

　　***1***原地縱跳接30米跑3次;

　　***2***頻率練習接30米跑3次;

　　***3***5米、10米交叉往返跑4次;

　　***4***站立式起跑30-40米×3次;

　　2、結束部分

　　***1***放鬆跑200米;

　　***2***墊上放鬆。

　　二、下午訓練時間16：35—18：00

　　任務：加強力量素質、通過十字障礙跑或5m三向折回跑，發展靈活性、協調性。

　　1、一般性準備活動8分鐘;

　　2、彈跳力和力量練習：

　　***1***各種跳躍練習***跳小折墊子10次×4組、跳深15次×4組、蛙跳20米×4組、單腳跳30米×4組;要求：各練習穿插練習***;十字障礙跑或5m三向折回跑;

　　***2***槓鈴練習：跳舉8次×3組，弓箭步交換跳10次×3組，半蹲6次×3組。要求：舉起重量為只能做的次數，每組做完後接30米快速跑;

　　3、結束部分5分鐘***墊上磕打放鬆***。

　　星期六

　　任務：機動個人調整，補缺補差

　　測試：30米、50米、二級蛙跳、立定三級跳、鉛球、實心球、800米***依據個人特點選測3-4項***

　　篇三：20XX年寒假舜耕小學田徑隊冬訓計劃***1550字***

　　隊員們，以下是一個簡單的周***六天***訓練計劃，希望你們能夠按照教練要求認真根據計劃訓練，相信你們會做的很好!

　　訓練地點：舜耕小學田徑場

　　訓練時間：年前20XX.1.16——20XX.2.7

　　年後20XX.2.18——開學

　　週一至週六上午9：00——11：00，週日休息

　　隊員名單：

　　李天樂、金小娣、楊崇然、王泓衣、張涵、祁子彥、王開元、王昌陽、趙笑魚、王茂昌、張天翔、李韶東、劉子巖、趙潤銘、翟繼辰、張為、張嘉掄、李寅華、段驥遠、林子軒、孫奕琦、張瀟文、孫可欣、趙桐、李若瑾、高佳溪、荊瀟雅、劉書羽、孫千舒、趙欣然

　　一、週一為速度素質練習，可以根據實際情況進行適當調整。

　　1、 150米*6圈熱身+拉伸韌帶***壓腿、前後左右擺腿***，跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。

　　2、各種跑的專門性練習***小步跑、高抬腿、交叉步、手臂後繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下襬動踮步高抬腿、手臂後繞環側向並步跳各兩組***

　　3、30米加速跑*3

　　4、拉伸韌帶練習3分鐘***跨欄坐，兩腿分開前壓腿***

　　5、60米加速跑*3***體會起跑的準備階段與加速階段的技術動作***

　　6、60米加速跑*4***體會加速階段與途中跑的結合及前腳掌積極主動拔地蹬地動作***

　　以上每組間隔休息2分鐘左右，開始三組休息時間稍短，後四組休息間隔時間稍長。

　　7、100米*2，間隔3分左右。

　　8、30米加速跑1-2趟。

　　9、放鬆練習不少於10分鐘。

　　二、週二以協調練習為主，附加少量踝關節力量練習。

　　1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶***壓腿、前後左右擺腿***，跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。

　　2、各種跑的專門性練習***小步跑、高抬腿、交叉步、手臂後繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下襬動踮步高抬腿、手臂後繞環側向並步跳各兩組***

　　3、30米加速跑2-3趟。

　　4、30米跑跳練習2-3趟。

　　5、踝關節小力量練習，可採取單腳淺跳、深跳練習。

　　6、60米加速跑2趟。

　　7、放送時間不少於十分鐘。

　　三、週三以速度耐力以及起跑反應練習為主。

　　1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶***壓腿、前後左右擺腿***，跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。

　　2、各種跑的專門性練習***小步跑、高抬腿、交叉步、手臂後繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下襬動踮步高抬腿、手臂後繞環側向並步跳各兩組***

　　3、起跑反應練習：①背對起跑方向30米*2②俯臥撐姿勢30米*2③身體直立前倒30米*2

　　4、換跑鞋後練習:各組練習時間間隔2分鐘左右①60米*2②100米*2③150*2

　　5、拉伸韌帶練習。

　　6、放鬆不少於15分鐘

　　四、週四以力量練習為主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的練習，練習的基本原則是先給大肌肉群上力量後小肌肉群。

　　1、150*8圈熱身+正內外擺腿*4組30米

　　2、拉伸韌帶4分鐘。

　　3、***15兩頭起+15立臥撐+三級蛙跳****5

　　4、30米折返單腳跳*4***左右腿各2個來回***

　　5、立臥撐12*3

　　6、仰臥起坐直膝和屈膝分別15*3

　　7、背起練習20*2

　　8、放鬆不少於15分鐘

　　五、週五以快頻率練習和柔韌性練習為主。

　　1、150*8圈熱身

　　2、正、外擺、裡合踢腿*2

　　3、原地拉伸韌帶練習5分鐘***跨欄坐、分腿坐、弓步壓腿***

　　4、上肢的各種繞環練習***前繞環、後繞環***15*2

　　5、交叉步接加速*4

　　6、行進間腳拔地跳*2

　　7、30米*2加速跑

　　8、各種快頻率練習***小步跑、高抬腿、交叉步各兩組***

　　9、各個關節的拉伸練習約5分鐘

　　10、放鬆練習不少於10分鐘

　　六、週六以速度耐力練習為主。

　　1、繞八字跳大繩20分鐘熱身

　　2、各種跑的專門性練習***小步跑、高抬腿、交叉步、手臂後繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下襬動踮步高抬腿、手臂後繞環側向並步跳各兩組***

　　3、跳墊子接加速跑，12塊墊子，10次*4

　　4、直道變速跑，彎道慢跑直道加速5圈*4

　　5、遊戲放鬆