原地跑步的有哪些方法和技巧

　　有些小夥伴礙於場地與天氣因素，不能外出跑步，那就在家裡原地跑步吧。下面是小編分享的原地跑步的正確方法，一起來看看吧。

　　原地跑步的正確方法

　　頭和肩

　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。

　　臂與手

　　跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　大腿與膝

　　跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

　　原地跑步時注意事項

　　準備活動:通常需要5至10分鐘,可以先慢跑2至4分鐘,再做幾節全身的柔韌性練習,也可快步走並做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。

　　跑步活動:這一部分是核心內容,質和量都必須予以保證。所謂“質”就是鍛鍊中的心率要達到“有效心率範圍”***即最高心率的60%至 85%***,簡單的計算方法是用引數180***或170***減去自己年齡的餘數就是運動中應該達到的心率數。所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動***或走跑交替***,每週運動最好3至5次。

　　肌力練習:這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛鍊的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習,如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最後再做幾分鐘的放鬆性柔韌練習。

　　原地跑步前怎麼熱身

　　1、頸繞環

　　這個動作和之前的肩繞環類似,幫助你找到脖頸找到正確的位置。現代人長期面對電腦,會把面對電腦時的不正確脖頸位移帶到跑步當中,使頸椎每況愈下。本身有頸椎病的跑友做這個動作的時候務必輕柔,最好提前諮詢醫生的意見。

　　2、挺胸抱膝

　　這一姿勢也是拉伸大腿,不過強度略低,有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友,建議多試試這個姿勢。這個動作的要點主要是背要挺直,不能因為抱膝,腰就彎了。

　　原地跑步能減肥嗎

　　原地跑步是可以減肥的。但運動時間要持續四十分鐘以上，因為這時人體的脂肪才會被調動起來與糖元一起供能。所以，如果你的運動強度小於四十分鐘，那麼你的減肥效果就不會太明顯。

　　原地跑就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，比如在房間裡或陽臺上。原地跑這種方法不受場地、氣候、裝置條件限制，是一種較方便的鍛鍊方法。原地跑可以很好地鍛鍊到上半身，配合上手臂的大幅度擺動，對拜拜肉很有效果呢。

　　只要你擁有一雙舒適的跑步鞋還有腳墊，隨時隨地都可以減肥!在準備跑步之前，我們先穿好跑鞋還有鋪好腳墊。為什麼需要腳墊呢?當然是為了不吵到樓下的鄰居。為什麼要有舒適的跑鞋呢?因為舒適的跑鞋帶有減震效果，跑步就腳的磨損是很大的，體重越大，損傷的程度就越深。如果你光著腳跑步，對小腿也會有損傷。

　　跑步是一種有氧運動，我們是在有氧代謝狀態下做運動的，通過運動達到消耗體內多餘的脂肪，達到減肥的目的。原地跑步的要領是上半身的運動。傳統的跑步動作只是上臂的擺動。連續單一的動作會消磨我們的耐心。所以，我們可以改進跑步擺臂的動作，手臂分階段不同姿勢的擺動。這樣的原地跑步就變得十分有趣了。

　　但練習時間應較長，重複步數應較多，一般要練習10分鐘以上，才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。注意練習時大腿抬高一些，重複次數加快些，鍛鍊效果就好些。