女生怎樣快速瘦大腿和手臂
減肥增肌都是個容易的事兒,但想把某一個部位練成自己想要的樣子就沒那麼容易了。很多女性因腿上的肥肉了而苦惱,下面小編整理了快速瘦大腿的運動,一起來看看吧!
快速瘦大腿的運動
一、坐著就可以做到的瘦大腿動作
坐在椅子上,左右腳膝蓋併攏用力,便可達到強化大腿內側的肌肉。此外利用雙手大拇指與食指加強力道捏大腿內側位置,感到輕微疼痛就能夠消除水腫。並且改善O型腿,連帶消除腹部周圍贅肉。
二、抬腳下蹲
兩腳與肩膀齊寬,腳趾方向朝外側,踮起腳尖。
兩手放在後腦勺位置。
腰部緩緩下降至膝蓋與地面呈九十度直角,維持五秒鐘。
三、擺腿運動左右各10次
兩腳與肩膀齊寬,單腳以腳尖向上彎曲的姿勢向前伸展。
在第二步完成後,同腳向後伸展。
向另一條腿的斜前方與斜後方分別拉伸進行同頻率的動作。
快速瘦手臂的運動
一、凳上雙臂屈伸姿勢
作用部位:肩膀
坐在椅子的三分之一部位,然後雙手放在椅子的邊緣,十指朝前,雙腿繃直了,腳跟著地踮起腳尖。用手臂的力量支撐起身子離開板凳。彎曲手肘身體下壓到上臂幾乎與地面平胸位置,保持臀部與肩膀垂直,然後雙手回撐讓身體復原開始的動作,重複十二次即可。
二、三角支撐俯臥撐姿勢
作用部位:肩膀、胸部、臀部
仰臥撐的姿勢做準備,將雙手內移,讓拇指和食指形成一個三角形。然後做一個完成的仰臥撐動作,第一次也許不能做到很標準,那就稍微彎曲一下膝蓋,重複十二次即可。
三、經典反舉姿勢
作用部位:臀部、背部
雙腳一前一後站立,左腳在前的時候右腳腳跟離地,雙臂放在身體兩側,然後雙手各握一個啞鈴,彎曲手中將啞鈴舉向胸前的位置,然後彎曲左腿膝蓋,身體稍微向前傾斜。保持這個姿勢,案後將手臂向後伸直,停留一分鐘後復原,重複十二次,中間六次交換雙腿。
四、拱橋姿勢
作用部位:胸部、肩部、臀部
面部朝上面躺下,然後彎曲雙膝,雙手各握住一個啞鈴,抬起臀部使肩部保持在一條直線上,同時雙臂在胸部上方推起啞鈴,雙臂落在身體兩側,保持不要落地的姿勢,再次推起雙臂,臀部落地後完成前面動作一次,重複十二次。
瞭解自己腿型的方法
一、脂肪型
用手捏起大腿皮,非常輕鬆,厚實、鬆軟、垂垮、即使不用手擠壓,仍能看到明顯的橘皮組織,這就是典型的脂肪腿。
解決方法:很簡單——減脂。
運用【無氧+有氧】的方式進行運動,並沒有什麼特別需要關照的,因為脂肪是同步增長的,也是同步消減的,但每個人容易囤積脂肪的部位不同,有的人是腰腹、有的人是肩背、有的人是四肢,而具體到你,那就是腿部,如此而已。
二、肌肉型
用手捏起大腿皮,非常困難,緊實、線條感、燈光下也很難看到橘皮組織,筆直站立時能明顯到凸起的股四頭肌***大腿前側***和股二頭肌***大腿後側***的分界線。這就是典型的肌肉腿。需要注意的是,妹子們的肌肉腿一般都不是真正的肌肉腿,而是肌肉密度不夠大***還不夠緊***,以及和脂肪並存而已。
解決方法:一般腿部肌肉發達的人小時候都可能有過運動經歷——包括舞蹈、體操、田徑等等。由於肌肉是有記憶性的,所以我們常說,當你開始了力量訓練,你就已經甩開了許多人,因為哪怕你中途因為傷病或者其他意外中斷了訓練,肌肉萎縮消失了,但重拾啞鈴,肌肉又會迅速找到回家的路,重新歸位。這也就是有些妹子在運動中更容易產生腿粗了的錯覺的原因。
但是要恭喜你,這些良好的基礎將會使你終生受益,如果真的到了有礙美觀的地步,可以從以下兩個方面入手:
1、在力量訓練時,使用【小重量、多次數】的方法。
建議選擇可以一次性做20個到30個的重量進行訓練,每個動作至少做5組,也就是100個,旨在鍛鍊肌肉耐力,讓它更加緊實,提高密度,減小體積。
2、力量訓練和所有有氧運動結束後,都必須進行拉伸,但現實是在很多人眼中這卻是一件可有可無的事情,如果你恰巧是肌肉腿,那你必須花更多時間在訓練後的拉伸上,務必做到痠痛難忍,自己和自己過不去到極點,並維持該姿勢至少30秒。腿部的拉伸,一定要記住,在整個過程中,感受自己身體的對抗,保持深呼吸。
三、浮腫型
這是典型的水腫型妹子的特徵,最典型的標誌就是晚上睡前和早上起床時腿圍有明顯變化。因為水腫一般都是堆積在下身,腿部尤為厲害,其實我們自己平時也都有體會,比如一天之中,腳的大小會變,說明下身對水分最為敏感。
解決方法:浮腫型的妹子要特別注意多食用利尿祛溼的健康食品:燕麥、木瓜、紅豆、冬瓜。此外,鈉含量高的飲食必須改變,換句話說就是,少鹽,平時烹飪中少放鹽。
最後,在運動上推薦的空中腳踏車和剪刀腿,還建議浮腫型妹子最後加做一會兒靠牆的倒腿,可以幫助水分流動更順暢,避免阻滯在腿部。