女生怎樣快速瘦大腿和手臂

　　減肥增肌都是個容易的事兒，但想把某一個部位練成自己想要的樣子就沒那麼容易了。很多女性因腿上的肥肉了而苦惱，下面小編整理了快速瘦大腿的運動，一起來看看吧!

　　快速瘦大腿的運動

　　一、坐著就可以做到的瘦大腿動作

　　坐在椅子上，左右腳膝蓋併攏用力，便可達到強化大腿內側的肌肉。此外利用雙手大拇指與食指加強力道捏大腿內側位置，感到輕微疼痛就能夠消除水腫。並且改善O型腿，連帶消除腹部周圍贅肉。

　　二、抬腳下蹲

　　兩腳與肩膀齊寬，腳趾方向朝外側，踮起腳尖。

　　兩手放在後腦勺位置。

　　腰部緩緩下降至膝蓋與地面呈九十度直角，維持五秒鐘。

　　三、擺腿運動左右各10次

　　兩腳與肩膀齊寬，單腳以腳尖向上彎曲的姿勢向前伸展。

　　在第二步完成後，同腳向後伸展。

　　向另一條腿的斜前方與斜後方分別拉伸進行同頻率的動作。

　　快速瘦手臂的運動

　　一、凳上雙臂屈伸姿勢

　　作用部位：肩膀

　　坐在椅子的三分之一部位，然後雙手放在椅子的邊緣，十指朝前，雙腿繃直了，腳跟著地踮起腳尖。用手臂的力量支撐起身子離開板凳。彎曲手肘身體下壓到上臂幾乎與地面平胸位置，保持臀部與肩膀垂直，然後雙手回撐讓身體復原開始的動作，重複十二次即可。

　　二、三角支撐俯臥撐姿勢

　　作用部位：肩膀、胸部、臀部

　　仰臥撐的姿勢做準備，將雙手內移，讓拇指和食指形成一個三角形。然後做一個完成的仰臥撐動作，第一次也許不能做到很標準，那就稍微彎曲一下膝蓋，重複十二次即可。

　　三、經典反舉姿勢

　　作用部位：臀部、背部

　　雙腳一前一後站立，左腳在前的時候右腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側，然後雙手各握一個啞鈴，彎曲手中將啞鈴舉向胸前的位置，然後彎曲左腿膝蓋，身體稍微向前傾斜。保持這個姿勢，案後將手臂向後伸直，停留一分鐘後復原，重複十二次，中間六次交換雙腿。

　　四、拱橋姿勢

　　作用部位：胸部、肩部、臀部

　　面部朝上面躺下，然後彎曲雙膝，雙手各握住一個啞鈴，抬起臀部使肩部保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴，雙臂落在身體兩側，保持不要落地的姿勢，再次推起雙臂，臀部落地後完成前面動作一次，重複十二次。

　　瞭解自己腿型的方法

　　一、脂肪型

　　用手捏起大腿皮，非常輕鬆，厚實、鬆軟、垂垮、即使不用手擠壓，仍能看到明顯的橘皮組織，這就是典型的脂肪腿。

　　解決方法：很簡單——減脂。

　　運用【無氧+有氧】的方式進行運動，並沒有什麼特別需要關照的，因為脂肪是同步增長的，也是同步消減的，但每個人容易囤積脂肪的部位不同，有的人是腰腹、有的人是肩背、有的人是四肢，而具體到你，那就是腿部，如此而已。

　　二、肌肉型

　　用手捏起大腿皮，非常困難，緊實、線條感、燈光下也很難看到橘皮組織，筆直站立時能明顯到凸起的股四頭肌***大腿前側***和股二頭肌***大腿後側***的分界線。這就是典型的肌肉腿。需要注意的是，妹子們的肌肉腿一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度不夠大***還不夠緊***，以及和脂肪並存而已。

　　解決方法：一般腿部肌肉發達的人小時候都可能有過運動經歷——包括舞蹈、體操、田徑等等。由於肌肉是有記憶性的，所以我們常說，當你開始了力量訓練，你就已經甩開了許多人，因為哪怕你中途因為傷病或者其他意外中斷了訓練，肌肉萎縮消失了，但重拾啞鈴，肌肉又會迅速找到回家的路，重新歸位。這也就是有些妹子在運動中更容易產生腿粗了的錯覺的原因。

　　但是要恭喜你，這些良好的基礎將會使你終生受益，如果真的到了有礙美觀的地步，可以從以下兩個方面入手：

　　1、在力量訓練時，使用【小重量、多次數】的方法。

　　建議選擇可以一次性做20個到30個的重量進行訓練，每個動作至少做5組，也就是100個，旨在鍛鍊肌肉耐力，讓它更加緊實，提高密度，減小體積。

　　2、力量訓練和所有有氧運動結束後，都必須進行拉伸，但現實是在很多人眼中這卻是一件可有可無的事情，如果你恰巧是肌肉腿，那你必須花更多時間在訓練後的拉伸上，務必做到痠痛難忍，自己和自己過不去到極點，並維持該姿勢至少30秒。腿部的拉伸，一定要記住，在整個過程中，感受自己身體的對抗，保持深呼吸。

　　三、浮腫型

　　這是典型的水腫型妹子的特徵，最典型的標誌就是晚上睡前和早上起床時腿圍有明顯變化。因為水腫一般都是堆積在下身，腿部尤為厲害，其實我們自己平時也都有體會，比如一天之中，腳的大小會變，說明下身對水分最為敏感。

　　解決方法：浮腫型的妹子要特別注意多食用利尿祛溼的健康食品：燕麥、木瓜、紅豆、冬瓜。此外，鈉含量高的飲食必須改變，換句話說就是，少鹽，平時烹飪中少放鹽。

　　最後，在運動上推薦的空中腳踏車和剪刀腿，還建議浮腫型妹子最後加做一會兒靠牆的倒腿，可以幫助水分流動更順暢，避免阻滯在腿部。

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