應該如何正確選購啞鈴

　　啞鈴是我們常用的健身道具，那麼大家知道啞鈴有哪些選購方法嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　正確選購啞鈴的方法

　　有的女同學會問，我們女生用啞鈴健身要多重比較好?當知道要兩隻20kg時，她們又會問，真的需要這麼重嗎?兩隻20kg?女生很可能提都提不起來，因為對女生來說重了些。

　　這個重量肯定是需要的，根據目標肌群和動作的不同，訓練所需的重量也應該有所調整。有研究發現，健身過程中，訓練重量至少在20%~35%1RM以上，才會對增肌減脂訓練有一定的效果。尤其對女性而言，想要練翹練大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，這些大肌群，沒有一定的重量刺激，是不會有什麼訓練效果的。

　　你想想，你的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量***體重***跑、跳、行走，受到的瞬時衝擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你健身時，拿個2斤的礦泉水瓶就想有效訓練它，也未免太小瞧它了!

　　當然隨著訓練，她們很快就不會覺得太重了。其實一開始覺得10kg的啞鈴太重，提不起來，實際上只是沒有掌握髮力和訓練的方式，並不是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習，一兩週內你很快就會覺得10kg不夠用……

　　此外，市面上還有那種可以拉長，調節成小槓鈴的品種。這種也不錯，因為啞鈴和槓鈴在一些肌群的訓練效果上是有差異的。

　　多對啞鈴的購買建議

　　一對海綿啞鈴：做操課或HIIT。

　　一對可調啞鈴：做力量訓練。

　　對於某種號稱幾倍於傳統訓練，長相很猥瑣的啞鈴***也號稱可調節，但實際不能調重量***，我只能說，如果作為一般訓練的補充是極好的，但絕不能替代一般啞鈴槓鈴。

　　啞鈴，材質怎麼選

　　啞鈴外殼材質也相對較多，市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑，以及海綿這幾種。

　　一般來講，我比較推薦買電鍍或者是烤漆的，沒有刺激性氣味，體積小，也不容易生鏽，唯一的問題在於容易劃傷地板或磕碰桌椅。

　　包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道，貴的性價又比不高，優點是外層有橡膠保護，不會砸壞地板，有這方面顧慮的可以考慮。

　　海綿啞鈴外面有一層海綿軟墊，看起來安全無傷，不會磕碰傢俱，但是問題在於重量較小，一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓練。

　　啞鈴材質比較

　　電鍍、烤漆：無味，容易劃傷地板。

　　包膠、浸塑：便宜的有味道，價高的價效比低。

　　海綿：安全無傷，重量太小。

　　什麼動作，用多大重量

　　不少健身的人比較關心啞鈴重量，其實我們更應該關心的是如何在鍛鍊過程中，根據動作選擇正確的重量。我們上面也說了，動作的肌群和目的不同，應該選擇的重量也不一樣。

　　一般軀幹肌群、大肌群、下肢和多關節的動作，使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等，有訓練經驗者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如臥推、高位下拉等，也都可以上100kg。

　　而手臂、肩關節等末端小肌群，或者單關節的動作，使用的重量都相對較小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能臥推100kg訓練的人，彎舉用10kg訓練就可以了。

　　此外，身姿矯正訓練以及一些很容易受傷的部位，要用更小的重量練習，避免受傷。

　　啞鈴健身的注意事項

　　動作一定要標準

　　在鍛鍊時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

　　重量一定要合適

　　切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果;也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。

　　每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。

　　呼吸一定要合理

　　在力量訓練中呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作的完成質量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

　　熱身一定不可少

　　進行啞鈴鍛鍊的時候，應選擇通風比較好的環境，儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動。

　　運動一定要適量

　　有些人盲目的追求運動量，結果出現運動過量的現象，應該注意調整和休息，另外，還有一些醫生明確提示因為身體不適，暫時不能進行重量訓練的人，不應該訓練。

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