如何提升引體向上成績

　　現在有很多的中學都把引體向上設定為了體育考試的中考專案，測試學生們的上半身力量，那麼我們如何練習引體向上呢?下面就讓小編來告訴你。

　　引體向上三級訓練法：

　　第一步，做正規的引體向上，在不受傷的前提下儘量多做。注意不要下槓，一定要在上面挺著。直到實在沒勁，一個都做不上去了。

　　第二步，可以稍微休息幾分鐘，不要超過三分鐘。然後找一個槓。它的高度要高過你的頭頂，但你把手放在上面的時候，腳不會離地。

　　上身的動作和引體一樣，但是每次昨晚後腳可以解除地面，讓你有個緩衝，這個時候不要停，站穩了接著做，一直做到你的體力感覺不只為止。

　　落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。

　　如果你要做十個，而剛才只做了六個，那麼4乘2得8。做8個。也是直到再也拔不上去為止。

　　第三步，稍微休息後，再找一個矮槓。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊著身子，大概形成一個“y”型***左邊的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身體***。把身體向上拉，直到胳膊肘夾緊。

　　比如，你剛才那8個只做了5個，那麼把剩下的3次乘以5，做15次這個動作。

　　用這個方法練習引體向上***立定跳遠和長跑還有別的方法***，用了大約四五個月吧***中間的寒假還沒練***，體育成績從7.5分一直漲到了30分***滿分***。

　　還有一點，你肯定知道引體有兩種做法。一種是靠腰腹力量悠，一種是純粹靠胳膊的力量拔。這種方法練的是純粹生拔的***抱歉我也不會用腰力***。如果你能找朋友教你怎麼用腰力，應該能進步更快。

　　單手引體向上練習方法：

　　第一個階段：提升上肢和後背力量耐力

　　訓練動作：單杆寬距引體向上

　　訓練總量：120次

　　訓練安排：每組6次，一共20組，元件休息1-2分鐘

　　訓練頻率，每週2次訓練，每次訓練間隔2-3天

　　強度增加頻率：每隔一週將每組的次數提高2次

　　訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準

　　訓練週期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。

　　寬距引體向上動作要領：

　　1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀幹稍微後仰，雙腳勾在一起避免借力。

　　2、同時收縮肘和肩關節，將身體向上拉，頭過單槓即可，如果想更加充分訓練，可以鎖骨過單槓

　　3、有控制地下放回到原位。

　　第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力

　　訓練動作：單槓不對稱引體向上

　　訓練總量：60次

　　訓練安排：每組10次***一側5次***，一共7組，組間休息3分鐘左右

　　訓練頻率：每週2次訓練，每次訓練隔2-3天

　　強度增加頻率：每隔一週將每組重複的次數提高2次

　　訓練目標：達到每組20次***一側10次***，3組完成動作的標準

　　訓練週期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周

　　不對稱引體向上動作要領：

　　1、右側為例，雙手正反寬握單槓，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭衝右手，腰腹收緊，保持身體穩定。

　　2、身體向右側上拉，至投過單槓，保持左側上肢伸直和肩關節穩定。

　　3、有控制的下放

　　第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上

　　訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角槓單手引體向上

　　訓練總量：每個動作各完成30次

　　訓練安排：每組10次***一側5次***，一共3組，組間休息2-3分鐘

　　訓練頻率：每週訓練2次，間隔3天

　　強度增加頻率：每隔一週將每組重複的次數提高1-2次

　　訓練目標：達到每組16次***一側8次***，3組完成動作標準，單側可以連續做8次單手引體向上離心收縮，8次直角槓的單手引體向上，可以直接去嘗試單槓單手引體向上，一般都能完成1-3個

　　訓練週期：能進入到這個訓練階段，一般4-6周就可以完成訓練目標

　　單手引體向上離心收縮要領：

　　1、右側為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過杆，起始位置在引體向上最高點

　　2、鬆左手，右手掛杆，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態

　　3、雙手將身體拉回起始位置，重複第二個步驟

　　直角槓單手引體向上動作要領：

　　1、右側為例，左手扶直杆，右手反握橫杆，雙腳離地，腰腹收緊

　　2、儘量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩定，拉至頭過單槓。

　　3、控制身體還原至起始位置，重複第二個步驟。

　　引體技巧的基本原則：

　　發力點和節奏

　　下面來解釋一下：很多人抱怨拉不上去，他們的原因各種各樣，但都是沒有遵循引體技巧的兩個基本原則：發力點和節奏。 譬如感覺有力使不上就意味著你不知道那個部位發力;感覺身體亂晃、重心不穩就說明你不該用力的部位亂用力，還是發力點的問題;感覺到最後幾個喘不上氣就是你沒有找到適合的節奏，力量分配不好....

　　其實關於發力點，其實說白了就是要知道哪些部位發力，哪些部位放鬆。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發揮你最大的能量，如果不該用力的部位過於緊張，就會導致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個的，卻因為力量被無端消耗了，結果只能拉7、8個...
 

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