啞鈴健身能鍛鍊哪些部位

　　很多健身人士都會選擇啞鈴來進行健身運動，因為啞鈴不僅可以鍛鍊雙臂，還能練出胸肌。那麼大家知道啞鈴健身具體可以鍛鍊到哪些部位嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　啞鈴健身鍛鍊到的部位

　　1、下背部

　　與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。

　　2、小腿部

　　站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3、背部

　　與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習單臂划船對背下部更安全些能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

　　4、胸部

　　仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

　　5、肩部

　　各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

　　6、肱二頭肌

　　啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。

　　7、肱三頭肌

　　用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。

　　8、前臂

　　啞鈴還可以鍛鍊前臂的肌肉，顯而易見，啞鈴是靠雙手把握的，當你握住啞鈴進行手臂運動時，自然可以鍛鍊到前臂。啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則反握彎舉。

　　9、大腿

　　腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。

　　10、腹部

　　仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿上體不動可練下腹部肌肉。

　　啞鈴健身的推舉動作

　　1、肩屈

　　即是手臂向前舉起，這個動作動用到前三角肌。

　　2、肩外展

　　進行這動作時手臂是開啟的，因此除了向前舉起，肩部亦向外展開，這會動用到中三角肌。

　　3、肘伸

　　向上推舉啞鈴時，雙手伸直，三頭肌就在這時工作。

　　當我們手臂向上推舉時，肩胛骨會向上及向前轉，這有利加大手臂的動作幅度，同時亦刺激到相關肌肉：

　　4、肩胛上旋轉

　　為了讓肩胛骨向上旋轉，連線住肩胛骨的斜方肌會收縮。

　　5、肩胛前引

　　即是肩胛骨向前轉動，在肩胛骨及肋骨之間有一組名為前鋸肌的肌肉，當它收緊，便能帶動肩胛前引。

　　推舉能訓練到的主要肌肉如下

　　1、前三角肌;

　　2、中三角肌;

　　3、三頭肌;

　　4、斜方肌;

　　5、前鋸肌。

　　一個動作練五組肌肉，所以肩部訓練日一定要加這個動作呀!

　　練習啞鈴的動作

　　1、蹲下、彎曲、下壓

　　動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。.

　　甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。

　　這個動作可以鍛鍊我們的上半部位，使我們的上半部肉肉更加結實。

　　2、弓箭步變化和側舉

　　動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。

　　身體直立之後，做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重複全套動作，這次則邁出你的左腳。

　　3、拼全力的一舉

　　動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直勿彎曲，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，儘量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，並回到初始姿態。

　　這個動作可以有效的拉伸我們大腿的韌帶，使我們的體形更加完美。

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