如何瘦腰和瘦肚子_快速瘦腰瘦肚子的方法

　　腰部是最容易胖的位置,想要擺脫粗腰,瘦腰瑜伽是個有效的瘦腰方法,如何瘦腰和瘦肚子這個問題由小編來為您解答!

　　簡單的瘦腰瑜伽動作

　　瘦腰第一式

　　仰躺在床上，雙手抱著膝蓋，全身放鬆，將臀部往上提高，用手將雙膝往胸前抱，腹部用力，靜止數秒，重複十次。

　　瘦腰第二式

　　雙手放在腰下位置，然後直立，腰椎帶動上半身向前彎低，直至身體與雙腳成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深長的呼吸，維持動作約十秒，接著收緊臀部肌肉，上半身向後彎底，頸部要放鬆，雙手協助支撐身體的同時將臀部往前推，維持動作約十秒，重複動作八至十次。

　　瘦腰第三式

　　兩腳保持肩寬的距離，雙手叉腰，一邊用口吸氣，將上半身向左傾斜後方扭轉，一邊從口中撥出氣，一邊慢慢回到原來姿勢，同樣地，將上半身向右側的斜後方扭轉，再回到原來姿勢，左右各九次，做兩遍，共十八次。

　　瘦腰第四式

　　通過按摩小腹的方式，加速新陳代謝，幫助腹部贅肉分解脂肪，可以清除體內毒素，還能刺激血液與淋巴迴圈，促進身體各機能的健康，按摩時以肚肌為圓心，順時針方向旋轉按摩，對便祕尤其有效。

　　常做七個動作可以瘦腰

　　1、側平板式瑜伽

　　鍛鍊部位：腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和大腿側

　　左側身躺在地面，右腳疊放在左腳之上，左手臂屈肘，將身軀撐起，前臂與身體平行，手掌朝向前方，身體成一條直線，保持一秒以上，然後放下，做10次，換邊再做。左右側各做3組。

　　2、弓背

　　鍛鍊部位：腹直肌和腹斜肌

　　背靠牆壁坐在地上，屈膝，雙腳平放於地面，背部形成一個拱形。雙手放在髖部附近的地上，指尖用力壓地。腹部用力，雙腿離地，膝蓋向胸部靠近，然後伸直雙腿。腹部用力，先將雙腿向牆壁靠近15釐米，然後移回原位，做10次。

　　3、兩頭起

　　鍛鍊部位：腹直肌

　　坐在墊子上，身體後仰，用手肘支撐，雙腳放在前方的牆壁上，膝蓋彎曲30度。伸直雙腿，然後上半身背部著地，腹部用力，向上伸直雙手，用腰腹力量抬起上身，用雙手靠近雙腳。保持上身懸空，向上再抬高2、3釐米，然後向下降低2、3釐米。做3組，每組間隔時可將膝蓋收到胸部位置放鬆腰腹和腿部肌肉。

　　4、勺子動作

　　鍛鍊部位：下背部、腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和臀部

　　臉朝上躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳著地，手臂放在身體兩側。抬起右腳，腳踝放在左腳膝蓋上，同時抬起左腳，只用腳跟著地。腹部用力，將臀部抬離地面，注意用腹部肌肉，而非靠左腳發力。做10次，最後一次保持盆骨懸空10秒鐘。換邊再做，左右腳各做3組。

　　5、C型動作

　　鍛鍊部位：腹直肌、腹橫肌、四頭肌、大腿內側和小腿

　　臉朝牆壁站立，雙腳併攏，大腿之間可夾一條捲起的毛巾。雙膝微屈，上半身前傾，手臂扶牆，雙手伸直，背部接近與地面平行。腹部用力，踮起雙腳，臀部先向下降低2、3釐米，然後升高2、3釐米。如果要提高難度，可屈膝90度做以上動作。做3組。

　　6、平背動作

　　鍛鍊部位：腹直肌和腹橫肌

　　坐在地面，背部靠牆，膝蓋微曲，雙腳分開與肩部同寬，平放在地面。雙手平放在大腿之間的地面，腹部用力。指尖壓地，將雙腳抬離地面15釐米左右。左腳上下襬動，然後右腳上下襬動。每組做20次，做3組。

　　7、屈體扭身

　　鍛鍊部位：腹直肌、腹橫肌和腹斜肌

　　坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面，上身後傾，用手肘撐地。下背部著地，然後腹部用力，將身體向左側扭轉，雙手同時抬起，並且抓住左大腿外側。保持身體扭轉的姿勢，放開雙手懸空在大腿外側，上半身向左側提高2、3釐米，然後降低2、3釐米，做20次。最後換邊，重複上述動作，左右各做3組。

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