瑜伽靜坐冥想的坐式
瑜伽是一項比較靜心慢節奏的舒緩運動,調整身心的節奏是運動的前提,那麼怎麼練,具體的姿勢是怎樣擺的呢?下面網為您介紹。
每天靜坐10分鐘,不視、不聽、不語就能減少消耗、保養元氣。打坐時,肢體上要注意的七個要點:
1、坐姿:雙足打成蓮花座。蓮花座是一個難度比較大的姿勢,您如果做不到,可以把兩腿自然交叉盤坐在一起,以舒適為度。
2、脊椎:脊樑直立,要做到直而不僵,鬆而不懈。
3、手勢:兩手心向上,右手背平放在左手心上面,兩個大拇指輕輕相觸,這叫定印。
4、肩膀:左右兩肩稍微張開,以平整適度為宜,不可以沉肩駝背。
5、下巴:前顎內收,但不是低頭,稍微壓住頸部左右兩條大動脈即可,這樣能抑制大腦思考。
6、眼睛:雙目微張,目光隨意確定在座前兩三米處,或者微閉。
7、舌尖:舌頭輕微舔抵上顎,猶如還未生長牙齒的嬰兒酣睡時的狀態。
瑜伽靜坐冥想有什麼好處?
已有研究指出靜坐會使得呼吸次數減少***每分鐘減少4~6次***,面板帶電反應減少70%,心跳次數減慢***每分鐘減少約24次***,增加腦波中的d波,並降低肌肉緊張的程度。
研究已證實,有5年以上以及有4個月以上靜坐經驗的人,比那些只學習1周其他放鬆技巧的人,有更明顯的心跳減慢現象,當他們在受到刺激時,雖然同樣會改變心跳,但卻比沒有靜坐經驗的人,更容易恢復正常心跳。
面板帶電反應與壓力有關,靜坐者的面板帶電反應較少,表示所體驗到的壓力就較小。因此,有長期靜坐經驗的人,比一般人只有更穩定的自主神經系統,也更能應付壓力的環境。
除了上述幾種生理現象之外,靜坐還會減低氧氣的消耗量,增加面板的抵抗力,減少血液中乳酸鹽的成分,以及減少二氧化碳的產生,此外,還會促進周邊血液的迴圈***例如,手、足的血液流通***。
靜坐除了可以減低焦慮之外,也會增加己的內控程度,促進自我實現,改進睡眠狀況,而且在面對壓力時,有更多的正向感受。因此可以減少頭痛、抽菸、藥物的使用以及害怕和恐懼的程度。所以靜坐者可以更有效地管理壓力,並帶來更多的正向經驗。
瑜伽靜坐冥想要注意什麼
1、每天最好靜坐2次,每次20分鐘。
2、最好是在起床後以及晚餐前各做1次。
3、當你靜坐完畢時,要讓你的身體慢慢回覆正常的狀況。先慢慢地睜開你的眼睛,看房間中的某個定點,再慢慢地看其他地方。然後做幾次深呼吸,伸伸腰,站起來後再伸伸腰。不要匆忙地站起來,否則可能會覺得疲倦,或有不放鬆的感覺。而且當你在血壓和心跳都很慢的情況下,突然站起來可能會產生眩暈的現象。因此,切記要慢慢地使身體恢復原狀。
4、以舒服的姿勢坐定,傳統的姿勢是席地盤腿而坐,在臀下放一個圓形小軟墊。假如覺得這樣坐不舒服,還有許多其他姿勢,比如仰臥,坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。
5、挺直脊背,可以想象自己的頭給一根綁在天花板上的繩子吊著。
6、用鼻子深呼吸,讓肺部充滿空氣,腹部和整個胸腔因而擴張。然後用鼻子或嘴緩緩呼氣,到接近呼完就把腹肌收縮,將腹部所有氣體排空。
7、將注意力集中在鼻孔處氣息進出時的感覺,停止一切思想,只是專心地觀察呼吸,做呼吸的一個旁觀者、覺察者。
8、選擇一個你感覺很舒服、放鬆的姿勢來練習,如果可以的話,用蓮花坐的姿勢。但如果你不能做這樣的姿勢,你可以選擇簡易坐來練習。正確、穩定的坐姿是冥想成功的關鍵,因為不穩定的姿勢會使思想、意識也變得不穩定。
9、儘量不在冥想前進食,因為這會影響你集中精神狀態。
練瑜伽的要點
時間:
一般來說,人們都是利用早晨、中午、黃昏或睡前來練習瑜珈姿式。其實,只要保證空腹的狀態,一天中的任何時間都可以練習。換句話說,飯後***3小時之內***是不宜練習瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看來,清晨4~6點才是練習瑜珈的最佳時刻,因為此時周圍萬籟俱寂,大氣最為純淨,腸胃活動基本停止,大腦尚未活躍起來,容易進入瑜珈的深層練習狀態。
地點:
練習瑜珈最好能在乾淨、舒適的房間裡,有足夠的伸展身體的空間,避免靠近任何傢俱。房間內空氣清新、流通,並且能自由地吸入氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花,也可播放輕柔的音樂來幫助鬆弛神經。當然,您也可以選擇在露天的自然地練習,比如花園等環境較好的地方,千萬不要在大風、寒冷或有汙染的空氣中練習,也不要在太陽直射下練習***黎明除外,因為那時光線柔和,有益於健康***。
衣著:
練習瑜珈姿勢時應穿著寬鬆柔軟的衣服,以棉麻質地者為佳,必須保證透氣和練習時肌體不受拘束。鞋子必須脫掉,襪子最好也脫掉***天冷時腳部須注意保暖***,手錶、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應除下。
道具:
練瑜珈當然以使用專業的瑜珈墊為好,當地面太硬或不平坦的時候,瑜珈墊能發揮緩衝作用,幫助您保持平衡。但是,如果您沒有專業的瑜珈墊,鋪上地毯或對摺的毛毯也可。不要在過硬的地板或太軟的床上進行練習,同時注意不能讓腳下打滑。初學者也可使用一些道具來輔助練習某些姿式,可用的道具如瑜珈磚、瑜珈繩,甚至牆壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相應的道具,幫助您進行循序漸進的練習,同時更準確掌握每一個姿式傳達給身體的感覺。
沐浴:
沐浴前20分鐘內不要練習瑜珈,因為瑜珈練習會使身體感覺變得極其敏銳,此時若給予忽熱忽冷的刺激,反而會傷害身體,消耗身體內儲存的能量。沐浴後20分鐘內也不宜練習瑜珈,因為沐浴後血液迴圈加快,筋肉變軟,如果馬上練習瑜珈,不僅容易使身體受傷,而且會導致血壓升高,加重心臟負擔。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點。另外,在長時間的太陽浴後不要練習瑜珈姿勢。在練習瑜珈之前1小時左右洗個冷水澡,能讓您的練習達到更好的效果。
飲食:
如前所述,飯後3小時之內不宜練習瑜珈姿式。但是,您可以在練習前1小時左右,進食少量的流質食物或飲料,比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。練習時,您可以喝一點清水以幫助排出體內毒素***當做鴨行式的練習時,您甚至應該大量喝水。***瑜珈練習結束1小時後進食最好。最好吃一些天然的食品,避免食用一些油膩、辛辣或導致胃酸過多的食品。進食要適可而止,吃得太飽會讓人感到煩悶和懶惰。另外,練習瑜珈後飯量減少,排氣、排便增加屬於正常現象。