青少年早餐吃什麼好

　　青少年時期是身體發育的重要階段，這時要給身體多補充一些營養，這樣身體才會健康，那麼青少年早餐吃些什麼好呢？下面小編就帶大家一起來詳細瞭解下吧。

　　青少年營養早餐食譜推薦

　　1、煮荷包蛋

　　方法1、平底鍋加水2--3cm深即可，不可太多。將水燒開後，減小火力，使鍋中水處於似開非開的狀態。打入雞蛋。逐漸加大火力，使水處於微開的狀態。大約煮2分鐘左右，蛋黃表面凝固即可，這時蛋黃的內部尚未凝固，俗稱“溏心”。如果想吃“實心”的，稍微多煮一會兒即可。盛入盤中即可。也可以和熱湯麵等搭配。

　　方法2、鍋裡放適量的清水，大火燒開。然後將勺子在開水中煮熱後舀開水出來，倒入碗中，半碗水即可。接下來，將雞蛋殼磕破，將蛋液打到盛熱水的碗裡，靜置1-2分鐘。將燒水的火門關小，使鍋裡的開水不再大面積的翻滾。把碗貼近鍋中的水面，傾斜，讓碗中變白的蛋液和水一同滑入鍋內。稍候，逐漸調高火門，開鍋後保持2分鐘即可食用。

　　2、兩個小饅頭加熱，鹹鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐乾50克盛在盤裡，鮮橙切開，搭配250毫升豆漿一起食用。

　　3、全麥麵包兩至三片。一個雞蛋煮熟。再取1/2根黃瓜切成小條並加少許鹽。配一根香腸。飲用200毫升酸奶。

　　4、一個漢堡麵包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片乳酪。一個獼猴桃切片，加在麵包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養麥片飲用。

　　5、兩片三明治麵包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉鬆，將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。

　　6、米飯雞蛋餅

　　雞蛋2個、剩米飯半碗、白糖少許。雞蛋磕入碗中，加入白糖攪拌均勻。把剩米飯倒入蛋液裡。攪拌成顆粒分明的米飯蛋液。平底鍋刷一層薄油，倒入一半米飯蛋液，鋪平鍋底。

　　7、土豆雞蛋餅

　　土豆1個、雞蛋2個、麵粉3大勺、香蔥、鹽1茶勺、孜然粉1茶勺、胡椒粉1/2茶勺。

　　取個較大的碗，裝少量清水，土豆洗淨去皮，直接刨入碗中。調入鹽、孜然粉、胡椒粉拌勻。磕入雞蛋攪拌均勻。加入3大勺麵粉拌勻。最後加入蔥花拌勻。平底鍋稍微預熱後刷上一層薄油，改中小火，下入少許土豆雞蛋糊鋪平鍋底，大約2分鐘左右，餅底部已熟，晃動鍋，餅會離開鍋底。翻面繼續煎熟。

　　8、韭香蝦米雞蛋餅

　　雞蛋2個、韭菜十來根、蝦米適量、食鹽1/2茶勺。

　　韭菜洗淨，切成細末。雞蛋磕入碗中，加入1/2茶勺的鹽，攪拌均勻。把韭菜和蝦米加入蛋液中，攪拌均勻。平底鍋刷上一層薄油，倒入一半蛋液，鋪平鍋底，開小火煎制。待底部煎熟，表面凝固後，翻面繼續煎熟即可。

　　9、韭菜豆腐餅

　　麵粉、酵母、韭菜、豆腐、鹽、香蔥油、雞精。

　　麵粉里加入一點點的鹽，拌勻。酵母用35度左右的溫水化開。酵母水緩緩的加入到麵粉裡，邊加邊用筷子攪拌成絮狀。然後揉成光滑的麵糰。

　　蓋上蓋子發酵至原來的1.5到2倍大。排氣揉成原來麵糰的大小，再搓成長條。分成小劑子，蓋上半乾溼的布備用。

　　韭菜切成末。***提早洗淨控幹水份。***豆腐先入開水鍋焯下水，再切成丁。把豆腐和韭菜混合，調入少許鹽、雞精，淋入1湯勺熬熟但已冷卻的香蔥油，攪拌均勻。取一個小劑子稍微擀一下。***邊上薄中間厚***包入韭菜豆腐餡。收好口後，把收口面朝下。用手稍稍按扁。

　　平底鍋預熱刷一層油。放入包好的餅，蓋上蓋子中小火煎2分鐘左右。待底部煎熟以後翻面，繼續蓋上蓋子煎2分鐘左右。

　　青少年應該補充的營養

　　鐵：是人體不可缺少的微量元素，也是生成紅細胞的重要原料，缺鐵會導致貧血、可引起兒童心理活動和智力發育的損害及行為的改變、會增加鉛的吸收、易疲勞、抵抗力差。

　　鋅：參與人體內多種金屬酶組成，有助於細胞的更新;促進機體的生長髮育和組織再生，對於發育旺盛期的嬰兒、兒童和青少年，是更加重要的營養素;促進食慾，缺鋅會導致味覺系統的遲鈍;促進性器官正常發育，保持正常的性功能;維護免疫系統。

　　鈣：是人體骨骼重要的組成元素，嬰兒對鈣的吸收率超過50%，兒童約為40%左右。缺鈣會引起兒童佝僂病、發育遲緩、手足抽搐、骨質疏鬆、骨質增生以及高血壓、腎結石、結腸癌、老人痴呆等疾病的發生。

　　青少年正處在生長髮育期，對鈣、鐵、鋅的需求比成人更多，恰當補充鈣鐵鋅有助於青少年的成長。安倍康鈣鐵鋅咀嚼片是以碳酸鈣、葡萄糖酸鋅、葡萄糖酸亞鐵、聚維酮K30、微晶纖維素、預膠化澱粉、羧甲澱粉鈉、硬脂酸鎂為主要原料製成的保健食品，具有補充鈣、鐵、鋅的保健功能。

　　青少年健康飲食原則

　　孩子的營養三餐要按照健康餐盤321原則。吃飯前，把每個孩子每餐的餐盤粗略地分為6份，其中，主食佔3份，蔬菜佔2份，肉類佔1份。家長在給孩子準備食物的時候可以按此建議粗略的估計一下，做到有葷有素有主食。

　　之所以把主食的量定到3份，是因為主食是我們國人最好的基礎食物，應作為膳食的主體。其所提供的能量若達到了總能量的一半以上，就能從一定程度上避免攝入過多的肉類。

　　吸引孩子吃主食，不妨讓孩子和粗雜糧成為好朋友，有很多東西可以作為常見主食的配料，比如小米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆等等。這些糧食不僅營養素全面均衡，而且變著花樣做主食也能逐漸地改，一舉兩得。

　　對於每餐佔兩成的蔬菜，深色蔬菜要佔到一半，譬如菠菜、油菜、空心菜等深綠色蔬菜及西紅柿、胡蘿蔔、紅莧菜等，這些菜中富含胡蘿蔔素類物質，是維生素A的主要來源，對於需要大量用眼的學生們來說特別有益，營養價值也高於白菜等淺色蔬菜。

　　青少年吃肉是好事，因為肉是優質蛋白質、脂類、維生素A、D等的良好來源。但過猶不及，吃得過多，且沒有及時地通過運動消耗出去的話，會增加超重、肥胖等一系列風險。對於學生，可多吃些深海魚、蝦，增加不飽和脂肪酸的攝入，利於神經系統的發育。對於常吃的豬肉，建議可多吃瘦的。

　　奶類製品對孩子也很重要。我國目前整體來說奶類攝入極為匱乏，平均每天只有30毫升左右，相比之下，日本的孩子從幼兒園到初三，每天都會在學校喝上一杯奶。差距就在每一天不知不覺地被拉開，影響也是極為深遠的。現在我國男孩的平均身高已經比同齡的日本孩子矮了2.5釐米。

　　看過的人還看了：