想增肥必須要吃的食物和運動方法

　　提到增肥，就不得不強調飲食控制，特別是一些高熱量的食物，這些食物絕對可以讓你胖起來。今天小編給大家整理了增肥的食物知識，希望對大家有所幫助。

　　增肥的食物

　　巧克力餅乾

　　每到午茶時間，您是不是就覺得飢腸轆轆，就來片巧克力餅乾吧。雖然減肥的書上都說應該用芹菜和胡蘿蔔條來取代零食，可是這些蔬菜水果雖然健康卻沒什麼味道，還是拿幾片最愛的巧克力餅乾來充飢吧。不過您知道巧克力餅乾裡頭到底有哪些東西呢?答案就是：大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力餅乾來滿足嘴饞的渴望，只需要半年的時間，就會胖7公斤，如果這樣持續一年，就會有14公斤的肉跟著您一起移動。不過，高油和高糖的食物會讓人快速老化。

　　巧克力棒

　　如果沒時間吃正餐，料多實在的巧克力棒，是不是您充飢的小零嘴?如果您真的用巧克力棒充飢，之後千萬不要再補一頓正餐。因為一條巧克力棒的熱量相當於一頓正餐得一半熱量。如果您的人生裡，不能脫離香濃的巧克力、內含的濃濃焦糖和花生的美妙滋味，那麼建議您最好隨時注意體重計上的數字，天天都吃這樣高熱量的零食不發胖也難。但是，巧克力棒裡所含的高糖分，還是導致氧化作用的幫凶，也會讓您加速老化。

　　罐裝果汁

　　明明知道蔬菜水果含有許多豐富的維生素和礦物質，但就是懶得吃水果。既然沒吃水果，就用果汁來代替吧。可是用果汁來代替水果並不能攝取足夠的礦物質和維生素，這是因為水果在做成果汁的過程中，許多礦物質和維生素都已經流失。而僅剩的維生素C，也會因為光照的因素而減少。如果仔細看罐裝果汁上的標示，就可以發現，大部分的果汁都是濃縮還原，而且也加了許多的糖。所以，如果您認為喝果汁比較營養而天天來上一罐，果汁裡的高糖分會讓您在一年之後增加12公斤的體重。

　　沙拉三明治

　　不能因為沙拉三明治是素的就意味著它不會讓你長胖。這種沙拉中的鷹嘴豆和香草球是被油煎過的，然後浸在奶油狀的調味品或一種中東芝麻醬中。每三勺子菜裡的芝麻沙拉含210卡熱量。合計，一個沙拉三明治含有550卡熱量和32克脂肪。中東食品一般說來飽和脂肪含量較低，而鐵，鈣和纖維含量較高***這歸因於芝麻籽，豆子和橄欖油***。

　　普通可樂

　　可樂是大家最常喝的飲料，吃漢堡薯條的時候當然要配可樂;而大家共聚一堂分享披薩美味的時候，也是用可樂來搭配披薩的滋味。不過，就算不和食物搭配，許多人也養成了一天喝一杯可樂的習慣。這是因為可樂裡的咖啡因和特殊配方，容易讓人上癮。雖然現在市面上已經有低卡可樂，不過還是有許多人不能適應代糖的特殊味道。如果您已經不能一天沒有可樂，那麼最好多做一點運動來消耗多餘的熱量。因為一天一罐，就可以讓您在一年後發胖8公斤。更可怕的是，喝下的可樂不但不會讓你有飽足感，可樂的重口味還會讓您吃下更多食物。不只是可樂，其它的汽水、沙士等等也是少喝為妙。

　　啤酒

　　朋友一起聚餐或是在唱歌的時候，啤酒更是免不了的助興角色。不過，一天只喝一罐啤酒，一年之後卻會換來7公斤的體重。這也就是為什麼啤酒會有液體面包的稱呼，而且常喝啤酒的人也會換來一個沉甸甸的啤酒肚。啤酒裡面除了熱量之外，幾乎不含任何的營養素，所以除了讓您發胖之外，對健康沒有任何幫助。如果您想要品嚐啤酒的麥香，最好還是淺嘗即止，不要養成每天喝啤酒的習慣，也不要在睡前喝啤酒，因為啤酒有利尿的作用，睡前喝就會造成大量的水份聚積在體內，也會造成夜晚頻尿的現象。

　　凍酸奶

　　“別欺騙你自己─它真只是一點冰淇淋加乳酸菌”另外它對你沒有什麼好處。一些品牌的酸奶要比有一點點冰淇淋含更多熱卡---每半杯有185卡熱量--這歸因於大量的糖。

　　烤雞

　　只把油炸食品換成烤的食品是不夠的：甚至“健康的”速食烤雞的都常常選擇使用大量的乳酪和含乳脂的澆汁。例如：漢堡中烤雞肉三明治有530卡熱量和26克脂肪，這都歸因於蛋黃醬色拉。

　　運動增肥的方法

　　1、短時間運動

　　在做有氧運動的時候，首先動用的是人體內儲存的糖元進行能量的釋放。在運動半小時之後，就開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化。大概運動一小時之後，運動所需的能量才以脂肪供能為主。

　　就比如現在常見的跳健身操減肥塑身，持續時間大概只有1小時。這指的是，在脂肪剛剛開始分解時，人們就停止了運動，其減肥效果自然就不用說了。

　　2、大運動量運動

　　如果運動量加大，人體所需的氧氣與營養物質還有代謝產物也會相應增加，這就要靠心臟加強收縮力還有收縮頻率，讓心臟輸出血量增加來運輸。進行大運動量運動的時候，心臟輸出血量不可以滿足機體對氧的需要，會讓機體處在缺氧的無氧代謝狀態。

　　無氧代謝運動並非動用脂肪當作主要能量釋放，而關鍵是靠分解人體內儲存的糖元當作能量釋放。由於在缺氧環境中，脂肪不僅不可以被利用，而且還會產生不完全氧化的一些酸性物質，如酮體，讓人體運動耐力下降。

　　短時間大強度運動後，血糖水平會下降，血糖降低是導致飢餓的關鍵原因，這個時候人們往往會食慾大振，這對減肥是非常不利的，相反對增胖極有幫助。

　　3、快速爆發力運動

　　人體肌肉是由很多肌纖維組成的，關鍵可分為兩大類：白肌纖維與紅肌纖維。在運動的時候，如做快速爆發力鍛鍊，主要是白肌纖維得到鍛鍊，白肌纖維橫斷面較粗，所以肌群容易發達粗壯。用這樣的方法增胖會越練越“粗”。

　　4、力量訓練

　　最好的選擇是找一個健身教練根據你的身體情況做一個3到4個階段的健身計劃，並且能教你正確使用每種健身器材，既可以在俱樂部裡進行，又可以選擇在家鍛鍊。

　　你也可以通過力量訓練錄影學習，巧用諸如食品罐頭、水瓶等家庭生活用品來進行力量鍛鍊。要注意的是，如果你沒有正確方法的話有可能會傷害到你自己，所以你一定要確定學會如何使用那些東西。

　　5、有氧運動

　　快步走在有氧運動中最流行並且適合各個年齡段。快速行走受傷的可能性更小。如果你是個初練者，你可以選擇一個平緩的路面，速度可達到1公里15分鐘。在提高練習中，你可以通過增加坡度或改變地形來進行鍛鍊，這時要注意腳踝避免受傷。

　　跑步和快速行走相比，簡單、方便，並且節約時間，但是對一部分人來說，跑步會比較激烈。如果你是個初練者，可以在前三四個星期交替進行步行和跑步。然後逐漸增加跑步的時間，直到你覺得能舒暢地跑完全程為止。

　　飲食增肥基本原則

　　1、保證足夠的熱量

　　瘦人要想增肥，最根本的一點就要保證熱量的“入大於出”。由於人體攝入的熱量主要來自主食***如米、面***和脂肪、蛋白質，因此應首先吃好三頓正餐。

　　2、少食多餐

　　如果只吃三餐的話，想增重必須吃很多，這對消瘦者癟癟的腸胃來說無疑是個難題。且消瘦的人大多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔，引起消化不良，適得其反。而三餐間隔時間較長，熱量與營養得不到持續、及時地供應，也難以增重。故應把每天的進餐次數改為5～6餐，以早、中、晚三餐為主，適量的加餐。

　　3、睡前科學加餐

　　夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素有助於促進人體蛋白質的合成代謝，促進機體的生長、發育。高質量的睡眠有助於上述合成激素的分泌。最有效的辦法是在睡覺前半小時喝1杯加糖的牛奶或喝1碗溫熱的小米粥，也可以吃一些高蛋白質食品或甜點心。

　　4、合理選擇食物

　　中醫認為，消瘦者多屬陰虛和熱性體質。消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主，日常飲食中除選用含動物性蛋白質豐富的食物，可適當多吃些豆製品、蔬菜和瓜果等。適量選食其他性味偏涼的食物，如黑木耳、蘑菇、苦瓜等

　　參考減肥的方法，對於增肥不僅僅可以從飲食上想辦法，運動也可以達到增肥的效果。一些肌肉訓練就是很好的增肥途徑。而且這樣鍛鍊的效果會讓體型看起來更加地完美。這也是單純的飲食調節無法做到的。

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