冬季戶外鍛鍊要注意什麼

  冬天天氣寒冷,不免會胃口大開吃下更多的食物,這種時候,為了保持身材不發胖,運動更不可少。那麼大家知道冬季到戶外去鍛鍊有什麼需要注意嗎?跟著小編一起來看看吧。

  冬季戶外鍛鍊注意事項

  1、選擇適宜的鍛鍊時間和鍛鍊環境。陰雨霧雪天不適宜戶外鍛鍊***可改在室內或陽臺上***;晴日時,必須日出之後再出門;有風之時,應注意選擇向陽、避風的地段。

  2、鍛鍊前注意“熱身”。尤其是大運動量鍛鍊前,可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習,使身體發熱微微出汗後,再投身到正式鍛鍊中去。

  3、穿著要適宜,除汗要及時。剛出門,要多穿些衣服;熱身後,可脫去厚衣;鍛鍊後,應及時把汗擦乾,隨即穿好厚衣。衣服要輕軟,不能過緊。

  4、在戶外使用健身器材鍛鍊,應避免直接跟面板接觸。因為氣溫降至零下後,人體面板接觸到冰冷的金屬,很可能造成粘連,直接帶來傷害。此時,應戴上手套。

  5、鍛鍊間隙要適當短一些,避免長時間站立於冷空氣中,從而造成體溫下降,肌肉也會跌入疲憊狀態,粘滯性增大,不但影響接下來的鍛鍊效果,也容易受傷。

  糖尿病患者冬季鍛鍊注意事項

  1 做有氧運動***吸入的氧氣滿足運動時身體氧化的需要***,運動量不宜過大。以心率=170-年齡為宜***例如:60歲,心率=170-60=110次/分***。但有心臟病、呼吸系統疾病或其他嚴重疾病者,不適合此公式,這些人要量力而行,以不出現心慌、心絞痛、呼吸困難、全身不適為標準。

  2 做全身性運動,如散步、慢跑、做操、打太極拳、太極劍、跳舞、扭秧歌,使全身得到鍛鍊。家務勞動常是以區域性運動為主,不能代替全身運動。

  3 預防足部損傷,穿有彈性、底稍厚、鞋幫不軟不硬的鞋,如運動鞋。要經常檢查鞋中是否有異物,及時清理以防受到傷害。

  4 不要空腹運動,防止低血糖,最好三餐後都要運動,至少於早餐後、晚餐後運動。

  5 足部或其他部位受到小傷要及時處理或到醫院治療,不要覺得“沒什麼”,不要等待,幻想自愈,往往因此釀成大禍,導致嚴重感染、壞疽、截肢。

  6 運動時攜帶血糖儀、血糖試紙、糖類食物、求助卡。以便及時測血糖、捕捉低血糖的瞬間,及時自救,及時尋求別人的幫助。

  戶外跑步鍛鍊方法

  慢速放鬆跑

  就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕鬆舒服,無疲勞感,心率控制在每分鐘110—130次左右,呼吸自然,稍有氣喘。動作無要求。一般每週練2—3次,每次練習20分鐘左右。堅持經常鍛鍊,對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益。

  中速跑步方法

  是用一定的意志努力,速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法,已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能,調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好準備活動,放鬆活動,練習感到明顯疲勞,就要停止跑步,做一些放鬆練習。每週練習1—2次,每次練到疲勞為止。

  快速跑步方法

  是用較大意志努力,較快的速度向前跑進方法,練習時心率一般都在人體最高水平,170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大,持續時間較短,一般幾秒鐘,但可以重複練習。每週練習1—2次就可以了,每次重複3—6次。練習中應迴圈漸進,做好準備活動和放鬆整理活動,防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力,肌肉功能,以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病發生。

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