初學者如何學跳遠

　　對於很多初學者來說，如何提高初期跳遠成績是十分重要的，小編今天為你帶來了關於，希望大家喜歡!

　　跳遠提高方法一：提高絕對速度改進助跑技術

　　1、提高絕對速度

　　運動員的水平速度是取得跳遠成績的基礎，速度已經成為技術發展的主流和核心因素。因此，在速度訓練中，必須把有控能力的情況下發揮自身最大速度的訓練放在首位。應採用多種手段發展速度素質，不僅努力提高動作頻率，而且重視不斷加大步幅，為提高助跑速度創造條件。速度訓練主要方法有：1運用快速高抬腿和後蹬跑，跨步跳和快速多級跳練習，可使步頻和步幅得到同時發展。250~60m蹲距式和站立式起跑發令。3行進間跑可用最快的步頻或最大的步長跑完該段距離，也可用最快的速度來跑。4在斜坡跑道上進行各種跑的練習可由水平跑轉入上坡跑，也可由下坡跑轉入水平跑。5順風跑，拖重跑，追逐跑，接聲音或聽音響訊號的節奏跑。6加強腿部各關節的靈活性和動作幅度，增強腿部各肌肉群的力量。注重踝關節和大腿肌群的力量訓練，從而提高跑進時的後蹬力量和保持穩定的步幅。7加強腰部的腹、背肌和髂腰肌的訓練，使上肢及腰髖靈活性和力量協調發展。

　　2、改進助跑技術

　　改進助跑技術的前提是運動員要具備良好的途中跑技術，所以在訓練中必須嚴格要求運動員在跑進時的擺臂、擺腿及身體姿勢等基本技術，使運動員在不同強度的練習中保持正確的途中跑技術，然而，跳遠助跑技術畢竟有異於短跑，一個鮮明的特徵就是助跑必須有固定的步數和步長，使之符合助跑逐漸加速到起跳時發揮出最大的可控速度的特點，這就需要運動員在設定的助跑距離內保持固定的步數和步長，在訓練中常用的方法有以下幾點：

　　1採用固定每步距離的加速跑、踩點跑和行進間跑的反覆練習，直至運動員形成動力定型。

　　2在普通跑道上進行全程助跑練習。將全程助跑距離丈量出來，按助跑要求反覆進行練習，由於沒有起跳板的限制，容易使運動員的助跑接近平跑，以便發揮最大的水平速度。

　　3在助跑道上採用標記進行全程助跑接起跳練習。將全程助跑距離丈量出來，運動員反覆跑幾次，然後在每兩步之間放置標記，運動員反覆進行全程助跑接起跳練習。這個練習有助於克服運動員因起跳而使助跑最後幾步速度減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而發揮最大的水平速度。

　　4在助跑道上後六步放置標記進行全程助跑練習。將全程助跑的距離丈量出來，然後在助跑最後六步的每兩步之間放置標記，運動員反覆進行全程助跑練習。由於在助跑的最後六步每兩步之間放置了標記，使得運動員在助跑最後的六步必須按照一定的節奏助跑，有助於使助跑的最後六步接近平跑，從而發揮最大的水平速度。

　　5在助跑道上後六步放置標記進行全程助跑接起跳練習。將全程助跑的距離丈量出來，然後在助跑最後六步的每兩步之間放置標記，運動員反覆進行全程助跑接起跳練習，這個練習同樣有助於克服運動員因起跳而使助跑最後幾步減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而保持和發揮最大的水平速度。

　　6在助跑道上進行全程助跑接起跳練習。按照跳遠助跑的要求，進行全程助跑接起跳練習。要求運動員只想快速助跑不要考慮起跳，尤其是助跑最後幾步儘量接近平跑，積極加速，以便獲得最大的水平速度。

　　跳遠提高方法二：在跳遠訓練中必須強調助跑節奏

　　1.培養並提高運動員的節奏感

　　培養和提高運動員的節奏感在提高助跑準確性的訓練中至關重要，要提高節奏感必須做到：1助跑必須在同一位置用同樣的速度開始，無論在任何情況下都不要改變這種節奏。2利用跨欄跑進行訓練可提高運動員的節奏感及步幅和步頻感。3經常進行加速跑，放鬆跑和慣性跑的練習，使運動員體會用力的節奏和在放鬆情況下保持固有步幅和步頻用力的感覺。4當運動員練習助跑時，要求他們自數起跳腳落點的步數，這樣有利於提高運動員的節奏感和控制能力。

　　2.助跑的最後6步是全程助跑的最重要的階段

　　最後6步的助跑節奏和動作直接影響到踏板的準確、起跳的速度和起跳的合理性，因而教練員應做到：1為了保證踏板準確和加快起跳速度，應控制助跑的最後一步，使其小於倒數第二步。2要求運動員在起跑至倒數第二步的過程中保持正確的身體姿勢，在倒數第2步時身體與地面垂直。3在控制每步距離的同時，教練員可發出口令進行調節，這種方法可以通過外因條件刺激大腦皮層中樞產生優勢興奮，經常反覆練習，使支配肌肉做功的原有神經系統的條件反射得到進一步強化而形成動力定型，從而提高助跑的節奏，提高踏板的準確性。

　　跳遠提高方法三：穩定的心理因素是獲得助跑準確性的重要保證

　　心理因素對跳遠助跑的準確性也有很大的影響，跳遠運動員除具有敢跳的心理素質外，對自己的助跑和掌握點要有堅定的信心。出現踏板不準的大致可以分為以下幾種心理狀態：

　　1想取好成績而心情緊張

　　2助跑時眼睛盯著踏板

　　3害怕犯規，最後幾步拉大步或搗小步

　　4助跑時受環境影響，注意力不集中。運動技能是複雜的、連鎖的，運動員在助跑中獲得感知訊號，對助跑準確性影響很大，所以由肌肉感受到刺激而引起的感覺，正是由於這些感知的協調活動，我們才能在跳遠助跑中固定節奏、步幅、步頻，才能準確踏上板，在訓練和比賽中由於受外界的干擾，分散注意力，不能全神貫注的進行訓練和比賽，這正是踏板不準的重要因素。大腦高階活動規律告訴我們，人的一切心理活動都要通過注意，所以我們為了提高助跑的準確性，必須進行心理訓練，可以用自我放鬆訓練法，自我抑制訓練法，表象重視法等基本方法，還應結合跳遠助跑技術的特點和規律，進行專門性訓練。通過心理訓練，可以提高跳遠運動員的感受靈敏度，知覺的廣度和深度，反應的速度與準確度，運動表象的完整性等，對於跳遠助跑準確性起著重要作用。

　　跳遠提高方法四：掌握環境因素

　　環境因素對跳遠助跑準確性的影響是不能忽視的。跑道情況、天氣狀況和風向風速的不同都會引起助跑動作、速度、節奏發生變化。所以應在不同場地、不同氣候等多種條件下進行訓練，多參加在各種複雜環境條件下的測驗和比賽，逐步加強運動員的比賽經驗和自我調節能力，使他們能隨外界環境的變化及時調整跳遠比賽助跑的距離和節奏，另外，在比賽前要儘可能讓運動員熟悉和適應比賽的場地，克服環境因素的影響，保證助跑的準確性。

　　跳遠提高方法五：鍛鍊意志品質

　　意志因素對跳遠助跑準確性的影響也不能忽視。在助跑中，運動員可以通過意志的努力，排除外界的干擾與內心的緊張，把注意力集中到訓練與比賽中，通過意志行動完成助跑。一些運動員在平時訓練中踏板較準確，但到了比賽，注意力易被外界干擾而分散，情緒也易波動，常出現踏板不準。這種現象的產生，有意志不堅強的原因，要根據跳遠的特點培養運動員的意志品質，使運動員能控制自己的情緒，集中注意力，這樣才能準確踏上跳板。

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