每天兩餐燕麥可以降低心血管病的風險

　　人生在每個階段都需重視健腦、護腦，因為腦部與身體其他部位有所不同，其生長髮育必須給予充分營養，增進益智補腦食物，以儘量使之健康發育、保腦護腦延緩大腦的衰老，一旦營養失調，日後亦不可能用任何方法加以補救。健腦食品是滋補身體的聖品，可是當今社會新增劑氾濫，純天然的已經是稀有，所以這些食物，如果食用不當，是會致命的。

　　每天至少20克富含膳食纖維的食物。芹菜中的細絲，就是最直觀的膳食纖維。英國專家指出，每天攝取20克以上膳食纖維可有效降低膽固醇。美國哈佛大學還發現，在推薦量範圍內，每天膳食纖維攝入量每增加10克，死亡風險就會下降10%，從而讓心臟病患者活得更長。北京朝陽醫院沈雁英教授告訴《生命時報》記者，膳食纖維能刺激腸道蠕動，促進排毒，緩解便祕，預防腸癌。她指出，成人每天應攝入25~30克膳食纖維，但調查顯示，我國城市居民每天攝入量只有9克左右。很多食物都是富含膳食纖維的“高手”，比如小米、鮮玉米、莜麥等粗糧;鮮香菇、毛豆、蒜薹、芹菜等蔬菜;石榴、桑葚、梨等水果。值得提醒的是，膳食纖維並非多多益善，過量食用反倒影響消化，阻礙營養物質的吸收，還會導致腹脹、腹痛等不適，胃腸功能較弱的兒童和老人尤要注意。

　　每天兩餐燕麥。燕麥其實也是富含膳食纖維的食物，之所以單獨把它放在食譜裡推薦，是因為燕麥中含有一種水溶性纖維β葡聚糖。研究顯示，每日堅持攝取3克β葡聚糖能降低5%~10%的血脂。我國研究也發現，每日食用70克燕麥，30天后，70%的血脂異常者總膽固醇下降9.47%，其中74%的人“壞膽固醇”下降13.6%。中國農業大學食品科學與營養工程學院李再貴教授說，燕麥的血糖指數較低，有助於控制血糖。他提醒，消費者最好選擇配料表中只有“燕麥”一種成分的純天然產品;燕麥煮著吃比沖泡效果更好，煮3~5分鐘即可，且越黏的燕麥效果越好;每天攝入量控制在100克，建議分兩餐食用。

　　每天25毫升健康油脂。英國專家推薦，每天食用25毫升富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，可有效增加血液中高密度脂蛋白也稱“好膽固醇”的水平。沈雁英表示，橄欖油確實是很健康的油脂，但國內普通用油量超標，無論油脂的保健作用多好，每天攝入總量也要控制在25克~30克範圍內，否則會升高血脂。她還提醒，很多人認為橄欖油只能涼拌，其實橄欖油對熱的穩定性較好，用來炒菜比大豆油、葵花籽油更好。此外，茶油、亞麻籽油也是健康油脂，對心腦血管有好處。

　　每週吃4次以上豆類。“大豆及其製品不僅能降血脂，還是優質蛋白質和不飽和脂肪酸的重要來源。”英國專家對豆類食品讚不絕口。發表在《加拿大醫學協會雜誌》上的一篇研究也發現，每天食用豆類可使壞膽固醇下降5%，同時將患心臟病風險降低5%。另外，美國國家癌症研究所調查指出，每週吃4次以上豆類食品，可降低33%的患腸癌可能性，腸癌患者多吃豆類也可使復發風險降低45%。但資料顯示，我國居民平均每人每天干豆類攝入量為4.2克，豆製品攝入量為11.8克，遠低於30~50克幹豆或相當量豆製品的推薦量。沈雁英表示，除豆腐、豆漿外，很多豆類還能做菜如毛豆炒雞丁、芸豆燉排骨等。

　　每週3次，每次20克堅果。多項國際研究表明，杏仁、榛子、核桃、腰果等堅果，有利於降低膽固醇。美國洛瑪連達大學研究發現，每天吃適量堅果，可顯著降低壞膽固醇和甘油三酯水平。西班牙洛維拉·依維爾基裡大學調查顯示，每週吃三次以上堅果，可使因心臟病或患癌的死亡風險分別降低55%和40%。沈雁英提醒道，堅果雖好，但熱量偏高，每天以20克左右為宜，最好別超過一小把;購買時最好選擇不加鹽、不加糖，未經過多加工的天然堅果。

　　每天最多2克植物甾醇。它是一種從玉米、大豆中經過物理提純得來的白色粉末，有較強的抗炎作用。研究顯示，植物甾醇可有效降低膽固醇，攝入或補充足量植物甾醇，有助於降低冠心病的發病率，它也因此被稱為“膽固醇剋星”、“心血管衛士”。現在美國等發達國家更多地將植物甾醇加入麵包、牛奶、食用油等食品中，方便大家有效攝入。英國專家表示，每天攝入最多2克植物甾醇，堅持3個月，可使膽固醇降低15%。沈雁英說，大家可以選購新增植物甾醇的強化食品，但同時要注意膳食平衡。

　　不過，沈雁英提醒，英國專家推薦的“救命”食譜更多針對的是心腦血管疾病患者，其實每個人都該定製符合自身健康狀況的個性選單。飲食多樣化、營養均衡是最重要的飲食原則，雞蛋、牛奶、蘋果等也都是養生保健的“利器”。