男性飲食健康要點

  男性朋友們,想不想擁有完美的肌肉呢?長肌肉不僅僅要靠適當的鍛鍊運動,飲食也是極為重要的一部分。適合的運動加上合理的飲食才是長肌肉的完美方案。有哪些呢?下面小編為你整理一些相關的資料,希望對你有幫助!


       

  男人長肌肉必吃的素食

  堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質,有益肌肉生長。比如,1杯杏仁***約合227克***就含有30克蛋白質和71克“好脂肪”。

  豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長,是肉類食品的絕佳代替品。並且豆豉已經過發酵,因而更容易被消化吸收。1杯豆豉***約合185克***含蛋白質30.78克。

  藜麥。聯合國將2013年定為“藜麥年”。藜麥外形酷似大米,但是煮熟後又像其他穀物。1杯生藜麥***約合185克***含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物,可為高強度運動長時間保證能量供給。

  種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和“好脂肪”。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。

  男人長肌肉必吃的肉類

  提高蛋白質攝入量:低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量:體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物,體重190磅以下的運動員應限制在每天40—55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低於每天75克時,身體將把更多的蛋白質作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。

  訓練前後攝入乳清蛋白質:乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸,它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質,可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質,可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。

  每天攝入紅色肉類:紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質免遭用於供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸,它能用於供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質,把它分配在兩餐中:早餐25克,另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應,防止身體將蛋白質作為能源。

  除此之外,維生素對男人長肌肉也是有所幫助的。

  男人長肌肉需補充維生素B2

  因為在眾多維生素中,維生素B2最容易缺乏,它參與機體蛋白質的合成代謝,維護面板及黏膜的完整,對肌肉發育有重要作用。健身專家張建民指出,維生素B2主要存在於動物內臟中,如肝、腎、心等,牛奶、蛋類和紅肉類也含有維生素B2。但由於動物內臟所含脂肪量比較高,也不要超量食用。還可選擇牛奶和雞蛋,普通訓練者每天吃4~5個雞蛋,牛奶不要超過500毫升。

  而綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅果類食品***如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等***也含有維生素B2,這些食品對於不愛吃內臟的人來說,也是很好的選擇。

  運動和飲食,以及持之以恆的信心都是長肌肉必不可少的。