男人健康飲食指標

        食營養學專家指出,肥胖人群中約有95%是由於不良飲食習慣造成的。不良的飲食習慣包括:不吃早餐、濫吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外,吃飯時狼吞虎嚥,平時缺乏運動等也是誘發肥胖病症的主要原因。合理地安排飲食是防治肥胖病的重要措施。

  1.少食含熱量高的食物

  產生熱量的營養素是指碳水化合物、脂肪、蛋白質三類,其中脂肪的產熱量最高,1克脂肪可產熱量9千卡。我國是以碳水化合物為主要的產熱營養素。當然,隨著生活水平的提高,脂肪攝入量亦日漸增多。就總熱量而言,肥胖患者以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。堅持少吃豬油,肥肉、花生,甘薯,糖果、糕餅、酒類和油炸食品等高熱量、高脂、高糖飲食。烹調菜餚時還要控制用油量,烹調每日用油20克以下,少吃動物油。

  2.嚴格控制每日三餐的主、副食量

  主食***穀類食物***量,宜按發胖程度與體力消耗多少,控制在早餐1.5~2兩,午餐1.5~2.5兩,晚餐1.5~2兩。副食***以蔬菜為主***量,宜控制在每日1.5~2斤。不但日常膳食要節制,節日盛宴更要嚴加控制。

  3.一日三餐定時定量

  肥胖的人往往食慾亢進,要防止飲食過量,就不能一有餓感就吃,一吃到飽方罷休。三餐定時定量,自我控制是防止飲食過量的有效辦法。每餐定量多少需根據個人的肥胖程度而定,一旦確定後即應嚴格執行。

  4.保證蛋白質的充分攝入

  肥胖者在利用飲食進行減肥期間,迫使機體儘可能多地消耗脂肪,與此同時,機體的功能性組織和儲備蛋白質也會被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質,則機體抵抗力會下降,容易患病。因此,減肥期間必須提高蛋白質的質量和數量,其中優質蛋白質應占1/2。應選擇脂肪含量低的肉類,如兔肉、魚肉、家禽肉和適量的瘦豬肉、牛肉、羊肉,並多吃豆製品。供給量以每日每公斤體重1克蛋白質為宜。

  5.保證足量的蔬菜、水果

  蔬菜和水果含熱量低,是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果,不僅熱量低,而且富含維生素和纖維素,對肥胖者非常有益。

  6.食用飽腹感的食物

  一些含有大量水分但不又產熱或熱量低,能給人以飽腹感的食物,如瓊脂、魔芋等,對肥胖者特別適用。

  7.吃些有減肥作用的食物

  冬瓜,味甘性涼,不含脂肪,含鈉量極低,是減肥佳品,又是消腫,解暑良藥。宜經常煮湯作菜食用。煮熟冷置吃,減肥效果更優。

  黃瓜,味甘性寒,能消暑、止渴、利尿。近年發現黃瓜含有“丙醇二酸”物質,能抑制糖類向脂肪的轉化,適宜於肥胖者或有肥胖傾向的人常食,有減肥和預防冠心病之功。可多生吃、煮湯或作涼拌菜食。

  蘿蔔,甘涼,有消膩、破氣,化痰、止咳等功效。含膽鹼物質,能降血脂,降血壓,有利於減肥。

  豆芽菜,甘涼,含植物蛋白、維生素較多,常烹炒,作湯食用,有助於消膩、利尿,降脂。

  茶葉,含茶鹼、鞣酸、維生素C、氟元素等多種物質。有提神、強心、利尿,消膩和降脂之功。經常飲茶,尤其飲濃茶,消膩減肥作用更佳。

  荷葉,性甘,微苦,性平。不但是清熱解暑佳品,而且常飲能減輕體重。每日用鮮荷葉1~2兩***幹品0.5兩***煎湯代茶,連服三個月,體重可顯著降低。

  山楂,味酸、甘,微溫,富含鈣,維生素C、檸檬酸等。有消食化積、降低血脂、防治動脈硬化等功用。常沖泡代茶飲,有助於減肥。

  玉米,含有豐富的鈣、硒和卵磷脂、維生素E等,有降低血清膽固醇的作用。

  燕麥,含豐富的亞油酸和豐富的皁甙素,可降低血清總膽固醇、甘油三酯和β-脂蛋白。特別是其所含的豐富的膳食纖維是降低膽固醇的重要物質。