跑步前要做什麼準備

　　在日常生活中，很多人都喜歡跑步，可是隻有在做好跑步準備的情況下才能跑出最好的狀態。下面就讓小編來告訴你。

　　跑步前的準備：

　　晨跑要克服——睡意

　　清晨的時光裡，人的體溫與心率都會達到一天之中的最低狀態。如果前一天晚上沒有進食，或是隻吃了米飯、麵包等易消化的碳水化合物，身體的的能量將會被很快耗盡。在這種狀態下晨跑，反而更像是在折磨自己。

　　而且沒有8小時的理想失眠時間，我們起床恐怕都會很困難，成為我們的一大難題，就更不談能跑步了。

　　晨跑前應該注意

　　1.跑前的晚上，多食用西蘭花、小扁豆、小豌豆等需要較長時間才能消化的食物。

　　2.睡前的半小時裡，遠離手機、電腦與電視機。

　　3.睡覺時拉上窗簾，因為在黑暗的環境下，人會分泌更多褪黑激素，以促進睡眠。

　　4.鬧鐘要放在儘量離自己床遠的地方，這樣可以逼迫自己起床關掉。

　　5.起床後，在光線充足的房間裡換衣服。當光線透過雙眼，它會向人的松果體傳送訊號阻止褪黑激素的分泌，從而使人感到清醒。

　　午間跑步要克服——飢餓感以及工作的慾望

　　中午的時候，人體內的褪黑激素會處於達到最低水平。從生理學的角度來說，其實這才應該是我們一天中最清醒、思維最敏捷的時候，所以很多人會在午間繼續工作。

　　與此同時，這也是我們的午餐時光。要是吃飽喝足，人往往會感到睏倦，短時間內也不適合運動;要是什麼也不吃，低血糖會使跑步變得異常困難。

　　午間跑步注意事項：

　　1.給自己設個時間表，把跑步當做日常工作一樣對待。

　　2.試著把午飯一分為二。跑前一個小時吃一半，跑完之後再吃完另一半。

　　3.堅持記錄自己的跑量與時間，這會讓人產生成就感。

　　別太擔心跑步會影響工作。英國科學家早就通過實驗證明了，適量運動有益增進工作效率。

　　夜間跑步要克服——身心疲憊的感覺

　　經過一整天的辛苦工作，我們難免會感到身心俱疲。精神上的疲乏會降低人大腦內的多巴胺分泌，而多巴胺正是維持我們生活與工作活力的動力之源。與此同時，下午5點到晚上7點期間，人的血糖指數會再度降低，讓人感到不適。

　　夜跑注意事項：

　　1.跑步前適當進食，維持身體的能量。

　　2.將所有的運動裝備、服飾帶在身邊，下班後立刻投出到跑步中去。

　　3.如果能找到志同道合的跑友，或是加入白領跑步俱樂部就更好了

　　4.不要過於擔心跑前的疲憊，這種感覺多來自於精神而非身體。事實上，跑步反而能夠提升你的心率，強化你的神經系統，讓你更加清醒。

　　問答時間

　　Q：我通常在夜間跑步，可是馬拉松比賽大多早晨開始，應該如何調整?

　　A：每週練習一次晨跑。為了訓練自己的腸道，平時吃早餐時要儘量與比賽當日的飲食保持一致。比賽當天，要在開跑前4個小時吃完早餐。出發前，再啃兩根能量棒或是香蕉作為補給。如果你在比賽時常常因為過於緊張而食慾不振，不妨試試把這段早餐移到比賽前一天的晚上吧!

　　Q：我其實更喜歡在早上跑步，但最近由於工作原因，突然只能在夜裡跑了，應該如何調整呢?

　　A:這樣的過渡至少需要兩週時間才能完成。要始終保持耐心，哪怕你的狀態或感覺一團糟。對於很多人來說，換個時間跑步就和坐完飛機倒時差一樣難受。但是，這並沒有捷徑。相信我，只要堅持下去不要懷疑自己，你的身體會慢慢適應這種改變的。

　　跑步者適合多吃的幾種食物：

　　一、多吃穀類、豆類、核仁等植物種子或由其製成的食品

　　為什麼是植物種子?因為種子***包括穀物、豆類，樹的果實等***中包含了長大成植物的基本營養物質，比如蛋白質、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物***如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑***。

　　實驗證明每天食用足量的穀類、豆類等植物種子食品，能有效地促進身體健康，維持一個健康的體重。多吃穀類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症的產生。

　　二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

　　眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。

　　石榴中的紅色來自於花青素，西紅柿中的紅色來自於番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自於β胡蘿蔔素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人痴呆症都有效果，還能增強記憶力。此外，由於這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。

　　研究發現，色素需要互相組合作用採訪能發揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認為有用的色素，比如β胡蘿蔔素，是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。

　　三、植物食物連皮吃

　　果實表皮還含有許多澱粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長，減少便祕和生痔瘡的機率，改善胃口，保持健康的體重。

　　這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什麼水果蔬菜能減肥的原因之一。

　　四、每天喝奶、吃奶製品

　　鮮奶、奶製品***包括乾酪、酸乳酪、酸乳酒等***應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。

　　對於跑步者而言，奶類製品能為肌肉提供足夠的蛋白質，增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是，研究發現減肥選單中包含奶製品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便祕。

　　五、食用寒冷水域的海產

　　最典型的是海魚。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質，海魚正好提供許多優質蛋白質。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。

　　過去二十年中，研究人員發現吃海魚的人能有效預防心臟病、心血管病和中風。海魚中含有脂，不少現代疾病，如心臟病和老人痴呆，和這一脂肪攝入不足有一定關係。值得注意的是，脂還能有效減輕運動帶來的痠痛。

　　六、吃自由放養的禽類、蛋類

　　禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質和礦物質，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力。而放養的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對於跑步者來說，純素食可不是好選擇。

　　每天都跑步的人們，因為跑步會消耗許多體力，所以日常補充營養很關鍵，每天可以吃些蔬菜、水果、奶製品、蛋類等食物，幫助你快速補充體力。
 

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