楊氏太極拳的十要是什麼

  太極拳深受很多的老年人的喜愛,同時楊氏太極拳也有很多的要點。下面是小編專門為您整理好的楊氏太極拳的十要。

  楊氏太極拳的十要

  虛靈頂勁

  頂勁者,頭容正直,神貫於頂也。不可用力,用力則項強,氣血 不能流通,須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁,則精神不能提起也。

  含胸拔背

  含胸者,胸略內涵,使氣沉于丹田也。胸忌挺出,挺出則氣擁胸 際,上重下輕,腳跟易於浮起。拔背者,氣貼於背也,能含胸則自能拔背, 能拔背則能力由脊發,所向無敵也。

  鬆腰

  腰為一身之主宰,能鬆腰然後兩足有力,下盤穩固;虛實變化皆由腰 轉動,故曰:“命意源頭在腰際”,由不得力必於腰腿求之也。

  分虛實

  太極拳術以分虛實為第一義,如全身皆坐在右腿,則右腿為實,左腿為虛;全身皆坐在左腿,則左腿為實,右腿為虛。虛實能分,而後轉動輕靈,毫不費力;如不能分,則邁步重滯,自立不穩,而易為人所牽動。

  沉肩墜肘

  沉肩者,肩鬆開下垂也。若不能鬆垂,兩肩端起,則氣亦隨之而上,全身皆不得力矣。墜肘者,肘往下鬆垂之意,肘若懸起,則肩不能沉,放人不遠,近於外家之斷勁矣。

  用意不用力

  太極拳論雲:此全是用意不用力。練太極拳全身鬆開,不便有分毫之拙勁,以留滯於筋骨血脈之間以自縛束,然後能輕靈變化,圓轉自如。或疑不用力何以能長力?蓋人身之有經絡,如地之有溝壑,溝壑不塞而本行,經絡不閉則氣通。如渾身僵勁滿經絡,氣血停滯,轉動不靈,牽一髮而全身動矣。若不用力而用意,意之所至,氣即至焉,即意到氣到,如是氣血流注,日日貫輸,周流全身,無時停滯。久久練習,則得真正內勁,即太極拳論 中所云:“極柔軟,然後極堅剛”也。太極拳功夫純熟之人,臂膊如綿裹鐵,分量極沉;練外家拳者,用力則顯有力,不用力時,則甚輕浮,可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力,最易引動,不足尚也。

  上下相隨

  上下相隨者,即太極拳論中所云:其根在腳,發於腿,主宰於腰, 形於手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣也。手動、腰動、足動,眼神亦 隨之動,如是方可謂之上幣相隨。有一不動,即散亂也。

  內外相合

  太極拳所練在神,故云:“神為主帥,身為驅使”。精神能提得起,自然舉動輕靈。架子不外虛實開合;所謂開者,不但手足開,心意亦 與之俱開,所謂合者,不但手足合,心意亦與之俱合,形與神合一,即內外合為一氣, 則渾然無間矣。

  相連不斷

  外家拳術,其勁乃後天之拙勁,故有起有止,有線有斷,舊力巳盡,新力未生,此時最易為人所乘。太極拳用意不用力,自始至終,綿綿 不斷,周而復始,迴圈無窮。原論所謂“如長江大河,滔滔不絕”,又日 “運勁如抽絲”,皆言其貫串一氣也。

  動中求靜

  外家拳術,以跳擲為能,用盡氣力,故練習之後,無不喘氣者。太極拳以靜御動,外動內靜,雖動猶靜,故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長,氣沉丹田,自無血脈憤張之弊。學者細心休會,庶可得其意焉。

  楊氏太極拳的主要作用

  楊氏太極拳通過改善我們的大腦功能,調節大腦皮層的興奮和抑制活動,對於白領亞健康產生的神經衰弱失眠、頭暈、頭痛、過度疲勞等疾病,有著顯著的健腦去病的作用。而且太極拳要求我們全身要放鬆,使得人體的血管阻力減少,能夠加速我們的血液迴圈,減輕心臟負擔。太極拳的呼吸是採用的腹式深呼吸,氣沉丹田,能夠對五臟六腑有著良好的按摩保健作用。

  具體健身作用反映在:

  一、改善神經系統:太極拳要求整體放鬆,外示安逸,“動中求靜”、“用意不用力”練法,使中樞神經系統獲得充分休息,使神經興奮、抑制作用不斷得到調整。

  二、提高呼吸質量:太極拳要求;“以意導氣、以氣運身”。逐步做到勻、深、柔、緩的腹式呼吸,使肺部和橫膈膜做縱向的舒張、伸縮、提高了肺泡通氣換氣功能。諺雲:“呼吸到臍,壽與天齊”。足見腹式呼吸的功效。

  三、改善臟腑功能:由於“腹式呼吸”的舒張、伸縮形成自主的內臟按摩,有效地促進了全身各組織器官的供血,協調了臟腑之間的功能。因為太極拳非常重視腰胯脊柱鍛鍊,腰背虛實運動能夠強壯腎臟。《醫貫》說:“腎陰為上行夾背至腦中為髓海”,中醫學認為:“腎為先天之本”,“腎壯而百病不侵”。

  四、增強肢體活動:太極拳要求“勢走弧圓、勁走螺旋”,“上下相隨、內外相合”,“一動無有不動 ”的全身心運動。使全身各大小關節,骨骼、肌肉都參與這種輕柔、舒展、連綿不斷的運動。使肌肉富有彈性,各關節、骨骼間的血液供給、新陳代謝得到改善。

  五、疏通經絡隧道:太極拳要求向上要“虛領頂頸”,向下要“鬆到腳底”,“意落湧泉”。中部要求“氣沉丹田”,“主宰於腰”。這是鍛鍊任督二脈以及帶脈、衝脈的重要方法。四肢在輕柔、連綿、纏繞運動中要意勁貫達到肢體四梢。從而疏通了人體十二正經。

  楊氏太極拳的拳種步法

  1.開立步:兩腳平行站立,腳尖朝前,虛實不分,起勢、合太極式的步法為開立步。

  2.弓蹬步:這種步是楊式太極拳的基本步法,使用最多,具體做法是前腳腳尖朝前,後腳在前腳外,腳尖方向與前腳腳尖方向成約45°角,兩腳的直線距離是練拳者自然襠的距離。前腳弓,後腳蹬,前弓腳小腿與地面垂直,前弓的活動限度為膝蓋不能超過腳尖。

  3.前虛後實步:這種步法分左、右虛步。左虛步的做法是,有腳踏實,左腳提起向左前方伸出半步,以腳掌點地,如白鶴亮翅式的步法。以腳根點地,如肘底捶式。左有腳易位為右虛步。這種步法要求後腿坐實,前腳不全虛,也具有支撐的力量。楊式太極拳的左、有虛步,前腳都不是全空的,都要分擔身體的重量。實腿分擔的重量多些,虛腿分擔的重量少些,多與少看架子的高低及以自己尾閭中正,轉動自然為合適。

  楊式太極拳的步法中沒有實腿分擔占身體重量百分之七十,虛腿分擔百分之三十這一類的說法。

  前虛後實步還有一種是後腳實,前虛腳全腳掌著地的,如倒攆猴式。

  4.橫行步:兩腳平衡站立,左腳向左橫跨一步,右實左虛,兩腳尖均向前。如雲手式。

  5.獨立步:單腿直立,一腳提起,膝與胯平,腳向裡收,腳尖自然朝下。如金雞獨立式。

  6.僕步:接前弓後蹬步,後腳外撇坐實,身胯下蹲,前腳腳尖向前,身稍向一側俯。

  7.騎馬式:兩腿開襠如騎馬式,這是轉換過程中所出現的步型,兩腳還是分虛實的。如雲手的動作過程中有此步法。

  楊公澄甫《太極拳之練習談》中說:“兩腿宜分虛實,起落猶如貓行,體重移於左者,則左實,而右腳謂之虛;移於右者,則有實,而左腳謂之虛。所謂虛者,非空;某勢仍未斷,而留有伸縮變化之餘意存焉。所謂實者,確實而已,非用勁過分,用力過猛之謂。”在《太極拳十要》中又說:“太極拳術以分虛實為第一義……虛實能分,而後轉動輕靈,毫不費力;如不能分,則邁步重滯,自立不穩,而易為人所牽動。”

  楊式太極拳對步的要求要分清虛實,下盤有根;使虛實轉換清楚,絕不輕浮。

  楊式太極拳的步有進退二法,進步必後坐使前腳變虛,腰帶腳掌轉動擺好位置後,後腿往前送身體重量至前腳,前腳承擔全身的重量,後提虛腳動步。動步時不往前腳靠近,而是向前邁到確定的位置。《太極拳體用全書》的執筆者鄭曼青先生有一首《體用歌》講到了步與前進法,“我有一轉語,今為知者吐,湧泉無根腰無主,力當垂死終無補……足欲向前先挫後……”這反映了他跟楊公澄甫學拳和協助楊公澄甫寫書

  得到楊公澄甫傳授的精闢體會。湧泉在腳掌中,湧泉有根則步有根,步有根則腰才能有轉動的基礎,而腳要前進,首先身要向後坐。這種前進法是楊公澄甫所授的家傳練法。本書所傳的進法也是這種方法。

  退步,前腳提起向身後退一步,不向後腳靠近,直接向後落到確定的位置。這種進退步,在述架

  勢時結合實際再加以具體說明。

  掌握了楊式太極拳的“手眼身法步”的要求,就能對楊式太極拳有一個基本的認識,有利於今後學習拳架和推手。至於楊式太極拳關於身體其他部位的要求比如頭、肩、肘、胯、襠、膝等,結合拳式再述。