孕婦體操如何做有什麼注意事項

  孕婦應多注意休息,但也要堅持適當運動,對孕婦的身體和胎兒發育都有好處。那麼,孕婦體操怎麼做呢?有什麼方法呢?小編精心收集了孕婦體操如何做,孕婦做體操方法,供大家欣賞學習!

  孕婦體操怎麼做

  1.腿部活動

  雙膝併攏,曲腿並向左向右翻倒。連續輪流交替方向。堅持每天早上和晚上做,平均5—10次最佳。

  2.腳部運動

  找個舒適的椅子,坐直身體。小腿與地面保持垂直,然後腳背繃直、腳趾向下,膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替進行。

  3.腰部運動

  仰臥後雙膝曲起。手掌朝下,自然置於身體左右,邊呼氣邊挺起腰部。保持動作,邊吸氣邊數到5,呼氣的同時慢慢放鬆腰部。

  4.腰部扭轉

  併攏雙膝直立,呈45度角向左側慢慢放倒身體,在心裡默數5個數。然後恢復成原來的姿勢,再向右側放倒。如此反覆數次。

  5.腰部拉伸

  從孕5個月後開始,頭上仰,背部慢慢向下壓。然後低頭,拱起背。這個動作重複做5次。

  6.提肛運動

  就像憋住大小便一樣,收緊會陰肌肉和肛門肌肉,,5~10秒鐘後放鬆,呼氣。此動作反覆進行10~15次。

  7.貓姿練習

  身體呈爬行的姿勢,手和腿與腰部同樣寬度,一邊就像貓夾著尾巴的姿勢一樣僅僅繃住腹部,一邊呼氣,骨盆前傾,後背慢慢拱起。吸氣後,再一邊呼氣一邊慢慢放鬆腹部,然後一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。整個過程中肘部不要彎曲。

  8.腹式呼吸

  盤腿坐直,手置於下腹部,背部肌肉慢慢拉伸。呼氣,放鬆兩肩,隨後用鼻子吸氣,待吸滿後用嘴慢慢撥出。如此反覆練習數次。練習時雙肩放鬆,注意力要集中在呼吸上。/分別將雙手放於兩個膝蓋,身體上部微微前傾,雙手邊往下按壓兩膝,一邊呼氣,然後再直起上身,一邊吸氣,一邊慢慢像原來一樣保持雙膝的位置。此動作反覆練習。

  孕婦體操如何做

  1.小腿伸展

  可有效地緩解腿部的沉重感。

  分解:雙腿前後張開,前腿彎曲,後腿伸直,練習小腿的伸展。後腿腳跟要著地,後腿腳尖往前,身體不要彎曲,臀部不要翹起。

  2.腿部放鬆

  有利腿部血液迴圈,預防腿部腫脹、雙腿發沉以及靜脈瘤等。

  分解:體呈仰臥姿勢,收起雙膝,一條腿伸直並向上高舉,保持此姿勢,腳尖繃緊後放鬆,再繃緊,再放鬆,如此反覆數次後。再彎曲膝蓋,慢慢將腿放回成原來姿勢。然後換另一條腿。如此反覆練習。

  3.腿部活動

  可加強骨盆關節和腰部。

  分解:膝蓋併攏,左右翻倒。兩腿輪換,曲腿、向外翻倒。早、晚各做5~10次。

  4.足部運動

  增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體,避免腳踝損傷。

  分解:坐在靠背椅子上保持背部挺直,腿與地面呈垂直狀態,腳心著地;然後腳背繃直、腳趾向下,使膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替做這個動作。

  5.盤腿坐運動

  可鬆弛腰關節,伸展骨盆肌肉,幫助順利分娩。

  分解:盤腿坐下,背部挺直,雙手輕放在兩膝上,每呼吸一次就用手按壓一下,反覆進行。早、晚各做3分鐘。

  孕婦體操的步驟 防腰痛

  第1步

  背靠牆壁站立,將小腿、屁股、後背和後腦部均貼近牆壁,儘量減少腰部和牆壁之間的空隙。如果困難的話,可以將雙腳前移至距離牆壁20釐米左右的地方。

  第2步

  後背貼住牆壁,張開雙腳與肩同寬。膝蓋與腳尖保持平行,收緊下顎,上體貼住牆壁,下蹲至膝蓋半曲。然後慢慢恢復成原來的站姿。如此反覆練習。

  第3步

  離開牆壁,一邊做膝蓋的彎曲伸直,一邊做按摩脊椎、腎臟和臀部的動作,重點是要一邊呼氣,一邊彎曲。這也可以作為分娩時的呼吸練習。

  第4步

  雙腿前後張開,前腿彎曲,後腿伸直,練習小腿的伸展。注意後腿腳跟要著地,後腿腳尖要衝前,身體不要彎曲,臀部不要翹起。這可以有效地緩解腿部的沉重感。腹式呼吸練習

  腹式呼吸是陣痛或分娩時的必做專案,盤腿坐可以有效地鬆弛骨盆底部肌肉***陰道、肛門、尿道周邊的肌肉***。


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