搖呼啦圈的正確方法是什麼

　　呼啦圈是大家都比較熟悉的器材，並且搖呼啦圈不受場地和天氣的影響，隨時隨地都可以做。下面是小編分享的搖呼啦圈的正確方法，一起來看看吧。

　　搖呼啦圈的正確方法

　　後舵式——主攻目標：手臂上臂、腰部兩側及後背

　　1、 雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨

　　2、 順時針轉動呼拉圈，直到左手置於頭部正上方，右手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。

　　3、 回到初始姿勢，逆時針轉動呼拉圈，直到右手置於頭部正上方，左手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之後恢復初始狀態。

　　前屈身——主攻目標：背部、雙臂及肩部

　　1、 雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼拉圈，分別呈10點、2點位置，並將其置於腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，如圖向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。

　　2、 繼續向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然後盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放鬆頸部，保持頭部朝下。堅持10秒後，慢慢直立身體。

　　直立扭腰——主攻目標：腹部、雙肩及背部

　　1. 與“後舵式”的初始姿勢一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。

　　2. 分別向左、右轉動身體，直到胸部和頭部都朝向一側，堅持10秒鐘，並深呼吸。

　　注意：完成拉1-3的熱身運動後，抖動全身，放鬆肌肉，然後再進入下一個動作。

　　超級呼拉——主攻目標：腹部、下背部及培養身體的整體平衡力

　　正確：抬高下顎，保持雙肩、胸部、頭部穩定靜止，膝部保持放鬆

　　錯誤：轉呼啦圈時，眼睛不要盯著呼拉圈***否則會弄亂整個節奏***，不要屈腰或者誇張的轉動

　　1. 讓呼啦圈圍繞腰部轉動，向左、向右轉動均可。

　　2. 開始時慢慢轉動，找準一個節奏。

　　3. 接下來把你的雙手放到頭部***這個動作可使身體保持穩定***。

　　4. 轉動3分鐘後停下來，再向相反方向轉動3分鐘。

　　挑戰環節：索套式——像西部牛仔耍拘馬套的動作

　　主攻目標：手臂肱二頭肌、肱三頭肌

　　1. 緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈***好像在用繩套索捕獵物一樣***。

　　2. 每一次轉動呼拉圈時，都是先抓住後放手。一旦開始後，就要開啟手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉動。

　　3. 每轉動一分鐘後換另一隻手。共堅持10分鐘。

　　搖呼啦圈的最佳時間是什麼時候

　　飯後半個小時適合轉呼啦圈運動。

　　運動適宜的時間：一般來說，人運動的最假時間是下午3-5點。此時人體耐力上升，肌肉溫度高，血液粘滯性最小，關節最靈活。早晨時段，人體進行劇烈運動時，血糖正處於低水平.運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。再者，早晨，植物經過一夜的新陳代謝，撥出大量的二氧化碳，使樹木多的地方的二氧化碳的濃度增高，人體吸收後不利。如果一定要在早晨運動，最好在太陽出來後，而且運動前要少量吃一點食物，如幾片餅乾，以防血糖過低。晚飯1-2小時後運動也比較好。

　　怎麼搖呼啦圈可以減肥

　　搖呼啦圈要想達到瘦身效果，必須考慮以下幾個重點：

　　運動多久能達到健身效果

　　搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度並不很強，惟有延長運動時間而且是持續性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。到底應該搖多久才能達到健身效果?不妨參考國家體委會推行的”三三三”運動，每週運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下。由於搖呼啦圈的運動強度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。

　　呼啦圈越重效果越好嗎

　　其實，不見得越重越好。或許較重的呼啦圈在開始的一剎那，需要花較大的勁兒才能甩得動，不過之後便成為一種慣性運動，重點還是運動的時間一定要夠久，否則短暫的劇烈運動只屬於無氧運動，只會換來肌肉的痠痛，並不會消耗多餘的熱量。另外，呼啦圈在甩動時會撞擊腹部、背部內的臟器***如腎臟***，太重的呼啦圈相對地撞擊的力量也較大，可能會有傷及臟腑的危機，所以還是選擇重量適中的吧!

　　不適合有腰肌勞損或缺鈣者

　　因為搖呼啦圈主要靠腰部用力，充分運動了腰肌、腹肌、側腰肌等部位，堅持運動可以達到收緊腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質疏鬆患者以及老年人，是不適宜此項運動的。另外，在搖呼啦圈之前，應當先做一些伸展運動，伸展韌帶，避免扭傷。

　　運動不是一天兩天的事，肥胖也不是一天兩天造成的，不管您從事何種運動，記得把握一個原則：長時間且持續，有點喘又不會太喘。相信很快您就會是窈窕一族的成員!