最有效的有氧運動排行榜有哪些

　　大家都知道有氧運動對身體有益，可是有氧運動的種類很多，大家知道哪些更有效嗎?下面跟隨小編一起來看看吧。

　　有氧運動排行榜

　　NO1、游泳

　　運動優點：游泳這項運動其實是克服水的阻力而不是克服重力，人的肌肉和關節是不容易受到損傷的，能夠非常有效的保護好我們的膝關節。人體在冷水環境下面運動，會消耗大量的熱量，這是配合好節食，這就成了減肥效果最明顯的一項有氧運動了。

　　適宜人群：膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。

　　運動週期：每週3~4次，每次30~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時

　　NO2、慢跑

　　運動優點：提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕鬆的物質。

　　適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。

　　運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時

　　NO3、自行車

　　運動優點：預防大腦老化，提高神經系統的敏感度;提高心肺功能，鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和康復效果。

　　適宜人群：膝關節受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約420千卡/小時

　　有氧運動的要領

　　1、運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液迴圈也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。熱身的時間5～10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。

　　有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

　　2、接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110次/分。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。

　　3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4、後發症狀即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血迴圈中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。

　　5、放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液迴圈加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5～10分鐘的放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。

　　有氧運動的誤區

　　控制體脂

　　事實：有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出於以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛鍊對控制和減少體脂最有效。

　　① 有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖。

　　②在設定的心率範圍之內，45分鐘的有氧鍛鍊要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。道理是這樣的：有氧鍛鍊能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛鍊與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。

　　越多越好

　　事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛鍊消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發現，兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛鍊過度引起的肌肉分解。

　　低強度運動

　　事實：不正確。減脂的原理在於你每天消耗的熱量要多於吸收的熱量，較高強度的鍛鍊比低強度的訓練能消耗更多的熱量。

　　運動生理學家發現，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖糖元或蛋白質肌肉要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應較大強度的運動量。

　　力量練習

　　事實：為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢每組重複6～12次為佳。

　　最明智的辦法是在短暫的熱身後先進行力量練習，然後做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由於它可降低肌糖元儲備併吞噬掉你的力量，那麼你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態，做好有氧運動的準備。

　　多點練習

　　事實：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛鍊時間不至於有什麼不好，但如果成了習慣，結果只能有害無利。假如你經常以延長鍛鍊時間作為過量飲食的藉口，你實際上已把自己置於過度訓練的境地中了，那麼你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。

　　當機體不能適應訓練時，要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經常在一餐中過量食用的人，應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入。

　　降體脂

　　事實：體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織肌肉、骨頭等的比率。減少脂肪的關鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉儘可能多的脂肪，發展儘可能多的肌肉。

　　選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習，將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時，絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率，應該採用相對重些的力量練習發展並保持肌肉總量。力量練習之後，進行中到高強度的有氧鍛鍊。

　　鍛鍊前進餐

　　事實：鍛鍊前的進餐內容要看你飯後多長時間去鍛鍊。如果你的目標是減脂，最好在鍛鍊前3小時時攝入營養均衡的一餐;如果你想在有氧鍛鍊前1.5到2小時時進餐，應減少進餐量，如果你在1小時之內就要進行有氧鍛鍊，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習10～20分鐘後，身體開始消耗脂肪 主要。而身體能否有效地將脂肪當作燃科消耗則取決於你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化合物，那麼血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當作燃科消耗的時間。

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