散打運動員搏擊沙袋訓練

　　正確進行沙袋訓練能培養運動員正確而快速地掌握各種拳腿肘膝的擊打方法，提高運動員對擊打距離、角度、時機的準確把握，同時也是增強運動員拳腿肘膝的硬度和擊打力量及培養運動員頑強、果斷、堅毅作風的一種非常有效的訓練手段。所以，要提高散打搏擊格鬥技術，持之以恆、正確有效地進行艱苦的沙袋訓練是非常重要的。下面是小編為專門您整理好的：。

　　眾多散打搏擊愛好者均將打沙袋作為一項非常重要的訓練手段而每日進行艱苦不懈的練習，可是一段時間後，不但發現收效甚微，甚至出現挫傷等傷害事故，對此很是迷惑不解。原因是多方面的，其中最重要的原因是習不得法，缺乏對沙袋訓練的正確引導。那麼，該怎樣進行沙袋訓練才能減少傷害而取得最佳的訓練效果呢?

　　首先，在沙袋訓練前必須明白沙袋訓練的意義及目的，選擇相應規格型號的沙袋進行練習。

　　一般而言，散打搏擊訓練用的沙袋按其重量劃分為輕、中、重三種不同的型號。這三種型號沒有硬性的規定，而是根據練習者的功力***技術熟練程度、力量大小、練習時間長短等***而具體確定的。以訓練者全力以赴擊打沙袋，沙袋微動、略動的為重型沙袋，沙袋小幅度晃動的為中型沙袋。

　　那麼該如何選擇適宜型號的沙袋進行練習呢?具體來講，為鞏固、改進動作技術，提高動作的速度和命中率，尤其是動作不甚熟練、拳腳硬度較差的初學者，應選擇輕型沙袋。因為初學者對沙袋效能不甚瞭解，對動作內部規律瞭解不甚透徹，且拳腳抗沙袋反作用力能力較弱，擊打輕型沙袋可防止因沙袋過重、過硬，反作用力過大或選手怕痛而使尚未定型的動作變形走樣或腕踝等關節挫傷。同時，輕型沙袋重量相對較輕、硬度小，便於初學者控制沙袋，可以在保持正確擊打姿勢的前提下，從不同的距離、不同的角度運用各種擊打方法擊打沙袋。中型沙袋則適宜於有一定訓練水平的運動員在保證動作準確性和速度的前提下進一步提高動作質量、速度和力量以及提高步法與拳腿肘膝的協調性。一般而言，中型沙袋因其重量、硬度適中，適用範圍較大。至於那些技術較為熟練，為提高拳腿肘膝擊打的爆發力、殺傷力以達一招制敵之功效者可選重型沙袋進行訓練。

　　其次，沙袋訓練的方式有穩定式和擺盪式兩種。顧名思義，所謂穩定式就是沙袋靜止不動;擺盪式就是將沙袋晃盪起來擊打。初學者一般選用穩定式的沙袋訓練。因為穩定的沙袋便於初學者掌握距離、角度等來鞏固糾正和改進動作，不至於因晃盪不定的沙袋令初學者捉摸不定，使本不熟的動作變形甚至受傷。

　　穩定式訓練方法有二：一是每次擊打前，待沙袋靜止時進行每種拳腿肘膝法的擊打;二是兩人一組，一人***助手***在沙袋背面用手或胸靠手抉穩定沙袋，另一人***練習者***在沙袋正面用拳腿肘膝法擊打;抉沙袋的助手要能看清練習者的動作，以便指出並幫忙糾正擊打動作姿勢、路線、力道的錯誤。擺盪式打法須在穩定式沙袋訓練的基礎上進行，並要對沙袋效能瞭解透徹，有一定的距離感，再行擺盪式的擊打，不可操之過急。擺盪式沙袋訓練時要與打比賽實踐時一樣，“練時無敵似有敵”，不但要保持正確彈性的搏擊姿勢，更應將全身心投入搏鬥狀態中，將沙袋視為一個對手進行擊打，即讓沙袋搖晃起來，然後運用各種技法配合各種步法進行輕重、長短、快慢、遠近等有節奏的擊打。

　　從戰術訓練的意義來分，擺盪式沙袋訓練又可以分為擊退式、迎擊式和混合式三種。所謂擊退式訓練法，即將沙袋推開，當沙袋遠離時，練習者用步法跟上，用拳腿肘膝法單擊或連擊沙袋;當沙袋迴盪時，我即後撤、左右避閃或中心下降下潛避開;待沙袋迴盪遠離時，練習者即用步法跟上進行下一輪的擊打。戰術上可練習“追拳訣”戰術，即可將沙袋蕩近我身，視為對手攻向我，我避開;當沙袋蕩遠，可視為對手攻勢已完，撤拳撒腿，而我捕捉準時機***沙袋迴盪途中***速急跟上追擊。追擊式即將沙袋推離，當沙袋迴盪的途中我即用各種拳腿法迎擊，將沙袋於半途打回;沙袋再次迴盪時，我再次迎擊它，如此反覆擊打。這種練習可練習搶攻、強擊、截擊等戰術，還可提高拳腿法的殺傷力。第三種為混合式，即將追擊式和迎擊式混合起來練習。如，將沙袋推開，待其迴盪的途中迎擊開啟，當沙袋在蕩離的途中***尚未盪到最高點***，練習者以追擊法趕上擊打。當然也可在沙袋迴盪時我後撤、下潛或左右閃躲，待其蕩離時我追擊等等。

　　同時在進行沙袋訓練時，還必須注意以下幾點。

　　1.開始沙袋訓練，尤其是中、重沙袋訓練時，一定要在基本技術熟練的基礎上。在剛剛開始沙袋訓練時要先擊打輕、軟沙袋，不可過早進行重、硬沙袋的練習。

　　2.每次進行沙袋練習前，一定要認真做好準備活動，待體溫略有升高，全身關節肌肉、韌帶活動舒展開後再擊打沙袋***擊打力量、頻率要逐步加大、加快***，防止扭傷。

　　3.擊打沙袋前要纏好繃帶，可帶上沙袋專用的薄手套，防止挫傷。

　　4.擊打沙袋時要隨時保持正確的動作，包括彈性、警戒十足的預備姿勢，快速有力、準確的擊打動作，恰到好處的距離、時機等，不可圖一時痛快，胡打亂踢一通而破綻百出，要牢記“進攻時別忘了防守，防守時要找機會進攻”、“遇敵如同火燒身”之古訓。

　　5.擊打的正確部位是沙袋的正中面，不可打在兩側，因為擊打兩側，易使沙袋打轉，致使腕踝關節等接觸面挫傷。從戰術意義上講，在與敵對抗時，對手總是出現在你的面前，而你攻擊的主要部位也是對手的正中線***“守己中線，攻彼中線”，人體的主要要害部位都集中在中線上***，這樣你擊打對手別的部位意義就不那麼大了。當然，向兩側上部擊打也是可以的，但你擊打的部位也必須是沙袋的正面。

　　6.訓練時要嚴格遵守循序漸進的原則。剛開始練習時要打輕、軟沙袋，先單擊而後組合，先原地後活步，先拳或腿組合而後拳腿肘膝立體組合等，依循先易後難的原則。

　　7.沙袋訓練的時間不宜過長，次數不宜過繁，每次理性練習之後要注意放鬆。一般而言，每次練習時間以3分鐘一組為宜，組與組之間邊放鬆邊休息1分鐘。平時練習3～5組為宜。賽前可根據情況適當增加練習的組數。

　　總之，在掌握好拳腿肘膝基本技術的基礎上，選擇合適材料的沙袋按上述的要求進行堅持不懈的練習，你的拳腿功夫一定會更上一層樓。