中長跑運動員心理訓練

　　中長跑運動員在訓練和比賽過程中容易產生厭煩情緒和恐懼心理，今天小編給大家分享一些的相關知識，希望對大家有所幫助。

　　一、平時訓練階段的心理訓練

　　中長跑是一項艱苦的運動專案，是傳統的以跑為主的訓練，內容比較單調，訓練也枯燥。為改變這種現象，我認為可以把一些心理訓練運用到平時的訓練中，以增加訓練的趣味性，調節運動員的情緒，這樣對促進成績的提高會有一定的效果。例如：在越野訓練開始時，可運用“自我暗示法”，暗示自己今天感覺很好，心情很舒暢，體力很充沛，跑得很輕鬆等等。同時，可結合一些積極的暗示，如“拼了，我一定能堅持到底”“我的體能不會比其他運動員差”等等，這樣可增加運動員的信心和士氣，有利於培養運動員勇敢拼搏精神。在越野跑訓練的後階段，由於要充分激發運動員身體潛能的發揮，提高越野訓練的效果，也要適當運用心理訓練來促進運動員的積極性。例如，運動員可以以一個勝利者的姿態，想象自己已獲勝，儘量以輕鬆的跑姿跑進;想象自己正沿著一個斜坡向下跑，頻率快，步伐輕鬆等等。通過各種有針對性的訓練，轉移了運動員對單調長跑的厭煩情緒，消除了懼怕心理，增強了對跑的享受感，提高訓練的實效性。

　　二、賽前階段的心理訓練

　　***一***賽前階段的心理特點

　　賽前的心理狀態也是直接影響比賽成績的一個重要因素。儘管平時訓練得很好，但賽前心理狀態不佳，比賽成績也難以理想。由於每個人的動機、能力、性格、氣質的不同，賽前運動員一般會出現不同的賽前心理狀態。歸納起來，大致有以下四種：盲目自信狀態，過度激動狀態，淡漠狀態，最佳競技狀態。這些賽前心理狀態的產生不僅是由比賽客觀條件所決定的，而且還受個人的主觀態度、個體差異及參賽經驗的影響。不同狀態的心理對比賽成績好壞的作用機理不同。賽前盲目自信狀態常表現為對即將到來的比賽的複雜性和困難性估計不足，誇誇其談，自吹自擂，不細緻安排賽前訓練，相信自己只要一般訓練就能輕易取勝，但結果往往事與願違，致使在比賽中失敗。賽前過度激動狀態則表現為精神過於緊張，自控能力差，過分興奮造成呼吸短促，心跳加快，過早地消耗體能，致使在比賽過程中體力不夠，全身軟弱無力，從而影響比賽成績。賽前淡漠狀態則表現為對比賽持消極態度，沒有求戰的意願，沒有取勝的信心或者根本不重視比賽等。

　　***二***賽前階段的心理訓練

　　以上三種類型是賽前輕視對手或怯場的症狀，對運動員能力的發揮起著不良的影響。要克服以上三種賽前不良心理狀態的發生，必須進行賽前心理訓練來調節運動員的心理狀態。由於每種型別的賽前狀態產生的原因不同，因此心理訓練也要根據各運動員的特點及個性等區別對待，有針對性地進行。例如：針對第一種賽前盲目自信狀態，可通過“講解法”，教練講解戰術，分析比賽情況，使運動員明確自己的實力以及在眾多選手中的位置，做到知己知彼，消除運動員過高估計自己的心理。針對第二種賽前過分激動狀態，可利用“注意轉移法”，應用各種能吸引注意力的活動來填滿賽前那部分空閒時間，如通過看書、看電影、跳舞等，以緩解緊張氣氛，對於過分求勝、容易興奮的運動員，可安排聽抒情、柔和的輕音樂等，以減輕運動員的興奮心理。針對第三種賽前消極淡漠狀態，可通過“表象暗示法”，運用技術和身體練習所產生的感知，有意識地在大腦中做動作或重現過去最佳狀態時的運動表象等，或者讓運動員在賽前聽聽交響樂、迪斯科等節奏強勁的音樂，從而提高運動員的自信心和鬥志。

　　三、中長跑運動員的主要心理因素

　　1.在意志方面：中長跑比賽中，運動員不但要克服身體運動所出現的疲勞，而且還要以一定的意志努力去戰勝巨大的身體疲勞，後者表現尤為突出。如一次長跑比賽，持續時間要十幾分鍾，尤其是在能量供應缺少和缺氧的情況下，乳酸急劇增加，這些都需要運動員以頑強的意志力加以克服，使身體處於最佳狀態。

　　2.在情緒方面：情緒的活躍總是伴隨著身體運動的活躍，有機體的能源動員起血糖增加，呼吸和心跳加快，這些都是肌肉工作的必需條件。情緒對運動員來講具有相當重要的作用。首先，中長跑比賽是單獨的對抗運動，運動員個人把握戰局，所以要求運動員的情緒有較高的穩定性。其次，比賽場上戰局錯綜複雜、瞬息萬變，領先和落後的不時交替，常常出現對峙局面。這就使運動員每時每刻都伴隨著強烈的情緒體驗，也可能是消極的減力情緒，因此，中長跑的情緒體驗特點，是運動員增力情緒由穩定而逐漸上升。

　　3.在目標設定與動機方面：目標是行為決策的前提，首先要使運動員明確比賽的任務和奮鬥的目標，激發積極參與比賽的動機，使之能最大限度地動員自己，自覺克服困難，不斷提高訓練水平。其次，要有一顆平常心，不要過多考慮比賽成績和名次，否則會使運動員背上思想包袱，導致怯場和比賽失常。確立合理可行的目標，可起到激發運動員積極參加比賽的動機的積極作用;而過重的心理壓力、不合理的競賽目標，會對競賽成績和心理狀態造成不良影響。

　　4.在戰術心理方面：在田徑運動中有目的、有計劃、合理地分配好體力，能與對手周旋並獲得個人最好成績，才是最佳戰術。中長跑運動員要嚴格遵守教練要求的分段時間，被包圍在裡圈的運動員爭取衝出包圍或組成集團式的換位跑等戰術。因此，中長跑運動員在賽前就要有充分的心理和思想準備，設想比賽中可能出現的狀況。在運動場上要做到頭腦清醒，心中有數，合理安排戰術，才能取得理想的成績。

　　四、中長跑運動常見的幾種心理訓練方法

　　1.充分認識心理訓練的重要性：如果沒有認識到心理訓練的重要性，運動員就不會尋求心理訓練的方法。國內外的一些教練員已經充分認識到心理訓練的重要性。運動員參加比賽，必然有其目的和動機，它的正確與否將直接影響其參賽的信心。因此，提高運動員對比賽的認識，端正比賽動機，乃是運動員進行心理訓練的首要環節。

　　2.環境訓練法：所謂訓練環境變換法，就是變換訓練環境，減少精神疲勞。持久的訓練環境，容易造成大腦皮層和機體的疲勞。如果經常變換訓練環境，就會提高大腦皮層和機體的興奮性，減弱大腦皮層的疲勞，提高訓練效果。更換訓練場地到野外和田間小道等空氣新鮮、環境幽靜、地形多變的場所去訓練，運動員在新奇多變的環境裡和喜悅歡快的心境中會不知不覺地去完成較長距離的訓練，承受較大的生理負荷，取得理想的訓練效果。

　　3.自我暗示和放鬆訓練法：所謂自我暗示法，就是用語言或表情對心理活動施加影響的方法。中長跑訓練經常採用越野跑、變速跑、反覆跑、間歇跑等方法，長時間運用這些單調的訓練方法，會使運動員感到疲勞，產生厭煩情緒。自我暗示是一種強有力的內部激勵，它能夠充分動員機體的內在潛力，以適應外部環境的要求，並能對身體素質進行調節。