花枝招展健美操分解動作

　　競技健美操起源於傳統的有氧健身運動：成套動作必須通過連續的動作組合，結合難度動作完成成套動作的競技能力。下面是小編推薦給大家的，供大家參考。

　　1、腰臀扭轉運動

　　兩腳併攏站立，兩手插腰，兩肩放鬆，向左儘可能大幅度地扭轉腰臀5次，再向右扭轉5次。

　　2、肩臂繞環運動

　　雙腳併攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下，掌心朝後，也是樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次，掌心朝轉20次。如果想增加難度，可以前40次左腳單腳站立，後40次右腳單腳站立。

　　3、臀腿伸展運動

　　站立在地上，彎腰，手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放鬆地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。

　　4、背肌強化運動

　　雙腳併攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，儘量與地平行***量力而***。手臂自然伸直，肘部放鬆，然後兩臂推向兩邊，與地平行，靜止片刻，再放下來兩手合在一起，做40次。

　　5、側壓運動

　　兩腳併攏站立，兩手上舉過頭，右手抓著左手手腕，身體向右側下傾，在最低點靜止15秒，然後換向左側傾。

　　6、踮腳運動

　　兩腳分開一定角度，腳跟併攏站立，兩手叉腰。然後儘量踮高腳，放下，再踮腳，再放下，重複40次，可鍛鍊小腿肌肉。

　　7、單抬腿運動

　　兩手叉腰，腳尖分開腳跟併攏站立。然後儘量高抬右腿，腿要伸直，在最高點保持2秒再放下來。左右兩腿各抬25次。

　　8、四肢運動

　　腳尖分開腳跟併攏站立，兩臂舉過頭頂，掌心相對。放低右臂的同時，向側邊抬起右腿，使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。

　　經期運動健美操

　　站立向前伸展：

　　像站立體前屈式、向下的狗式、雙角式、側前伸展式***最好是用頭部支撐***等對經期的女性都有益處。

　　為了柔和腹部，女性在完成體式之前必須首先向後收縮腹部。但是，身體疼痛的人，腰骶部疼痛的人，體力低下的人，血糖突然降低的人，應該避免這些體式!

　　半月式、手腳伸展式II有助於抑制經血過多，背痛和腹部的痙攣。有腰骶部坐骨神經痛，椎間盤突出的女性，應該增加兩個體式在他們的序列中。

　　仰臥的體式：

　　英雄臥式、臥束角式、臥吉祥式、魚式、臥手觸腳趾的體式II***使用束帶、長枕、毛毯支撐***等體式可以放鬆日常處於緊張、疲勞和興奮狀態下的肌肉和神經。

　　這些體式有助於放鬆和減緩不斷抽動著、顫動著的器官，使生命能量的損耗降到最小程度。

　　在經期其實也是可以做健身操的，很多女人害怕在經期的時候做健身操傷害到自己的身體，導致月經量加速，其實這樣做是不會對月經有任何影響的，如果自己痛經了，那麼還可以讓自己做健身操來適當的改善一些痛經的症狀，但是在月經期運動必須要小幅度的。

　　健身飲食原則

　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。

　　2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質，以及適量的補充運動營養品。

　　3、營養攝取中，以食物的營養為主，補充運動營養品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。

　　4、營養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練週期和能提供的營養條件來合理安排。

　　5、在平時訓練週期中，一天分六餐，訓練時間安排在下午五點，如果訓練時間有變更，用餐安排和營養素的分配，可適當調整。