跑步的時候膝蓋作疼是怎麼回事

  很多人在跑步時都會容易出現各種症狀,膝蓋疼是一種常見的現象,而跑步最容易受傷的就是膝蓋了。下面是小編分享的跑步時膝蓋疼的原因,一起來看看吧。

  跑步時膝蓋疼的原因

  缺乏運動鍛鍊導致

  平時不常運動或根本就不鍛鍊,身體沒有一個緩衝階段,就突然參加強度比較大的跑步,膝蓋等關節部位一時無法適應比平時大很多的負荷,就容易在跑步中產生疼痛的不適感覺。

  沒有進行熱身運動

  跑步之前,沒有做熱身運動,使得身體的關節、肌肉都沒有活動開就去開始跑步,容易導致膝關節韌帶拉傷,出現膝蓋疼痛;再加上沒有充分的熱身運動,容易導致膝關節不能分泌足夠的潤滑成分,在跑步時膝蓋磨損嚴重,就更容易出現膝蓋疼痛的現象。

  跑步姿勢不正確

  跑步時跑姿不正確,像步伐跨度過大、腳外八跑等都是容易增加對膝蓋軟骨的磨損,使得膝關節會承受更大的壓力,從而跑步時會出現膝蓋疼痛。

  用腳後跟落地

  跑步時有的人喜歡用腳後跟著地,但是用腳後跟著地是會對膝蓋等關節部位造成更大的衝擊,跑步時膝關節磨損更加嚴重,引發膝蓋疼。

  跑鞋不合適

  如果穿著高跟鞋、皮鞋、涼鞋等這些不適合跑步的鞋子去參加鍛鍊,對膝關節會造成很大的衝擊,增加對膝關節的壓力,容易使得膝關節發生損傷,產生疼痛等不適感覺。跑步時要穿合腳的跑鞋去參加,才能避免因鞋子的問題導致膝蓋疼。

  運動量過大

  跑步的運動量過大,容易產生大量的乳酸,不能及時分解排出的話,就容易產生肌肉痠痛的問題,也就會導致膝蓋痠痛的出現;

  再加上運動量過大,超出自身能負荷的範圍,使得身體的關節、韌帶和肌肉超負荷運轉,容易造成拉傷,從而引發像膝關節等部位的疼痛。

  場地原因導致

  跑步時如果是選擇的硬水泥地這樣彈性差的場地進行,對於膝蓋的衝擊力是很大的,就可能出現膝蓋疼痛的情況。跑步最好是能選擇像塑膠操場、土質等彈性比較好一些的場地上跑為好。

  沒有佩戴運動護具

  本身膝蓋有磨損或肌肉拉傷的人,在跑步時沒有注意佩戴護膝這樣的運動護具,會導致跑步時的膝蓋磨損加重膝蓋疼痛的感覺。而佩戴護膝,能在一定程度上減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感。

  患有關節炎等疾病

  本身患有關節炎等疾病的人,在平時可能就會出現膝關節疼痛的情況,參加跑步鍛鍊,可能會加重這種疼痛感。

  跑步時膝蓋疼怎麼辦

  減少不合理的運動

  在跑步時出現膝蓋疼痛的情況,最好是能減少一些不合理的運動,像需要反覆蹲起的運動、爬山、長時間爬樓梯等會讓膝關節磨損更嚴重。而且還要避免長時間跑、跳等,來緩解膝蓋疼的症狀。

  進行屈伸練習

  先坐下後用雙手摟住一條腿,小腿慢慢向上抬,然後腳尖像前繃直,然後慢慢放鬆到最低點,然後再重複這個動作,這樣每天晚上每一條腿做10—50次,你在做這個動作的時候腿部會變酸,這就是接受了運動刺激,而這個酸就會有效的調動關節能力的提高,比如說韌帶、肌肉。

  做穩定膝關節的功能訓練

  平躺在床上或坐墊上,膝關節伸直,在非負重條件下,直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負重抬高練習。

  進行小半蹲的訓練

  雙手叉腰,兩腳朝前,兩隻腳之間留一個拳頭的空隙,蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離,身高往下矮十公分,主要表現出腿部彎曲,臀部下沉,腰背直立,持住不動,每次做10—30分鐘,要把身體重心放在前腳掌上,有利於平衡。

  小半蹲對於膝關節、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用。通過“小半蹲”練習,腿關節韌帶受到持續刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節,第二是營養關節,最關鍵的是在營養膝關節當中還可以修復膝關節。

  對膝蓋進行保暖

  跑步時現膝蓋疼痛,不要再讓膝蓋和腿部受涼,特別是在空調房內,可以在膝蓋上多蓋一層毯子。

  按摩膝關節

  跑步時出現膝蓋疼痛時,在膝關節周圍會出現一些壓痛點,找到這些壓痛點之後,可以用拇指由輕到重進行按揉,有酸脹感為合適。每個壓痛點大概按揉1分鐘左右,可以緩解疼痛,還能促進區域性的血液迴圈。

  佩戴運動護具

  跑步時出現膝關節疼痛之後,可以佩戴護膝等運動護具,能幫助減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感,使膝蓋部位更加靈活,起到一定的保護作用。

  去醫院進行檢查

  如果跑步時膝蓋疼痛持續時間長且疼痛感強,建議及時去醫院進行檢查,看是否是膝關節哪個部位有損傷。

  如何避免跑步時膝蓋疼

  使用正確的跑姿

  跑步要採用正確的姿勢才能在最大程度上避免出現膝蓋疼的現象。跑步過程中要抬頭挺胸,眼睛注視前方,雙肩保持放鬆。

  做好熱身運動

  在開始跑步之前,一定要做好充分的熱身運動,可以運動到背部的熱身動作:雙腿分開與肩同寬,左手在與肩膀同高的位置,穿過胸前向一側伸展;右手按住被拉伸的手肘向身體靠攏;將臉轉向右邊。換邊重複動作。一邊輪著做一個八拍。

  選擇合適的場地

  跑步不要選擇那些地面彈性不好的硬水泥地,最好是能選擇像有塑膠的操場或土質的場地來跑步;同時要注意穿合適的跑鞋,不要穿拖鞋、高跟鞋、皮鞋等容易對身體關節造成更大沖擊的鞋子。

  選擇合適的運動鞋

  在跑步時,要選擇對應的運動鞋,不要在跑步時穿個拖鞋或高跟鞋。穿合適的鞋子能幫助緩衝對膝蓋的壓力。

  把握好運動強度

  在跑步時,要把握好運動的強度,控制運動量。不要長時間的進行高強度運動,最好是能讓膝關節有休息的時間。