怎樣走路減肥又快又好
行走被譽為21世紀最好的鍛鍊方法之一,不但因為它不受時間、空間的限制,而且行走速度可快可慢,從而達到不同的健身效果。?
1、走路時腳跟先著地,可避免重心落在小腿肚,避免水腫。
2、跨步時,腳跟先著地,重心完全轉移到前腳,另一隻腳再抬起,較不易水腫。
3、上樓梯時,視階梯高度,可一次跨兩階,能拉緊臀腿肌肉。
4、跨上階梯時,腳跟先著地,可避免重心只落在小腿肚,造成蘿蔔腿。
側揹包包時,左腿前、右腿後,可稍拉開兩腿距離。身體下蹲時,右小腿儘可能接近地面,左腿儘量呈直角,會感覺左大腿和右小腿有點酸,建議下蹲、站起共12次後,包包換邊背並換右腳在前,再重複動作。
除了上面的走路減肥方法之外,還可以制定走路減肥計劃。
三個步行減肥計劃
理想的不幸地點是戶外,最好是山坡地帶,當然也可在室內進行,如在健身房可藉助跑步機進行。
無論是戶外或室內均可參照下列3個步行訓練計劃中的一個或綜合進行。每週3-6詞,每次20-60分鐘。倘若你想從初級轉至中級,那你應先堅持初級計劃的鍛鍊,知道你完成該計劃的要求為止。隨後您照中級計劃步行一週。如果中級計劃實施成功,可轉至高階計劃。
A、初級步行訓練計劃
基礎階段:這一階段是步行訓練的基礎。每週步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的時間保證每次15-20分鐘,然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。
1-2周:這個階段重點訓練你的走路姿勢,肩膀放鬆,肩胛骨稍收縮,挺胸,收腹,每週步行3-4次。
3-4周:你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內的步行速度為4.5公里/小時,你可將速度提高到4.7-5公里/小時。
5-6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。
B、中級步行訓練計劃
1-2周:間隔鍛鍊比例2:2***快走2分鐘,再慢走2分鐘***。
3-4周:間隔鍛鍊比例3:2***快走3分鐘,再慢走2分鐘***或***快走2分鐘,再慢走1分鐘***。
5-6周:間隔鍛鍊比例3:1***快走3分鐘,再慢走1分鐘***。
C、高階步行訓練計劃
步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘,心率為最高心律的85%,然後下坡2分鐘,使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
1周:略有變化節奏的步行訓練;以輕鬆的速度,如4.8公里/小時的速度開始步行,這樣你的心律約為最大心律的65%,然後以比較快的步伐步行上坡,重複練習。
2-4周:將步行速度提高至***公里/小時。
5-6周:再將步行速度提高至7.2公里/小時。
注意事項
走路時應習慣收小腹,收小腹時會自然提起臀部,可避免長期下來腹部凸出、臀部下垂,身材曲線也漂亮。而常穿高跟鞋或習慣踮腳,重心會落在小腿肚,容易造成水腫或蘿蔔腿;所以當腳步往前跨時,應讓腳跟先著地,即可避免小腿水腫。
要預防身材走樣,記得上樓梯或走路時,上半身和臀部要維持垂直,可以預防骨盆移位;並且要習慣以腳跟著地,可以預防小腿變粗。而如果想美化臀部及小腿後側肌肉線條,爬梯時可一次跨兩階,讓小腿更纖細。
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