中老年人如何正確補鈣

  補鈣是為了讓身體更加的健康,但是前提需要注意正確的補鈣方法。那麼中老年人要如何正確補鈣?下面小編就帶大家一起來詳細瞭解下吧。

  適合老人補鈣的食物

  1、動物骨頭

  動物骨頭裡80%以上都是鈣,但是不溶於水,難以吸收,因此在製作成食物時可以事先敲碎它,加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

  2、牛奶

  半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素,促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取,因此,牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、乳酪、奶片,都是良好的鈣來源。

  3、海帶和蝦皮

  海帶和蝦皮是高鈣海產品,每天吃上25克,就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂,預防動脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌,都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高。

  適合老人補鈣的藥膳菜譜

  蝦皮炒蘿蔔絲

  營養評價

  蝦含有豐富的鈣質,蘿蔔含有大量維生素,這道菜餚堪稱營養美味首選。

  材料:白蘿蔔600公克,蒜末10公克,蝦皮20公克,高湯150㏄,蔥末10公克,鹽1/4茶匙,雞粉1/4茶匙,糖少許,胡椒粉少許。

  做法

  1、白蘿蔔洗淨,去皮後切絲。

  2、熱鍋,加入2大匙沙拉油,將蒜末、蝦皮爆香後撈出備用。

  3、於作法2鍋中加入蘿蔔絲炒2分鐘後,倒入高湯,並蓋上鍋蓋燜煮約10分鐘後,開啟鍋蓋加入作法2的爆香料、調味料和蔥末拌炒至湯汁略收即可。

  百花炒素

  營養評價

  此菜營養豐富,滋味獨特。黃花菜的高營養配以潤肺養膚的百合、清垃圾助減肥的木耳、延緩衰老的豆腐乾、補充維生素C的青椒,都使這道菜為眾多女性青睞。

  材料:黃花菜乾***此時沒有新鮮的***、黑木耳、豆腐乾、青椒各25克,鮮百合100克***也可用百合幹***。菜子油、麻油、精鹽、糖、蔥花、味精各適量。

  做法

  1、鮮百合剝開,撕去外皮,洗淨,用水焯一下,如無鮮百合,也可用百合幹浸泡後代替。黃花菜、黑木耳用水浸發、洗淨,同時把豆腐乾、甜椒切絲。

  2、點火,倒入少許菜子油燒至八成熱,蔥花爆香,倒入黃花菜、黑木耳、豆腐乾、百合,快速翻炒一分鐘,然後加入青椒絲,加入鹽、糖、味精、蔥花,起鍋時淋入麻油即可。

  黃豆燉豬蹄

  營養評價

  黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,可以作為鈣沉積的骨架,從而更有利於黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是,豬蹄中飽和脂肪含量較高,不宜常吃。

  材料:黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

  做法

  1、需將黃豆提前浸泡半天。

  2、鍋內下油,待油熱時下生薑片、蔥段,八角,豬蹄爆炒,然後加醬油,料酒翻炒下。

  3、加水沒過豬蹄,大火燒開。然後轉小火,燒20分鐘這樣。

  4、加入黃豆大火燒開,加些糖,鹽。然後小火慢慢煨了,直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水,繼續煨一下,黃豆也一定要熟哦!

  5、放入味精,蔥花,出鍋即可。

  青椒炒雞蛋

  營養評價

  雞蛋含有優質蛋白,其鈣含量也較高,而青椒中富含維生素C,兩者一塊炒,不但色澤美觀,還能提高鈣的吸收率。

  材料:雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

  做法

  1、青椒洗乾淨去籽,切碎;雞蛋打散,口蘑切片待用。

  2、熱鍋入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生,加入鹽,炒勻。

  3、再倒入雞蛋液,將剩餘的油順鍋邊均勻淋入,待雞蛋液凝固,翻面略炒1分鐘,即可裝盤上桌。

  豆腐燉魚

  營養評價

  豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。

  因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是,選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

  材料:鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽料酒。

  做法

  1、鯉魚從冰箱拿出來解凍,豆腐切小塊。

  2、蔥蒜切碎。

  3、鍋中放底油,把鯉魚放鍋裡小火煎,待魚的兩面微黃時,加入蒜末。

  4、加一小勺薑蓉,料酒,老抽,加大約2小碗水。

  5、把豆腐均勻的放入湯中,加入適量的鹽,小火燉大約15分鐘,讓魚和豆腐充分入味,然後大火收汁。

  中老年人補鈣的注意事項

  1、補鈣時莫忘吃醋

  因為醋與食物中的鈣能產生化學反應,生成既溶於水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此,提倡食物中加點醋,如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。

  2、注意食物中鈣磷的比例

  鈣在人體內的吸收和利用還常常受到其他成分的影響,對鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。當鈣和磷的比例在1∶1—1∶2時,鈣的吸收率最高。在食品中,鈣磷之比在此範圍內的要數水產品,所以,補鈣應多吃些水產品為好。

  3、宜在夜間補充鈣質

  因為夜間患者最需要鈣,而且最容易吸收。由於夜間入睡後不進食物,但人體血液中仍需要一定數量的鈣,這時只有從體內唯一含鈣部分———骨骼中索取;另一方面,由於就寢時人體的含鈣量較少,因此,臨睡前攝取鈣質能很快被吸收。

  4、維生素D是個好東西

  維生素D對於鈣的吸收是有一些益處,因為鈣的吸收上依賴於足夠的維生素D,維生素D在人體來講有兩個吸收途徑,一個是從食物中,一般像在魚肝油裡面,還有些菌類植物裡面有。

  大部分80%到90%還是需要人體自身合成,這樣就需要晒太陽。因為太陽裡的紫外線照射面板以後,使面板中的維生素D潛體轉化為維生素D。再經過肝臟、腎臟,然後變成活性的維生素D,才能發揮它的效用。所以人要注意多晒太陽,大概平均每天晒20分鐘就可以了。

  除此之外,建議老人每天堅持喝兩杯牛奶,多吃奶製品、蝦皮、黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次,選擇健康的生活方式,少喝咖啡和可樂,不要吸菸,這些都會造成骨量丟失。除此以外,晒太陽和戶外運動也有利於鈣的吸收和利用。


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