楊式太極拳常用的步法步型有哪些

  楊式太極拳是現代人們練習最多的拳法,楊式太極拳的特點柔和緩慢,深受人們歡迎。堅持練習楊式太極拳有效預防多種疾病,是人們理想的養生運動。以下是小編為大家整理的楊式太極拳常用的步法步型,希望你們喜歡。

  楊式太極拳常用的步法步型

  練任何拳派都要從步法步型練起,只有下盤穩定才能身穩,身穩才能放鬆,放鬆才能心靜。

  一、坐步

  即“坐馬步”,也稱“騎馬步”。兩腳平行分開,間距與肩同寬***以足掌外緣計算***。足尖與膝尖與胸部同向。膝微屈,後股鬆開,頭頂與會陰呈一垂線。

  看似兩腿平均支撐全身重量,實則內含虛實,只是外表不易覺察而已。習練“馬步託抱樁”採用的便是這種步型。起勢、雲手與合太極均用坐步,大多是手到之處腳即為實,身軀隨腰脊左右旋動***即“一動無有不動”***,動則分陰陽、虛實。

  常言道,太極功夫始於足下,因此,想要練到真的太極功夫,就要先練好步法。

  二、斜步

  即“弓步”、“前進步”***楊家早期則稱斜步***。斜步有左右之分,右腳在前者稱右弓步,左腳在前者稱左弓步。弓步兩足之足後跟之間的距離與肩同寬,前後呈斜銳之三角形。

  前腿膝關節與髖關節須下沉,支撐全身重量,後退微屈而不用力,立身中正。前後兩足距離視體形而定,但不可踏成一條直線。拳譜中的攬雀尾、搬攔捶、扇通背、野馬分鬃、打虎和指襠捶等式均用的是斜步步型。

  三、釣步

  亦稱吊步。其步型與後坐步、丁八步相似,只是前腿稍收回,腳尖點地。左腳在前釣起稱左釣步,右腳在前釣起稱右釣步。

  太極拳的步法多種多樣,練習時要靈活的轉化,找到太極陰陽、虛實變化的感覺。

  拳譜中的白鶴亮翅和上步七星用的就是這種釣步。而退步跨虎是副步,上步七星則為進攻步,是上步。上步為陽,為合勁。退步跨虎是退守,為退步。退步為陰,為開勁。

  四、倒插步

  前腳後退,倒插於後腳之後,其意以退為進。前人稱仙人步,又叫迷蹤步。瞻之在前,忽而在後,有令人捉摸不定之感。拳譜巾的左右側身蹬腳和前後回身蹬腳用的就是這種倒插步。腳蹬出去是發,倒插步是收。

  楊式太極拳上步的注意事項

  ①在上步的時候要注意,鬆腰開胯圓襠。要通過臀部的力量使得脊柱能夠上挺,從而實現虛靈頂勁。這樣,支撐腿的膝蓋,就一定要適當的外展,然後將腳尖指向內部。

  ②前腳向外碾轉時胯一定要充分外展,相當於開啟前進的門戶,與此同時後腿的腳跟離地前腳掌仍黏著地,不可陡然拔起,身體重心逐步過渡到承重腿。

  ③收後腿的力源於腰胯的提攜,腳收回邁出的執行軌跡很清晰地成球面狀。

  ④以前腳尖為引導探索著邁出,大有“如履薄冰”之感,腳跟輕輕踏出點住地,腳尖自然上翹,勢子不停後腿向前蹬力,前腳由腳跟、腳掌、腳趾依次著地踩實形成弓步,務必引導節節貫穿的運勁方式。

  前小腿最好能夠垂直在地面上。身體保持中正,不要前傾,然後膝蓋微微地向後拱。

  這是養護膝蓋和技擊的需要,容後另行闡述。在邁步過程中身體要儘可能地保持同一高度,全部動作都要在連綿不斷中勻速執行,充分體現出輕靈的境界。

  練習太極拳的注意事項

  一、練拳前要做好必要的準備活動。一般來說,練拳以清晨為宜。最好能排空大小便,喝一點豆漿、麥乳精之類的飲料,或吃幾片餅乾,但千萬不要吃飽。接著可結合散步做一些隨意的準備活動,然後靜立片刻,調勻呼吸,排除雜念,準備操拳。

  二、練拳時要用意而不用力。太極拳的每一個動作都是由意識來支配的,從而達到精神和肌肉兩方面的鍛鍊。老年人在操拳時,最好能選擇一個請靜避風的環境,以保持良好的心理狀態、不要邊練拳邊與人交談,以致失去鍛鍊的功效。同時,要根據各人不同的體質和健康狀況,選擇一定的駕勢,做到量力而行。如年高體弱的,可採取姿勢較高的小架子,尤其患有高血壓、心臟病者,在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時,千萬不要用力抬腿或下蹲,只要意識上想到了,同樣可以得到鍛鍊效果。

  三、練拳時儘可能做到柔、緩、鬆、輕相結合。由於老年人受到體力上的限制,練拳的大致應儘量柔和、放鬆、自然、緩慢,避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用,即使初學者,也要做到這一點,尤其身體較弱或患慢性病的老年人,更要掌握好這個要領***正在咯血、出血的患者則暫時不宜練拳***。

  四、練拳時應掌握深勻細長的呼吸。勻細深長的呼吸,不但可以提高“吐故納新”的效果,同時也能改進血液迴圈和內臟活動機能 。由於這是一種與動作相結合的腹式運動,初學者可能感到有困難,應在鍛鍊中慢慢適應,不要急於求成,千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的“氣沉丹田”,以免出現頭暈目眩,心跳氣促等現象,影響自然呼吸。

  總之,老年人練拳以適度為宜,久而久之,隨著身體素質的增強,自會逐漸做到行氣結合,得心應手,操之過急是萬萬不行的。


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