踝關節僵硬的恢復方法
日常生活中,很多人踝關節僵硬平時不知道該怎麼鍛鍊才能夠儘快恢復,下面就跟大家介紹一下!
踝關節僵硬恢復方法
其實踝關節僵硬是由於踝關節周圍的肌肉長時間的不活動引起的,因此,大家在康復訓練的時候切不可操之過急,一般需要逐漸活動關節,最好是在使用活血化瘀的中藥外敷,踝關節僵硬是很快就能恢復到原來的。
根據踝關節的解剖特點,加強踝關節的鍛鍊主要應該從三個方面著手,一是加強踝關節的力量,二是提高踝關節的柔韌性,三是提高踝關節的靈活性。
提踵練習:站在臺階邊緣,以腳趾部支撐,先提踵並保持垂直站立姿勢,然後慢慢降低腳跟,降到臺階以下時,以最快的速度提踵,提踵的幅度越大越好,提踵到最高點時暫停一下,然後再按慢下快上的動作節奏練習,並不斷增加下降的幅度。
屈膝坐壓:左腿前伸,右腿屈膝後折,上體直立,臀坐在右踝上,兩臂在體後撐地。兩臂屈肘,上體後仰坐壓踝。重複多次後兩腿交換。
後屈體:兩手抱頭跪立,向後倒體至兩肘兩膝觸地。臀壓在雙踝上。
俯撐伸展踝:直臂俯撐。兩臂屈肘,上體後移。隨之挺胸向前移至直臂俯撐及兩踝正面撐地伸踝。
提踵走、腳跟走和腳外側著地走。
靈活性練習方法
繞環:一腿支撐,另一腿的腳尖著地,以踝關節為中心向內作繞環多次,再向外作繞環多次,然後換另一腳,要求儘量放鬆協調,並逐漸加大動作幅度。
拔籃球:一腿支撐,另一腿用前腳掌輕踩在籃球上,以踝關節為中心,腳前掌拔動籃球,使球向內作勻速轉動30s,再向外作勻速30s,換腿作上述練習,儘量使球在原地轉動。
腳寫字:兩腳夾一筆,在牆上寫字。
直膝單腳的左右移動跳:利用跑道的內凸弦,做前腳掌著地的跳躍練習。
負重交叉交換跳:負輕槓鈴或穿沙衣等作直膝的花跳。
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