女性如何快速鍛鍊腹肌
現在許多女性都希望自己能擁有腹肌,但是多數人不知道有什麼比較簡單快速的方法,那麼具體該怎麼做呢?跟著小編一起來看看吧。
女性快速鍛鍊腹肌方法
1、身體平躺在自制的墊子上,兩手臂上舉。練習時上體坐起,同時做收腹舉腳,舉至垂直面時,用手掌拍擊腳背。
2、身體平躺在自制的墊子上,雙手舉過頭頂。練習時快速起坐,做屈體運動,用手觸控腳尖。
3、坐在墊子上,兩腿伸直,然後兩手開始往後伸展,這樣在單腿上進行運動,左右腿進行交替。
4、舉握高單槓或手扶門框,這樣對於瘦腹是有很好的效果的。
5、身體平躺在自制的墊子上,手臂自然放置於身體兩側,以確保身體的穩定,繼續做收腹舉腿。
6、身體平躺在自制的墊子上,雙手握木棍或繩子於兩端,舉至胸前。屈腿穿過繩***棍***後再還原。
7、左腳在前保持弓步,雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳***前腳***後跟的外側,然後還原至叉腰弓步。
8、站立姿勢***雙腳稍分開***,做轉體上舉啞鈴練習。即:當身體向左轉的同時兩臂上舉,還原以後向右做一次。
9、身體仰臥於墊上,雙手互握置於腦後,做直角起坐,用右肘關節去碰左膝關節外側,左右交替為一次。
10、兩人背向而坐,相距一臂,做傳接重物***10公斤***的練習。
11、仰臥於墊上,把離右肩斜上方一米處的實心球***重物***搬至左腳外側50釐米處,然後搬回原處,左右交替練習。
12、身體仰臥,兩手心朝下,兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠,左右腿交替為一次。
常見的腹肌鍛鍊方法
自行車式卷腹
平躺在地面,右腿伸直,左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦後,右肘向左膝靠近,整個身體扭轉,直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次為1組,共完成5組。
懸垂舉腿
雙手緊握握力架的橫棒,呈懸垂姿勢,後背保持挺直。然後儘可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個動作存在一定困難,把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組,共完成5組。
後背伸展
站立,在胸前舉起一個重物,緩慢地將上半身向前方彎折,直到後背下方呈拱形,後背伸展到直立***注意不要把軀幹向下探得過低***。完成10次為1組,共完成5組。
槓鈴前卷身
將比較輕的槓鈴片裝在槓鈴的兩端,把槓鈴放在地面上。雙手握住槓鈴杆,兩手間距與肩同寬,雙膝跪在地面上,槓鈴位於胸前。腹肌收緊,身體慢慢向前方遠處捲動,直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展,回到初始位置。完成10次為1組,共做5組。
繩索伐木
把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方,身體向後退出足夠遠的距離,讓彈力帶保持一 定的繃力。雙腳與肩同寬站立,左腳向前邁出,距右腳半米遠。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動,呈對角線姿勢扭轉,直到彈力帶位於頭頂上方,呈伐木姿勢。換 方向做同樣動作,每側各做10次為1組,共完成5組。
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