體育鍛煉中要注意什麼

　　體育鍛煉時多多注意一些其他事項，可以有效地提高鍛鍊效果。你知道在體育鍛煉應該注意哪些方面呢?下面就跟著小編一起來看看吧。

　　體育鍛煉時要注意合理的呼吸方法

　　一、採用口鼻呼吸法，減小呼吸道阻力

　　人體在進行體育鍛煉時，氧氣的需要量明顯增加，所以僅靠鼻實現通氣已不能滿足機體的需要。因此，人們常常採用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸氣，用口呼氣。活動量較大時，可同時用口鼻吸氣，口鼻呼氣，這樣一方面可以減小肺通氣阻力，增加通氣，另一方面，通過口腔增加體內散熱。有研究證實，採用口鼻呼吸方式可使人體的肺通氣量較單純用鼻呼吸增加一倍以上。在嚴冬進行體育鍛煉時，開口不要過大，以免冷空氣直接刺激口腔粘膜和呼吸道而產生各種疾病。

　　二、加大呼吸深度，提高換氣效率

　　人體在剛開始進行體育活動時往往有這種體會，即運動中雖然呼吸頻率很快，但仍一種呼不出、吸不足、胸悶、呼吸困難的感覺。這主要是由於呼吸頻率過快，造成呼吸深度明顯下降，使肺實際進行氣體交換的量減少，肺換氣效率下降。所以，體育鍛煉時要有意識地控制呼吸頻率，呼吸頻率最好不要超過每分鐘25-30次，加大呼吸深度，使進入肺內進行有效氣體交換的量增加。過快的呼吸頻率還會由於呼吸肌的疲勞造成全身性的疲勞反應，影響鍛鍊效果。

　　三、呼吸方式與特殊運動形式相結合。

　　不同的體育鍛煉方式對人體的呼吸形式有不同的要求，人體的呼吸形式可分為胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在運動中呼吸的形式、速率、深度以及節奏等，必須隨運動技術進行自如的調整，這不僅能保證動作質量，同時還能推遲疲勞的出現。

　　在進行跑步運動時，易採用富有節奏性的、混合型的呼吸，每跑2-3個單步一吸、2-3個單步一呼;在進行其它的運動中，應根據關節的運動學特徵調節呼吸，在完成前臂前屈、外展等運動時，進行吸氣比較有利，而在進行屈體等運動時，呼氣效果更好;在進行氣功練習時，採用以膈肌收縮為主的形式呼吸方式，效果較好;在進行太極拳、健美操等運動時，呼吸的節奏和方式應與動作的結構和節奏相協調。因此，在體育鍛煉時，切勿忽視呼吸的作用，掌握合理的呼吸方法，可以有效地提高鍛鍊效果。

　　體育鍛煉時如何控制運動量

　　一、測運動時脈搏

　　在體育鍛煉時或體育鍛煉後即刻，立即測10秒鐘的心率和脈搏，就一般體育鍛煉者來說，運動後即刻的心率最好不要超過25次/10秒。脈搏次數過快，主要是發展機體的無氧代謝能力，這對一些專項運動員來說是十分重要的，但對提高身體的健康水平意義不大，而且運動量過大會增加心臟負擔，可能會出現一些意外事故。即使是特殊需要，體育鍛煉者運動時的心率也不要超過30次/10秒。

　　二、根據年齡控制運動量

　　年齡與體育鍛煉中的運動量有密切的關係，隨著 年齡的增加，人體的運動能力逐漸下降，體育活動量也應隨著減小，現在，體育活動中經常用"180-年齡"的值作為體育鍛煉者的最高心率數，即30歲的人在進行體育鍛煉時其心率數不要超過150次/分，而70歲的人蔘加體育鍛煉時的最高心率不要超過110次/分，這一公式已廣泛應用到以健身為目的的體育鍛煉之中。

　　三、根據第二天"晨脈"調節運動量

　　"晨脈"是指每天早晨清醒後***不起床***的脈搏數，一般無特殊情況，每個人的晨脈是相對穩定的。如果體育鍛煉後，第二天晨脈不變，說明身體狀況良好或運動量適應;如果體育鍛煉後，第二天的晨脈較以前增加5次/分以上，說明前一天的活動量偏大，應適當調整運動量;如果長期晨脈增加，則表示近期運動量過大，應該減少運動量，或暫時停止體育鍛煉，待晨脈恢復正常後，再進行體育鍛煉。

　　四、主觀感覺

　　體育鍛煉與運動員的運動訓練不同，其基本原則為：鍛鍊時要輕鬆自如，並有一種滿足感，這也是鍛鍊者進行運動量監測的一項主觀指標。如果鍛鍊後有一種適宜的疲勞感，而且對運動有濃厚的興趣，則說明運動量適合機體的機能狀況;如果運動時氣喘吁吁、呼吸困難，運動後極度疲勞、甚至厭惡運動，則說明運動量過大，應及時調整運動量。

　　體育鍛煉對身體機能是綜合刺激，身體機能的反應也是多方面的，鍛鍊者可根據自身條件對身體機能進行綜合評價，必要時，則應在醫務工作者的監督下進行。

　　耐久跑與有氧代謝

　　耐久跑的特點是跑的距離和時間都比較長，體內供能方式主要是有氧代謝過程，這是發展耐久跑能力的生理生化基礎。氧氣的充足供應對耐久跑來說至關重要，慢跑10~30分鐘，總需氧量可達50~150升，平均每分鐘吸氧量超過平時三倍以上。因此，耐久跑能有效地提高心肺功能，並使身體內肌肉中氧化酶的活性增加，能源物質貯備增加，有利於提高代謝者的有氧代謝能力。

　　耐力鍛鍊與運動性心臟肥大

　　進行耐力鍛鍊時，由於全身的血液迴圈加快，心臟和全身的供血狀況得到改善。心肌

　　細胞內的蛋白質和肌糖元增多，心肌纖維增粗，心壁增厚，毛細血管數量增多。鍛鍊時心臟收縮力量加強，每次收縮幾乎將心室內的血液全部排空。而靜脈血迴流量增加，又使肌纖維被拉長，心臟血容量增大。經常鍛鍊的人心臟體積較一般人大，且重量增加。正常人一般為250~300克，經常鍛鍊者約有500克左右，同時心臟容積也比一般人大1/3，其外形豐滿，收縮有力，心力儲備高，這是人體在長期鍛鍊影響下產生的心肌增厚和心腔擴大的結果。雖然心臟大了，但卻很健康。為和病理性心肌肥大相區別，就稱為運動性心臟。

　　提高人體有氧代謝能力的練習方法

　　1. 運動形式：保持大肌肉群參與有節奏的、數十分鐘的、以有氧代謝為主的活動，如

　　跑步、快速長走、游泳、划船、騎自行車、跳繩等。

　　2. 運動強度：心率和呼吸頻率能達到本人最高值的50%~70%，身體要出汗。

　　3. 有氧鍛鍊次數：每週3~4次比較適宜。

　　4. 持續時間：持續時間長短與練習強度有關。開始時每次5~12分鐘比較適宜，逐漸地

　　延長到20~30分鐘。

　　5. 每次練習前應先做準備活動，最後做恢復性整理活動。

　　心率130

　　“心率130”是一些國家為提高民眾體質提出來的口號，它為人們提供了一種簡便易行的掌握、監控運動量的科學方法。“心率130”也就是心臟每分鐘跳動130次。

　　人體在運動中的心率是一種易於觀察掌握的生理訊號，能有效地瞭解、監控運動強度。正常人平時的心率，男子每分鐘75次左右，女子每分鐘75~80次。一般來說，心率低的人更為健康，運動學家也證實心率與健康成反比。每個人體質狀況不盡相同，體質強的人要進行較大的運動才能達到心率130，而體質較差的人則稍加運動就能達到。

　　從實際運動的情況看，“心率130”是一種較為適中的運動負荷。鍛鍊時，心臟負荷量大大增加，心臟只能靠加快收縮頻率，輸出更多的血液，才能保證肌肉運動時對營養物質的成倍需求。由此心臟功能在鍛鍊中得到改善和提高，表現出心肌室壁的增厚，收縮力量的增強及每搏輸出量增加等。

　　要想找到合適自己身體的運動心率，可以通過下列公式計算得到：最大心率***220-年齡***×70%。

　　劇烈運動後切勿立即坐下休息

　　在進行體育鍛煉後，特別是劇烈運動後，有些人習慣於坐在地上，或是直接躺下來休息，認為這樣可以加速疲勞的消除，其實，這樣不僅不能儘快地恢復身體機能，反而會對身體產生不良影響。

　　人體在進行體育活動時，心血管機能活動加強，骨骼肌等外周毛細血管開放，骨骼肌血流量增加，以適應身體機能的需要，而運動時骨骼肌的節律性收縮，又可以對血管產生擠壓作用，促進靜脈血迴流。當人體在停止運動後，如果停下來不動，或是坐下來休息，靜脈血管失去了骨骼肌的節律性收縮作用，血液會由於受重力作用滯流在下肢靜脈血管中，導致迴心血量減少，心輸出量下降，造成一時性腦缺血，出現頭暈、眼前發黑等一系列症狀，嚴重者會造成休克。因此，對於體育鍛煉者來說，體育鍛煉後應作一些整理活動，這樣，一方面可以避免頭暈等症狀的發生，另一方面還可以通過改善血液迴圈，儘快消除疲勞，提高鍛鍊效果。在進行整理活動時應注意以下幾方面的問題：

　　一、在任何形式運動後都可以做一些放鬆跑、放鬆走等形式的下肢運動，促進下肢靜脈血的迴流，防止體育鍛煉後心輸出量的過度下降。

　　二、通過"轉移性活動"，加速疲勞的消除。所謂轉移性活動是指在下肢活動後，進行上肢性整理活動，右臂活動後做左臂的整理活動，通過這種積極性休息使身體機能儘快恢復，大量研究已經證實轉移性活動確實可起到加速疲勞消除的作用。

　　三、整理活動的量不要過大，否則，整理活動又會引起新的疲勞。在進行整理活動時，應當有一種心情舒暢、精神愉快的感覺。如果體育鍛煉本身的運動量不大，如散步、輕微運動等，就沒有必要進行整理活動。

　　四、大強度體育鍛煉後，如長距離跑、球類比賽後，應當進行全身性整理活動，必要時，鍛鍊者之間可進行相互間的整理活動和放鬆活動。

　　重複性工作壓力併發症

　　重複性工作壓力併發症，是21世紀的一種時髦病。據美國勞工部統計，機械式重複性工作對人體所造成的傷害，如今佔所有職業傷害的65%;按最新的資料顯示，重複性工作壓力併發症的受害人數一年高達33萬人以上。

　　手腕部重複性工作壓力併發症，是最常見的一種重複性工作壓力職業傷害。美國勞工部的資料顯示，因這種傷害而無法繼續工作最後竟至失業的，佔所有因職業傷害而失業者的四成左右。所謂手腕部重複工作壓力併發症，就是手腕部位的神經由於承受過度重複性工作的過重壓力，而出了毛病，情況嚴重的連握筆、刷牙，手部都會疼痛得無法勝任。就今日的情況觀之，整日與電腦為伍的工作人員，就是最常見的受害者。

　　一般說來，從事體力勞動的藍領階層，如在工廠做包裝工作或是生產線上做某種一再重複裝配工作的工人，最易受到重複性工作壓力的傷害。但是從20世紀80年代以來，在辦公室工作的白領階層，受這種職業傷害的，卻增加了7倍。據研究結果顯示，這是由於電腦普及的緣故。就美國來說，10多年前，以電腦為工具的工作人員大約佔員工總數的1/4，如今卻高達一半左右。此外，年齡層也在逐漸下降，過去屬於中年以上的人所常患的這類疾病，如今則也不時發生在20多歲的年輕人身上。許多人都將之歸咎於學校要求孩子們從十來歲開始，就以電腦撰寫報告之故。

　　據研究工作對於人體影響的專家指出，坐在鍵盤前工作，看似輕鬆，實則肌肉所受到的壓力超乎一般所理解的。單是端坐在鍵盤前準備好操作電腦，就需要手臂與肩部肌肉的收縮，

　　此種姿勢有礙於血液的流通。而若是以每分鐘打60個字計，工作6個小時，就得敲打鍵盤10萬次。通常一個人頭部的重量是10～12磅，相當於一個保齡球的重量，這是肩頸所一直要支撐的壓力。如果姿勢不正，則肩頸的工作就更為辛苦，日積月累會造成肩頸肌肉因長期緊張而出毛病。

　　手腕神經因重複性工作壓力而受到傷害的，通常可以用動手術的方式治療。但是即使在手術後也很難恢復原有的狀態;不少人表示，手術後即使做很簡單的動作，如洗碗盤、握電話、甚至轉動門把手，都會感到困難。當然，重複性工作壓力傷害的受害者倒也並不限於藍領或白領工作者，音樂家和鋼琴手或提琴手、運動員，如網球選手等，由於手部重複性工作壓力過重而受傷的，也屢見不鮮。但最多的還是電腦操作者，因而我們說它是21世紀的時髦病。

　　運動後不宜立即洗澡

　　通常，許多人都喜歡在運動後去洗個熱水澡，以為這樣既可去汙又可恢復疲勞。其實不然，運動後身體尚未恢復正常狀態，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。

　　根據運動醫學專家的研究表明，人在運動時，流向肌肉的血液增多，心率加快。當運動停止後，血液的流動和心率雖有所緩解，但仍會持續一段較長的時間，如果這時立即去洗澡，則又會增加血液向面板及肌肉內的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應其他重要器官，如心臟及大腦，因而會誘發心臟病。有的人在運動後即去洗熱水澡，爾後常常會感到頭昏眼花，全身無力等不適，就是上述所說的緣故。特別是老年人或者身體肥胖者，運動後就更不能立即去洗熱水澡了。

　　缺少運動導致現代富貴病

　　人的一生，誰都離不開運動，從嬰兒學步，到各種各樣的鍛鍊方法，無不是為了生存、為了健康。只有當人類具備了強健的體魄，有了良好的心理素質，才能夠適應社會的需要。在遠古時代，人類靠著強健的身體與野獸作鬥爭，捕獲食物，適應惡劣的自然環境。在現代社會，生存條件大大改善，吃的食物營養豐富，居住條件冬暖夏涼，出行以車代步，繁重的體力勞動由機器取代。有人說，物質文明的發展是高血脂、高血糖、高血壓、心腦血管病產生的根本原因，的確，這些疾病與環境汙染、食物汙染、空氣汙染、水質汙染密切相關，另外，還有一個導致現代“富貴病”高發的重要因素，那就是現代人缺乏必要的健身運動。 還有一點需要說明的是， 鍛鍊時間不宜太短，更不宜太長。時間太短，熱量消耗不夠，當然動總比不動好，哪怕只是動動胳膊、鬆鬆筋骨也是有益的。鍛鍊時間太長，則會影響第二天的工作或學習。總之，鍛鍊應該定期、定時為好，而且不能過度，要持之以恆，細水長 流。“戶樞不蠹，流水不腐”，這自古以來的道理，永遠都是有用的。

　　運動後應吃鹼性食物

　　人們在劇烈的體育運動後，會感到腰腿或全身肌肉痠痛，疲憊不堪，有的還感***。此時，有的人端起可樂大飲特飲，有的大嚼巧克力，有的大吃雞、魚、肉。他們哪裡知道，越是這樣食用，肌肉痠痛和疲勞感越是加重。原因在於，體內的酸鹼平衡不但不能正常維持相反身上的體液偏酸而使疲勞症狀加重。平常我們的食物可分為酸性食物和鹼性食物。判斷食物的酸鹼性，並非根據人們的味覺，也不是根據食物在水中的化學性質，而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而定。蛋白質、脂肪、糖類食物，含氮、磷等非金屬元素較多，為酸性食物;而蔬菜、水果、豆製品等含鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素較多，為鹼

　　性食物。這些食物在體內代謝後生成鹼性物質，能阻止血液向酸性方面變化。水果雖然吃著酸，卻是鹼性食物;魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，卻是酸性食物。一般正常人的體液呈弱鹼性。人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質刺激人體組織器官使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。此時應多食用牛奶、豆製品、蔬菜水果等鹼性食物，中和體內的酸性成分，緩解疲勞。

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