什麼時候鍛鍊肌肉效果最好

　　健身是我們每個男性都非常希望的一項健康運動，對於男性來說，都特別希望自己可以成為一個健美的人。肌肉鍛鍊不是一兩天的事情，大家需要掌握訓練的技巧，做到科學鍛鍊。那麼，?以下是小編為你整理的介紹，希望能幫到你。

　　1、

　　鍛鍊肌肉要合理安排和規劃時間。高強度運動可以在飯後兩小時進行,中度運動可以在飯後一小時進行,輕度運動可以在飯後三十分鐘進行。我們由此可以推出肌肉鍛鍊的最佳時間段。

　　肌肉鍛鍊的最佳時間之早晨時段可以在晨起到早餐前,也就是5:30—6:30這段時間。上午鍛鍊時段可以在早餐後2小時到午餐前,也就是9:00—10:30。下午鍛鍊時段可以在午餐後2小時到晚餐前,也就是14:00—17:00。而晚間鍛鍊時段可以在晚餐後2小時到睡前了。

　　2、肌肉鍛鍊需要長位移

　　不論你選擇划船、臥推、推舉還是彎舉,都要把啞鈴放到最低,拉伸肌肉,然後再舉高。可能會和“持續緊張”有點矛盾,但是我們可以快速“鎖定”。每次鍛鍊,可以逐漸積累效果,從而增強體能、增加肌肉、增進健康。為了收穫最佳效果,身體的每個位置一個星期要鍛鍊2次以上,每次要進行4種不同的練習,每種鍛鍊4組。如果,情況特殊,不得不中斷的話,也不要著急,事後恢復鍛鍊,頻率可以小一些。

　　3、鍛練肌肉需掌握的原則

　　3.1、每週鍛鍊幾次:在堅持全面鍛鍊,發展身體素質的基礎上,肌肉鍛鍊,每週不得少於2—3次,否則難於建立起肌肉所需要的物理效果,達不到發達肌肉,健美體型的目的。

　　3.2、持續時間:依次練習的總時間,控制在30-60分鐘為宜。每組之間的間歇時間,以。2-3分鐘為好。依次練習時,應使所練的肌肉群在60-80秒內,完成10—12次動作,全力以赴,方能使所練的肌肉群充分伸展和收縮,更好的增強肌肉的力量和彈性。

　　3.3、練習強度:每組、次練習時,應使所練的肌肉群要在60一80秒內,擔負起逐浙表退的負荷強度,使其達到一定購疲勞程度,方能收到最佳效果。

　　3.4、練習速度:每組、次練習時,儘量避免快速重複,要快慢交替進行。因為快速重複所產生的動量會大大超過肌肉承受負荷的能力,容易造成肌肉或韌帶損傷。

　　腹肌鍛鍊的方法

　　1、單車式:通過仰臥於地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次***左右腳各伸展12次***,每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹:最經典的腹肌訓練動作,其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

　　3、仰臥抬腿:仰臥抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

　　4、瑞士球啞鈴飛鳥:與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習者將注意力集中於腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

　　肌肉鍛鍊要注意的誤區

　　1、每組練習做三套:之前,人們一直都認為肌肉生長最快的前提條件就是加大運動量。雖然這種觀點也沒有什麼錯誤,但是運動次數不應該由他人來決定,而是要依據自己的實際情況來決定。一些人體質比較好,那麼他可以每組練習多做幾次,而對於體質條件差的人來說,每組練習做一套也就可以了,等身體強壯起來再加量也是可以的。

　　2、只健身不注重飲食:有一些人每天都只顧著健身,飲食上毫無節制,照樣是什麼食物都來者不拒。據健身教練稱,在健身的同時挑選一些對健身有益的食物,那是非常關鍵的。如果健身的同時什麼食物都吃,那麼健身也就失去了意義。所以說,想要成為肌肉猛男,那麼飲食上要多吃一些含有蛋白質以及維生素的食物,這樣可以幫助肌肉的生成。