女性膳食要點

　　老年女性的飲食調養，是根據老年女性的營養需要，為保證老年人的身體健康，既不會引起營養不足，也不會導致營養過剩，而且以推遲衰老、預防老年病為目的的。飲食調養內容包括：

　　——1膳食結構食物分類及用量

　　①谷糧主食。米、面、 雜糧、馬鈴薯、甜薯等。它們主要的功能是提供熱能、B族維生素維生素食品、煙酸以及纖維素纖維素食品和無機鹽，它們多含在谷胚及穀皮中，故穀類穀類食品食品不宜研磨過細過精。此類食物可根據自己的需要，選擇範圍在200克～400克/日之間。

　　②動物性食品與大豆類食品。瘦肉包括各種魚、肉、禽、肝、腎、血等、蛋、奶、大豆及其製品，可提供優質蛋白、脂溶性維生素及核黃素維生素B2、氰鈷胺維生素B12、鐵鈣等營養養素。蛋每日1個，肉類每日75克～150克，豆製品50克～75克，奶每日250毫升～500毫升。

　　③蔬菜類。以綠色葉菜及黃、紅色的蔬菜為主，可提供胡蘿蔔素、核黃素維生素B2、抗壞血酸、鐵、鈣等。因它們是鹼性食品故還可調整膳食的酸鹼平衡。蔬菜蔬菜食品類每天最少400克～500克，有糖尿病糖尿病食品、肥胖、便祕便祕食品及其它特殊疾病需要者可多選用。

　　④新鮮水果水果食品或能生吃的瓜茄。如蘋果蘋果食品、梨、桃、杏、香蕉、西瓜、蕃茄等，可提供抗壞血酸、胡蘿蔔素、鉀、鎂、鈣、鐵等，它們都是鹼性食物。此類食物每日供給100克以上。

　　⑤烹呼叫油。大豆油、芝麻油、花油油食品等，它們除能供給熱能外，尚能提供必需脂肪酸及生育酚維生素E，還能增加食物的香味。根據每個人熱量需要不同，每日可選擇12克～25克。

　　⑥調味品調味品食品及其它。各種調料、食鹽、飲料、甜味劑等，它們可以使烹調的食物色、香、味俱全，增進食慾，促進消化消化食品，還能補充鈉等無機鹽。每日食糖25克，食鹽5克為宜。

　　——2膳食要求

　　①食物組成要多樣化。各食品有各自的營養特徵。如肉、魚、乳、蛋等是優質蛋白質蛋白質食品的重要來源，但含膽固醇和飽和脂肪酸多，對老年人心血管系統不利;豆製品蛋白質含量高，賴氨酸多，但蛋氨酸含量少，蛋白質營養價值不如動物性蛋白質高;穀類食物碳水化合物主要是澱粉，含有豐富的B族維生素，是我們喜愛的主食，但蛋白質中賴氨酸含量少，營養價值不高。如果能使膳食中的食物多樣化，既可使營養素之間起互補作用，又可消除某些食物對機體產生的不利影響。

　　②食物搭配要注意酸鹼平衡。食物的酸鹼平衡性常常影響到血液和淋巴液等的酸鹼平衡。為了防止老年性疾病，最好節制酸性食物的攝入，需要多吃些鹼性食物。新鮮蔬菜、水果和奶類含鹼性物質多，糧食、肉類則多偏酸性。如果葷素搭配，菜糧兼食，就有利於保持血液的酸鹼平衡並使它趨於弱鹼性，對長壽有益。

　　③食物烹調加工要適合老年人消化系統的特點。進入老年期後咀嚼消化和吸收功能隨著年齡的增加而逐漸減弱，味覺也在改變，某些青壯年時期喜好的烹調方法，這時已漸漸不能適應，因此，老年人的食物宜偏於細緻、清淡、易於咀嚼和易於消化。老年人機體的抵抗力差，不清潔的食物易引起腹瀉，故烹調食物時，首先應注意清潔衛生、飲食溫度適中，不能過熱或過冷。

　　——3餐次安排及熱量分配

　　餐次應以胃腸道的消化吸收能力為基礎，保證進餐時有良好的食慾。一般混合食物在胃中停留約4～5小時，兩餐間隙應以此為依據，按照我國的習慣，每日三餐較為理想。早餐：6：30～7：30其熱量可佔全天熱量的30%。午餐：12：30～13：30。其熱量可佔全天熱量攝入的40%。晚餐：18：00～18：30。其熱量可佔全天熱量的30%。有的老年人晚上就寢較晚，在睡覺前吃1個水果或不太甜的點心25克～50克，對胃酸分泌較多的老年人有一定的益處。