寒假的運動學習計劃

　　寒假來啦,對於平時上學很少有時間進行自己喜歡的運動的學生而言，假期是再合適不過的機會了。趕緊制定好運動計劃吧，本文為寒假的運動學習計劃，希望對大家有幫助！

　　篇一：寒假的運動學習計劃

　　星期一

　　6:30

　　（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）

　　（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）

　　17:30

　　（1）力量訓練（訓練前充分熱身）俯臥撐 15個/組 3組引體向上視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組 3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個/組 2組（下肢）俯臥挺身 15個/組 2組（背肌）跳臺階 20個/組 2組（下肢爆發力）力量練習結束後注意拉伸

　　星期二

　　休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）

　　星期三

　　重複星期一訓練內容

　　星期四

　　17:30

　　（1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑 2組＋50m加速跑 2組＋100m加速跑 2組＋200m短跑 3組

　　（2）有氧訓練：慢跑20XXm

　　（3）運動結束後放松並拉伸肌肉

　　星期五

　　安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）

　　星期六

　　17:30

　　（1）力量訓練（訓練前充分熱身）

　　俯臥撐 15個/組 3組引體向上視個人能力（上肢）

　　仰臥起坐 20個/組 3組（腹肌）

　　雙腿蹲伸 10個/組 2組（下肢）

　　俯臥挺身 15個/組 2組（背肌）

　　跳臺階 20個/組 2組（下肢爆發力）

　　力量練習結束後注意拉伸

　　星期日

　　充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止區域性過度疲勞導致運動傷病。

　　每天早上7點（冬季不宜太早），起床洗刷後喝一杯水，稍做熱身運動，出門。

　　時間長短第一天15到20分鐘，隨後逐步加長，建議開始以慢跑為主，原則是：開始跑了就不要停下，多慢也沒關係，但中途不能走路或停下休息，堅持跑滿預定的時間。

　　堅持2周後，每天的跑步距離應該比開始時候長了，此時的原則是：一旦感到再也跑不動了，一定要咬牙再堅持跑200米距離，這200米必須是衝刺跑。這點很重要，對耐力是一個提升！

　　每天跑步結束後再快走15分鐘，然後慢慢緩和下來。

　　跑步結束，對肌肉進行舒展，半小時內不要吃早飯。慢慢的喝些溫水。

　　跑步完早飯前這點時間建議你大聲朗讀英語，此時是學習英語最佳時期（鑑於你是16歲求學時期）

　　冬季跑步要注意冷暖，出門之前做好熱身，可以先跳一會繩，衣服不要穿太少，一定要穿運動服，運動鞋。

　　跑步是一項最基本的運動，它可以使你保持良好的精神狀態，特別是在學齡階段，可使你勝人一籌，對腦力也有很大的益處。

　　堅持是最重要的，開始並不難，但堅持需要毅力，1，2個月下來以後，你會受益匪淺，這是沒有堅持過的人所不能體會得到的！

　　至於肌肉上的鍛鍊，不建議作太多，你這種年紀可以多做俯臥撐（每天，動作要標準），有條件配合以引體向上，同樣堅持下來，我不信你還會坳手勁比不過別人。