拳擊訓練計劃模板（精選7篇）
拳擊訓練計劃模板
一、計劃的特點
1、針對性。計劃是根據黨和國家的方針、政策和有關的法律、法規，針對本系統、本部門的實際情況制定的，目的明確，具有指導意義。
2、預見性。計劃是在行動之前制定的，它以實現今後的目標，完成下一步工作和學習任務為目的。
3、首位性。計劃是進行其他管理工作的前提，計劃在前，行動再後。
4、普遍性。實際的計劃工作涉及到組織中每一位管理者及員工，一個組織的總目標確定後，各級管理人員為了實現組織目標，使得本層次的組織工作得以順利進行，都需要制定計劃。
5、目的性。任何組織或者個人制定的各種目標都是為了促使組織的總目標的實現和一定時期目標的實現。
6、明確性。計劃應明確表達出組織的`目標和任務，明確表達出實現目標所需的資源以及所採取的程式、方法和手段，明確表達出各級管理人員在執行計劃過程中的權利和職責。
7、效率性。計劃的效率性主要是指時間性和經濟性兩個方面。
二、拳擊訓練計劃模板（精選7篇）
計劃工作是管理活動的橋樑，是組織、領導和控制等管理活動的基礎。下面是小編幫大家整理的拳擊訓練計劃模板（精選7篇），僅供參考，希望能夠幫助到大家。
拳擊訓練計劃模板1
重量訓練
重量訓練以增加力量和提高關鍵部位的抗擊打能力為主，針對拳擊手比較重要的幾個部位，如腿，頸，腹等。
腿——3組5次深蹲，組間90秒休息
背闊肌——2組8個引體向上，組間90秒休息
上腹部——3組25次卷腹，組間90秒休息
下腹部——3組25次腿舉，組間90秒休息
頸部——3組頸橋至力竭，組間90秒休息
跑步
不同於單純的長跑或短跑，拳擊手要兼顧耐力，爆發力，和腳下的靈活度，所以比起長距離的跑步和瞬時爆發力的衝刺，拳擊手要進行變速的節奏跑。
第1組：1分鐘中速跑，15秒衝刺跑
第2組：1分鐘中速跑，15秒衝刺跑
第3組：1分鐘中速跑，15秒衝刺跑
第4組：1分鐘中速跑，15秒衝刺跑
第5組：1分鐘中速跑，20秒衝刺跑
第6組：1分鐘中速跑，20秒衝刺跑
第7組：1分鐘中速跑，20秒衝刺跑
第8組：1分鐘中速跑，20秒衝刺跑
第9組：1分鐘中速跑，15秒衝刺跑
第10組：1分鐘中速跑，15秒衝刺跑
第11組：1分鐘中速跑，15秒衝刺跑
第12組：1分鐘中速跑，15秒衝刺跑
跳繩/速度球/空擊/打沙袋/對抗
這部分主要是針對技術環節的提升，提高腳下的移動速度，提高肌耐力和打擊力量，同時透過對抗練習，提高實戰能力。
跳繩——3組3分鐘
速度球——3組3分鐘
空擊——1組5分鐘
打沙袋——3組3分鐘
對抗訓練——和同伴對打10-15分鐘
拳擊訓練計劃模板2
1-2回合拉伸
降低受傷機率，加快血液流動，提高運動範圍
拉伸胳膊，腿和後背
放鬆肌肉準備應戰
3回合手靶練習
練習進攻和防守技術
關注速度，準確性而不是力量
2-3回合跳繩
熱身，降低受傷風險和提高表現力
練習氣息和保持放鬆
不要在1分鐘休息的時候停止，直接輕鬆帶過
可以用相同時間的跑步替代
3回合重沙袋或者3回合實戰
練習你的進攻技術
確認時刻保持防守並不斷移動
偶爾發力進攻，但要用心。
2回合速度球
持續練習不要中斷，不要休息太多
記得保持呼吸
2回合雙端袋/躲閃球
環繞他移動，出快拳增加你的準確性
戴著你的訓練拳套練習，這樣比賽的時候用競賽拳套你就能適應快速移動的目標
1-2回合拉伸/休息
放鬆和拉伸
和其他拳手討論你當天學到的東西
拳擊訓練計劃模板3
14個回合的訓練，每回合3分鐘，間歇1分鐘。
空擊1：只做腳下的步法。前後跳步，轉步，環繞步，連續上步（衝刺步），連續後撤步，你腳下的基本功還需要多練，做的時候不要弓腰，抱架一定要拿好，雙手拿高，前手要比後手高，雙肘自然下垂。
空擊2：前手直拳。單拳點撤，連續兩個，三個，上下，打完頭閃一下或撤一下再出，打完就要動。
空擊3：前後直拳。前後的，打完後撤，打完搖閃，打完撤出來，再上步接前直後直前擺，再移動。
空擊4：假動作接組合拳，找3-4套組合拳反覆練習。注意你的手要拿高。
沙包1-4組：
第一組1，1，12。第二組1，1，12，112。第三組1，1，12，112，12閃2。第四組1，1，12，112，12閃2，1212。打完一定要動一下，後撤或者側閃或格擋，每一拳都要打出高質量。
跳繩1-3組：每組最後30秒雙搖
小素質1-3組：第一組夾臂拳撐俯臥撐3分鐘內大於等於100個。第二組小卷腹3分鐘內大於等於100個。第三組腰背兩頭起3分鐘內大於等於100。
拳擊訓練計劃模板4
每週訓練四次
週一：深蹲30組×1~4次
週三：腿舉30組×1~4次
週四：箭步蹲30組×1~4次
週六：前蹲30組×1~4次
每週訓練三次
週一：深蹲12組×1~4次、前蹲12組×1~4次
週三：腿舉12組×1~4次、單腿腿舉12組×1~4次
週五：前蹲12組×1~4次、箭步蹲12組×1~4次
每週訓練兩次
週一：深蹲8組×1~4次、前蹲8組×1~4次、箭步蹲8組×1~4次
週四：腿舉8組×1~4次、單腿腿舉8組×1~4次、腿屈伸8組×1~4次
每週訓練五次
週一：深蹲20組×1~4次
週二：前蹲20組×1~4次
週三：腿舉20組×1~4次
週四：箭步蹲20組×1~4次
週五：坐蹲20組×1~4次
拳擊訓練計劃模板5
開始階段：拳擊訓練準備活動。
在每次拳擊訓練前要進行熱身和伸展運動。很多拳手受傷就是因為他們沒有進行合理的熱身運動。練習之前應先從腰部開始做熱身動動。訓練中如有不適，應立即中止訓練，向醫生諮詢。
熱身運動主要有：腰部動動，體側屈，前俯壓腿，僕步壓腿，體前屈，弓步壓腿，跪步壓腿，滾壓，拉肩，頸部運動，轉肩。一般情況下，運動量左右各20次。
一般情況下，每一個拳擊運動員都會用跳繩來開始或結束他們的訓練。跳繩可以練習拳擊手的步法和協調性。
拳擊技術訓練階段：
空擊訓練：由簡入繁，從刺拳開始直至組合拳，同時注意糾正錯誤。練習5回合，每回合3分鐘，回合間休息1分鐘。
速度球練習：速度球訓練進行4回合，3分鐘一回合，回合間休息1分鐘。
流星球練習：流星球隊是非常重要的拳擊訓練器械之一，利用流星球隊可以練習拳擊運動員的進攻和防守，手眼協調。一般放在訓練即將結速時進行，4回合，其他同上。
牆靶練習：同上
沙包練習：沙包練習應該放在空擊練習之後，從基本的出拳開始。沙包訓練6回合，3分鐘一回合，回合間休息1分鐘。
手靶練習：拳擊手和拳擊教練應該進行6回合手靶訓練，3分鐘一回合，回合間休息1分鐘。
對打訓練和自由訓練。
身體素質訓練階段：
主要是公路跑，和健身中心的訓練，拳擊手應當對手，腰，腿等進行針對性訓練。
最後就是要注意放鬆和休息，同時注意飲食與營養。
拳擊訓練計劃模板6
1、先做熱身15—2０分鐘
2、開始二、三週只練習左或右直拳和步法，8—10會合
3、掌握了左直拳技術後，在加上右直拳和步法練習8—10會合
4、使用步法打左右左直拳8—10會合，練習3個月
5、3回合跳繩
6、訓練結束後進行肌肉訓練
7、放鬆練習
拳擊訓練計劃模板7
1、跳繩3回合每回二到三分鐘，中間休息一，二分鐘。
2、力量分A，B計劃
A、是俯臥撐7組仰臥起坐7組。
B、為啞鈴划船和頭頸部力量練習等。A，B隔日進行。
3、空擊（最重要的練習）：約二十分鐘，可分組做，打二分鐘休息一分鐘。或打一休一，打三休一都可以，可對鏡空擊，假想空擊，負重空擊。
4、打速度球或沙袋，十分鐘。
5、用實心球，小沙袋練排打，15分鐘。
6、張立德拳擊輔助操15分鐘。