週期性訓練計劃模板（通用11篇）

週期性訓練計劃模板

　　一、什麼是小週期訓練計劃

　　小週期訓練計劃，即“周訓練計劃”。即在一週內具體實施的訓練計劃。依訓練任務和內容的不同,可分為基本訓練小週期、賽前誘導小週期、比賽小週期以及恢復小週期四種類型。

　　二、週期性訓練計劃模板（通用11篇）

　　時間流逝得如此之快，相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧！是時候寫一份詳細的計劃了。計劃怎麼寫才能發揮它最大的作用呢？以下是小編為大家整理的週期性訓練計劃模板（通用11篇），歡迎大家借鑑與參考，希望對大家有所幫助。

　　週期性訓練計劃1

　　半程馬拉松訓練計劃是針對想參加比賽有跑步強烈願望的健康者。時間十二週，每週三到六次。跑步以慢跑為主，具體速度以跑步說話氣不喘為適合自己的跑步速度，每次跑步至少一小時以上，最佳跑步時間06:30-7:30。開跑前應熱身拉伸，跑完做恢復拉伸。

　　第一週：

　　星期一、三、五、日，四天。跑前熱身拉伸4分鐘，以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；再以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；然後再慢跑1000米，時間10分鐘，走3分鐘；最後慢跑1000米，時間10分，然後恢復拉伸3分鐘結束訓練。

　　第二週：

　　星期二、四、六，三天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑16分鐘，距離2000米，走2分鐘；總共連續三次，3分鐘恢復拉伸。

　　第三週：

　　星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑。距離3000米，時間24分，中間走3分鐘；總共2次，、恢復拉伸3分鐘。

　　第四周：

　　星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑，4000米，時間30分鐘，中間走三分鐘，總共2次，恢復拉伸3分鐘。

　　第五週：

　　星期二、四，2天，熱身拉伸4分鐘，慢跑5000米，時間1小時，恢復拉伸3分鐘；

　　星期六，熱身拉伸4分鐘，開始慢跑5000米，時間1小時，中間休息10分鐘，總2次，恢復拉伸3分鐘。

　　第六週：

　　星期一、三、五、日，四次，開始跑前拉伸4分鐘，慢跑5000米，時間50分鐘，中間慢走3分鐘，再慢跑5000米，時間50分鐘，恢復拉伸3分鐘結束。

　　第七週：

　　星期二、四、六，三天。拉伸4分鐘，開始慢跑10公里，用時70分鐘，恢復拉伸3分鐘。

　　第八週：

　　星期一、三、五、七，四天。拉伸4分鐘，開始慢跑12公里，用時85分鐘，拉伸3分鐘。

　　第九周：

　　星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分鐘，開始慢跑14公里，用時90分鐘，拉伸3分鐘。

　　第十週：

　　星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分鐘，慢跑12公里，80分鐘，拉伸3分鐘。

　　第十一週：

　　星期一，拉伸4分鐘，慢跑16公里，2小時，拉伸3分鐘；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用時65分鐘；拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，快跑10公里，用時60分鐘，拉伸3分鐘；星期日，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時70分鐘，拉伸3分鐘；總共四天。

　　第十二週：

　　星期二，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時70分鐘，拉伸3分鐘；星期四，拉伸3分鐘，快跑5公里，用時30分鐘，拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，慢跑5公里，用時40分鐘，拉伸3分鐘。

　　週期性訓練計劃2

　　第一週：

　　第二週：

　　星期二、四、六，三天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑16分鐘，距離20xx米，走2分鐘；總共連續三次，3分鐘恢復拉伸。

　　第三週：

　　星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑。距離3000米，時間24分，中間走3分鐘；總共2次，、恢復拉伸3分鐘。

　　第四周：

　　星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑，4000米，時間30分鐘，中間走三分鐘，總共2次，恢復拉伸3分鐘。

　　第五週：

　　星期二、四，2天，熱身拉伸4分鐘，慢跑5000米，時間1小時，恢復拉伸3分鐘；

　　星期六，熱身拉伸4分鐘，開始慢跑5000米，時間1小時，中間休息10分鐘，總2次，恢復拉伸3分鐘。

　　第六週：

　　星期一、三、五、日，四次，開始跑前拉伸4分鐘，慢跑5000米，時間50分鐘，中間慢走3分鐘，再慢跑5000米，時間50分鐘，恢復拉伸3分鐘結束。

　　第七週：

　　星期二、四、六，三天。拉伸4分鐘，開始慢跑10公里，用時70分鐘，恢復拉伸3分鐘。

　　第八週：

　　星期一、三、五、七，四天。拉伸4分鐘，開始慢跑12公里，用時85分鐘，拉伸3分鐘。

　　第九周：

　　星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分鐘，開始慢跑14公里，用時90分鐘，拉伸3分鐘。

　　第十週：

　　星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分鐘，慢跑12公里，80分鐘，拉伸3分鐘。

　　第十一週：

　　第十二週：

　　根據比賽劃分體能訓練週期：單週期、雙週期、三週期和多週期訓練計劃。

　　基礎階段：基礎階段為一大週期的起始，目的在於奠定良好基礎和調整體能狀態，為下一階段之密集訓練作好準備。焦點則放在培養訓練期較長，且不適於放在巔峰階段前訓練的專案。在體能方面，此階段著重於區域性耐力之加強，即提升有氧代謝能力及發展健全的微血管組織。為此，選手A在一週的訓練中排定4~5天，每次一或兩組、持續30~45分鐘的訓練。接著，在基礎階段的後半段，選手A開始進行每週兩次的重量訓練，藉以促使肌肉肥大。不過仍會排定時間，以實際攀登之方式提升技巧與最大動員力。在技巧方面，重點在於將技巧學習與有氧能力訓練相結合，在低強度、不致力竭的攀登環境下，獲得新的技巧。至於訓練成果，此階段整體能力的提升十分緩慢，爆發力甚至將減少，故心理上須有所準備。

　　巔峰預備階段：此階段之焦點將轉置於訓練期較短且不致妨礙巔峰階段表現之專案，訓練方式則以實際攀登為主。由於訓練強度為整個大週期之首，故應注意運動傷害防制及安排適當的恢復期。在體能訓練方面，選手A首先以攀爬高難度路線或抱石來加強最大動員力。於訓練的後半期，再將力量耐力之訓練融入，選擇攀爬一些足以使手臂硬化的路線。在整個訓練階段中，區域性耐力之訓練逐步減少。不過為了持續提升有氧能力及發展微血管組織，選手A仍在訓練結束前攀爬30分鐘的簡單路線。在技巧方面，此階段仍能學習到新的技巧，但同時也進入了“抗壓”(stress-proof)階段。

　　巔峰階段：倘若前兩個階段訓練正確，此時選手的整體能力應達到巔峰狀態。此一平均、集體的體能巔峰將較1~2項個別能力發展至極限來得有利。至於影響巔峰階段的持續時間則有兩項變數。首先，由於基礎階段至巔峰階段可謂一種由量至質的轉化，訓練由“份量高-強度低”過渡至“份量低-強度高”的型態，因此巔峰階段的持續時間與基礎及巔峰預備兩階段的訓練長短成正比。其次，巔峰狀態的長短亦和選手的攀登密集與否相關。倘若過度訓練以致恢復期不足，選手將快速累積疲勞，並使攀登表現退步。故唯有適度的訓練、排定充足的預備期，方能延長巔峰狀態的持續時間。最後必須注意一點，雖然處於巔峰階段，但選手必定會對某種力量型態的表現不滿。此時切勿嘗試去彌補先前階段的訓練不足之處，否則將錯過整體能力的巔峰期。

　　復原階段：在一段辛苦訓練後排定休息及復原期，是訓練得以持續進步的關鍵。此階段的目的在使身心做好準備，以迎接下一個大週期的開始。至於復原階段的持續時間，前一階段之訓練愈密集，充足的復原期就愈重要。換言之，全職的選手可能需要數週，但業餘選手的復原期則可較短。

　　總之，訓練階段及訓練焦點的排定，須視選手故有的體能狀況而定。舉例而言，一位常年從事重量訓練的選手，便應加強技巧之提升；一位天生缺乏肌肉動員力的選手，則應加重動員力之訓練。其次，上文未提及心理及柔軟度訓練，原因並非其可被排除於訓練計劃的擬定之外，而是因兩者不會在訓練時造成生理壓力，及對其餘型態的體能表現產生負面影響，故僅須將兩者安插於強度適宜的訓練階段中即可。

　　週期性訓練計劃3

　　階段一：基礎期

　　10%速度訓練 15%肌力訓練

　　此階段強調輕鬆跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。

　　重點練習

　　耐力：長跑訓練核心目地「長距離跑教你的身體跑得更有效率」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕鬆談話的速度即可。

　　速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕鬆跑後，做8到10下的20至30秒的衝刺. 這個階段的最後幾周，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中. 這麼做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度. 肌力：一週進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。

　　階段二：預備期

　　60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練

　　預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑. 你將繼續透過長距離建立耐力，但某些輕鬆跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。

　　重點練習

　　耐力：長跑訓練.視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右，持續建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量7-8左右的強度. 可以用10K配速進行長距離重複跑 (約1，200公尺)，與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備. 速度訓練：節奏跑或長距離重複跑.

　　節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，並且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織. 肌力：山坡訓練. 「山坡對跑者而言，是目前最棒的`肌力訓練」這是關鍵，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同於重量訓練.努力地跑，但不要耗盡全部力氣. 同時，降低上健身房的次數改為一週一次，或僅鍛練上半身。

　　階段三：巔峰期

　　40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練

　　在此階段只有一個目標：速度逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量(公里/小時)

　　重點練習

　　耐力：長跑訓練. 視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力. 假設，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可. 隨著比賽日接近，逐漸縮短. 速度：一週兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身. 第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400M、800M 間歇跑.

　　而第二個則以節奏跑和長距離重複跑為主. 肌力：每三週用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力. 你可以繼續一週一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量；或者，暫且擱置直到比賽結束。

　　以上面三階段訓練計劃為跑步訓練原則，進行全年或是賽季的週期性練習，相信執行者在跑步及競技能力會有質的提高，也祝願所有喜愛跑步的朋友們透過努力達到健康快樂的目的。

　　以上內容就是跑步訓練計劃，都說無規矩不成方圓，沒有計劃的事情就會使我們的生活變得一團糟，平時我們不輪做什麼事儘量都要制定法好一定的計劃，想要到達跑步訓練的目標，跑步訓練計劃是至關重要的，但是我們要嚴格的遵循和堅持才能達到理想的效果。

　　週期性訓練計劃4

　　一、個人剖析

　　在教學工作中，我能注重個人基本功的訓練。透過訓練，我在教學中能用較流利的普通話教學。對教材的理解能力、課堂的駕馭能力，都有了一定的提高。能運用現代資訊科技，製作教學課件。但在數學教學中我也深感自己的文化底蘊不夠豐厚，教學中的創新意識還不夠，沒有形成自己的教學方法，教學的效率不高。

　　二、基本功訓練內容

　　教師“教學基本功”主要指：即興演講、課堂教學、課件製作、作業與試卷設計的基本功。教師基本功是教師從事教學工作必須具備的最根本的職業技能。一個教師的師德素養、語言能力（口語表達、書面表達、體態表達、演講水平等）；寫字水平（粉筆字、毛筆字、鋼筆字）；基本的簡筆繪畫水平以及簡單的教具製作、多媒體操作方法的掌握，作業試卷設計都應該成為一名教師所應具有的硬功夫，也就是支撐我們進行教育教學的基本功。

　　三、基本功訓練目標

　　1. 認真學習《課標》，仔細鑽研教材，領會好新課程、新教材的精神，做到科學、準確地備課。

　　2. 在教學設計上，力求創新，有自己的特色。課堂教學中，要主動、積極地構建自主、合作、探究的教學模式，保證並提高四十分鐘的質量。

　　3. 做好讀書筆記，積極學習教育教學理論。

　　4. 在平時的授課中，注重語言的藝術性。

　　5. 能正確、熟練地使用電教裝置和其它教具。

　　6. 能設計好的作業及試卷。

　　四、基本功訓練措施

　　1.在備課前，認真鑽研教材，結合學科特點、學生特點，設計教案。

　　2.積極參加教研組活動，認真做好筆記。

　　3.訂閱教育類的書籍、報刊，從中學習新的教育方法、理論，以此來提高自身的教學水平。

　　4.課堂教學中，主動、積極地構建自主、合作、探究的教學模式，面向全體學生，向課堂四十分鐘要質量。

　　5.積極寫好教學後記，在教學中不斷總結不足，並查詢原因，及時彌補，提高教學效率。

　　6.在平時教學中，隨筆記錄下自己教學中的心得、感受，不斷積累材料，撰寫教學論文。

　　7.充分利用業餘時間，熟練運用多媒體課件，力求自己做出精緻的動畫課件，提高教學效果。

　　週期性訓練計劃5

　　一、指導思想

　　球隊將以全民健身綱要為宗旨，積極開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結為核心，進一步提高隊員的身體素質，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰鬥力得到充分的加強。為10月份區籃球賽打下良好基礎。

　　二、訓練目標

　　1. 個人訓練目標：努力提高籃球的各項基本技術，加強得分手段，明確球隊的打法，掌握自己場上位置的要點。

　　2.球隊訓練目標：球隊將以防守反擊打快攻的戰術為核心訓練內容，要熟練掌握聯防的技術要點，並能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰術打法，同時要進一步提高隊員的理論水平，瞭解裁判規則，從而豐富我們的場上經驗。

　　三、訓練內容

　　1）步伐

　　1、交叉步：左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。

　　2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。

　　3、前進後退步伐：向前快速衝刺，在中場時改變步伐向後退前進，注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。

　　4、前後移動步伐：在低位與45度之間作前後來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之後，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　5、後退防守步：以後退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6、擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7、後轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　2）傳接球及持球訓練

　　1、面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3、大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

　　4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

　　5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　　6、面對面傳接球：以各式傳球為主。

　　7、行進間背後、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

　　8、對牆傳球：以高度120公分對牆傳接球。

　　9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10、五點切傳：訓練球員切傳戰術。

　　11、中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　12、半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

　　3）上籃訓練

　　1、全場8字型傳球上籃。

　　2、車輪式上籃。

　　3、全場7*5*3上籃。

　　4、三線上籃。

　　5、全場長傳罰球線接應上籃。

　　6、二人一組上籃。

　　7、三人一組上籃。

　　8、直線運球上籃。

　　4）運球訓練

　　1、全場障礙物運球。

　　2、全場跨下運球前進後退、轉身、反手、背後運球。

　　3、全場空中墊步、急停後仰前進、空中左右閃運球人。

　　4、全場8字型運球。

　　5、左右手晃球。

　　6、跨下原地運球。

　　7、全場直線3-4拍運球上籃。

　　5）投籃訓練

　　1、定點投籃。

　　2、兩組對角線接應投籃。

　　3、移動投籃。

　　4、騎馬射箭。

　　5、底線切入勾射。

　　6、後旋轉投籃。

　　7、三角底線擦板投籃。

　　8、全場來回急停跳投。

　　9、高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）

　　10、三角擦板投籃。

　　11、五點投籃。

　　12、全場2-3人傳球急停跳投。

　　14、半場前進接應跳投或切投。

　　6）假動作

　　1、右1-3道假動作切入。

　　2、下舉1-3次假動作。

　　3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

　　7）籃板卡位訓練

　　1、半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。

　　2、半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。

　　3、罰球后卡位訓練。

　　4、外線投籃卡位。

　　5、籃板球訓練：拋球抓球。

　　8）防守訓練

　　1、全場1VS1背手防守。

　　2、半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

　　3、一守二攻防守訓練。

　　4、舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。

　　5、一線、二線、三線協助防守訓練。

　　6、全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。

　　7、半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

　　8、半場盯人防守訓練。

　　9、全場盯人防守。

　　週期性訓練計劃6

　　一、需求分析。

　　這意味著要對運動員進行測試。透過測試，可以瞭解運動員的力量、速度、柔韌性等等素質，瞭解運動員目前存在的不足，為制定有效的訓練計劃提供依據。透過需求分析，可以確定練習的內容、訓練要達到的目標。需求分析分兩項：

　　(一)評估運動專案的需求、專案的專項特點

　　1、技術動作分析——肢體運動情況及運動所涉及的肌肉；

　　2、生理學分析——運動所需的能量代謝系統，爆發力-力量-耐力需要不同的供能系統維持運動；

　　3、傷病分析——運動專案常見的關節、肌肉損傷型別、損傷發生的機理；此外還要注意性別差異，女運動員比男性損傷的機率更高。

　　舉例說明：冰球和網球不同

　　上肢運動方式——冰球是下手，網球上手運動為主；

　　下肢運動情況——根據不同場地(冰面和草、土場)，滑行和奔跑移動；

　　運動時間長度——冰球可能要持續幾分鐘甚至更長，網球每回合持續約6秒鐘；

　　傷病發生部位——冰球膝、踝損傷為主，網球以肩、肘損傷居多。

　　(二)運動員當前運動能力評估

　　1、訓練歷史——透過訓練史分析，可以評估運動員進行力量練習的技巧；包括進行力量訓練的年限、訓練種類、訓練長度、訓練強度和練習的技巧(負重練習動作準確性、技巧性)。

　　2、身體測試——評價運動員力量現狀、薄弱環節；

　　身體測試的專案包括：

　　絕對力量(Strength) 1RM

　　柔韌性(Flexibility) 關節活動度

　　爆發力(Power) 短時間最大力量

　　速度(Speed) 移動速度

　　身體成份(Body composition) 身體脂肪含量

　　肌肉耐力(Muscle endurance) 重複完成負重練習的.能力

　　心血管耐力(Cardiovascular endurance)

　　上述測試既可以在實驗室進行，也可以在運動場上進行。相比較而言，在運動場上進行的測試比在實驗室裡進行更有效，也更為教練員所歡迎。

　　(三)力量練習的種類

　　1、核心練習(Core exercises) ——包含大肌肉群的多關節力量練習，這種練習一定是多關節運動，如臥推、蹬腿、下拉、划船器練習等；

　　2、輔助性練習(Assistance exercises)——小肌肉群、單關節練習單關節運動，如屈肘、伸膝練習等；

　　3、結構性練習(Structural exercises)——最重要的練習型別，所有的運動都需要進行結構性練習，結構性練習包含兩個特徵：①負荷作用於脊柱(站立姿勢) ②快速發力，發展爆發力

　　(四)練習方式的選擇

　　主要考慮以下幾點：

　　①練習經驗/經歷；

　　②練習器材；

　　③用於力量訓練的時間；

　　④針對性(專項性)，儘量與專項動作結構接近。

　　舉例：負重下蹲分四種：

　　半蹲大腿與地面成45度角

　　平行下蹲1 股二頭肌與地面平行

　　平行下蹲2 股四頭肌與地面平行

　　全蹲最大限度下蹲

　　選擇何種負重下蹲取決於專項特點。

　　(五)練習順序：

　　1、爆發力練習

　　2、核心力量練習、結構性練習

　　3、輔助練習

　　二、常規練習程式舉例

　　（一）推、拉練習交替進行，如上推/下拉；(這種練習方式可以使涉及的肌肉得到休息)

　　（二）上、下肢交替進行——更多的休息時間

　　（三）超級組合——結合兩種練習，分別刺激同一關節對抗肌群(不同關節練習交替進行，無間歇)如伸/屈膝

　　（四）兩種練習刺激同一塊肌肉(高水平運動員適用)無間歇，如臥推/十字下拉；

　　第一步：訓練目標

　　1、爆發力——最重要的目標，所有的運動都需要爆發力；

　　2、力量——最大力量

　　3、肌肉肥大——增加肌肉體積

　　4、肌肉耐力——多重複次數

　　第二步：訓練的頻率

　　訓練的頻率指每週進行力量訓練的次數。

　　訓練頻率與運動員的訓練水平有關：低水平、新手一週最多 2-3 次，高水平運動員可以安排 5-6 次。

　　根據訓練目標，按以下頻率安排：

　　發展爆發力 1-2 次/周

　　發展力量 3-4 次/周

　　肌肉肥大 4-6 次/周

　　發展耐力 5-7 次/周

　　在一個訓練週期中，這四種頻率按從小到大的強度順序進行：耐力-肥大-力量-爆發力，原則上賽前兩週安排爆發力訓練，兩週時間作為運動員恢復期，以使運動員達到最佳競技狀態進行比賽。

　　假設以月為週期，比賽時間為目標：

　　賽前 18-14 周耐力 5-7 次/周

　　賽前 14-10 周肌肉肥大 4-6 次/周

　　賽前 10-6 周力量訓練 3-4 次/周

　　賽前 6-2 周爆發力訓練 1-2 次/周

　　週期大小可根據實際情況調整。

　　安排訓練頻率時要考慮：

　　儘可能多的恢復時間；

　　所處的階段——比如球類專案的聯賽，賽季內只練爆發力，賽季外四種素質都要練；

　　負荷強度等級——二者之間負相關；

　　訓練年限——高水平最大 5-7 次/周，低水平 2-3 次/周；

　　第三步：訓練的負荷強度

　　力量訓練所要完成的負荷重量。強度是訓練計劃的核心。訓練強度用佔最大力量(1RM)的百分比來表示。1RM 表示人體僅能完成一次的負荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的測試中得到的，不完成前面所提到的測試，就不可能知道最大力量，也就無法制定合理的負荷安排。準確測試最大力量僅用於優秀運動員，一般運動員不進行最大力量測試，可用 5RM 左右力量推算 1RM 重量。

　　制定負荷以佔最大力量(1RM)的百分比表示，不同的訓練目標有不同的負荷：

　　爆發力訓練 85-95%

　　力量訓練 75-85%

　　肌肉肥大訓練 60-80%

　　肌肉耐力訓練 <60%

　　舉例：負荷安排，以一個四月週期，每月四周，每月進行一種 En-Hy-St-Power，每月遞增負荷(參照上面的百分比，最後一週降至第二週水平進行恢復)訓練的頻率與負荷強度呈負相關：頻率增加，負荷降低；頻率降低，負荷增加。

　　訓練量包括練習的次數和組數。訓練量與負荷強度呈負相關。

　　根據訓練目標：

　　爆發力訓練 1-2 組，1-4 次

　　最大力量訓練 3-4 組，4-8 次

　　肌肉肥大訓練 4-6 組，8-12 次

　　肌肉耐力訓練 5-7 組，12-15 次

　　第四步：間歇時間

　　間歇指各組之間的間歇時間。

　　間歇時間主要取決於力量訓練的目標：(括號內為訓練時間與間歇時間比例，與絕對時間可以結合實際情況應用)

　　爆發力訓練 4-6 分鐘(1:5)

　　力量訓練 2-3 分鐘(1:3)

　　肌肉肥大訓練 30-90 秒(1:2)

　　肌肉耐力訓練 < 30 秒(1:1)

　　調整和遞增

　　計劃中的調整為恢復提供了時間。

　　在制定計劃時安排調整階段，就形成了一個訓練週期

　　調整——大負荷後安排較小的負荷。

　　當運動員完成計劃的負荷，增加負荷或運動量。

　　完成組數和次數不是目標，超負荷原則才是目的，當能夠完成計劃負荷的次數和組數時，說明運動員對負荷已經適應，應提高負荷強度。最好的訓練計劃應該是：運動員完成計劃有一點困難，總是稍稍低於計劃要求的次數。

　　週期性訓練計劃7

　　目的任務：為了備戰20xx年11月份縣球類運動會籃球賽，活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。

　　情況分析：

　　（1）以前沒能把初中部最優秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現象出現。所以，今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。

　　（2）身體素質教差，在場上不能表現出硬朗姿態。所以在加強技戰術訓練的同時，要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。

　　（3）心理素質不穩定，直接制約比賽的成敗。由於各學校都有自己的同學，或者對環境的不熟悉，使學生在比賽中出現敵強我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。

　　根據以上的分析，這學期要有針對的制定以下訓練計劃：

　　一、重新選拔吸收隊員，新成立初中女子籃球隊。

　　1、透過各級體育老師的推薦選拔隊員。

　　2、根據上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。

　　3、在新初一透過同學間的瞭解選出原來小學球隊隊員。

　　4、透過體育老師在體育課堂上觀察到的優秀球手。

　　二、訓練程序安排：

　　第一階段：籃球個人技術的提高階段（9月中旬～11月上旬）

　　訓練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會行進間上籃、傳球等技術。知道一些基本的比賽規則，能進行半場比賽。

　　訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質、籃球運球、傳球、投籃技術、籃球比賽規則。

　　訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味遊戲練習、半場比賽在學習過程中進行規則的教學。

　　第二階段：籃球技術的全面提高階段。（11月上旬～12月下旬）

　　訓練目標：隊員知道籃球的規則；有一定的籃球運動技術；懂得怎樣去防守，

　　能進行籃球的對抗比賽並有一定的技戰術意識。

　　訓練內容：原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味遊戲；防守方法。

　　訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味遊戲練習。

　　第三階段：素質練習（1月中旬）

　　因為天氣變冷，多進行素質練習，提高速度和耐力。

　　週期性訓練計劃8

　　一年一度的市田徑運動會以經過去了，顯然校運動隊的訓練又要從緊張的賽前訓練轉入漫長的日常訓練中來，老師苦、學生苦，但我相信透過我們師生共同的努力，明年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面我們就田經隊日常的訓練工作安排如下：

　　一、抓好校田徑隊的梯隊建設

　　由於河間市田徑比賽的運動員向低齡化發展，那麼我們的運動員選拔物件也要趨向於中低年級的學生，從而形成一個良好的運動梯隊。作好向上一級學校輸送體育人才的準備。

　　二、抓好運動員的思想教育

　　在今後訓練中我們一方面要認真把握“訓練和思想教育結合的原則”，有意識地在教學訓練過程中，培養學生"愛祖國、愛學校、愛吃苦"的品質，有計劃地安排優秀運動事蹟的講解，經常和運動員的家長、班主任和任課老師聯絡、溝通，從而來縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發生，從而使學生能安心訓練，無"後顧之憂"。另一方面在業餘訓練上嚴格要求、嚴格訓練，從提高學生身體素質的基礎上來培養運動員的運動技術和專項技能。

　　三、訓練要求：

　　1、保證訓練時間、保證訓練內容、保證訓練器材和場地。

　　2、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段儘量與遊戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

　　3、訓練必須要有永續性和合理性。

　　四、訓練任務安排：

　　（一）、準備期：（二週內）

　　1、選拔、招集運動員，召開全隊隊員會議。

　　2、宣佈訓練制度紀律。

　　3、準備訓練所需器材。

　　（二）、第一階段：（20xx年10—20xx年11月）：身體素質訓練階段，以身體訓練為主。

　　1、以力量訓練為主，輔以基本技術。

　　2、以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。

　　3、以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。

　　（三）、第二階段：（20xx年12—20xx年2月）：基本技術訓練，鞏固及提高階段

　　1、以基本技術為主，輔以力量訓練。

　　2、以基本技術為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

　　3、基本技術綜合練習。

　　（四）、第三階段：（20xx年2—20xx年4月）：專項技術、戰術養成訓練階段。

　　1、以專項技術為主，輔以綜合身體素質練習。

　　2、以專項技術、戰術為主，輔以模擬比賽練習。

　　3、備戰市中學生田徑運動會。

　　五、訓練次數與時間：

　　每週訓練四次，每次1小時左右（第三節下課開始）。

　　六、考核：

　　1、各專項要求每週一次到二次的計時跑。

　　2、學生按自己的專項每週進行一次考核。

　　3、每一個月底進行一次高要求的考核。

　　七、運動員名單：（待定）

　　我校田徑運動隊處於初級階段，運動水平和競技水平相對比較、運動員身體素質參差不齊，理論知識缺乏，訓練時間少，因而面臨重重困難。我們相信，在校領導的重視與關懷下，班主任的支援下，我們有信心培養出一支具有較強實力的校運動隊隊伍。

　　週期性訓練計劃9

　　目標：

　　1、調動身體各部位肌肉收縮，維持適當的肌緊張，保持身體控制。

　　2、有效提高學生的空間知覺能力、協調性和平衡能力。

　　3、練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊說可以提高聲帶的發音力量。

　　訓練方法：

　　一、專案：蹦床（3月）

　　1、讓學生坐在蹦床上，透過使學生的機體與的接觸，使學生前庭、本體覺和皮膚接觸等感覺運動刺激，能促進大腦對各種資訊刺激的組合和統一。然後教師雙手扶著學生做上下運動，節奏由教師控制，注意過程中培養學生養成邊說邊運動的習慣，讓學生坐在蹦床上做上下運動的頻率有所變化，透過這種變化觀察學生的發音力量的變化。

　　2、讓學生站在蹦床上，讓學生在蹦床上平穩站立，培養他們的平衡感，接著用雙手扶著學生做有節奏的上下運動，速度由慢到快，不斷增強學生的節奏感。

　　3、注意事項：蹦床訓練的強度與訓練時間要把握好，同時在整個過程中教師要注意每個學生的安全。

　　專案：會走s型的線段；（3月）

　　訓練目的：空間概念，肢體的平衡能力。

　　訓練要求：在地上用不粘膠粘出一條s型線段，讓學生從一端走到另外一端。

　　幫助給予：

　　1、開始時可站在學生的前面拉著他的雙手引導他往前走；

　　2、也可以站在學生的後邊，讓他推著一個手推玩具沿著線段向前走；

　　3、鼓勵學生自己往前走，並在另外一端放一個玩具或小食品來獎勵學生的成功嘗試。如果學生因為見到獎勵物而不配合訓練，則可以等孩子完成了路線後拿出神秘獎勵物獎勵給他。

　　訓練小結：

　　過對CHSH的上課，練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊說可以提高聲帶的發音力量，發展學習聽覺與觸覺的統合，上課的結果還比較理想。

　　二、專案：四肢協調練習（7月）

　　1、手支撐訓練：俯臥位，讓孩子用雙手將自己身體撐起，與肩同寬，可在其骨盆處用圓筒等物墊高，用玩具等吸引其抬高頭，雙肘伸直。患兒前臂有旋後困難時，讓其雙手掌心內側相對，手掌開啟，手指伸直。保持5～10分鐘，當手部力量增強後，可在其雙肩上方加上沙袋負重。以加大訓練強度。

　　2、平衡訓練：孩子用下肢負重站於小木凳（木凳高度可逐漸增加）上，將健側下肢向前方緩慢邁出，踩到地面上，注意在這過程中保持平衡，然後收回原位。前、後、側方都可進行。作用是可提高立位的動態平衡，因此動作難度係數大，做此項訓練前必須具備良好的立位平衡及步行能力方可進行。

　　3、坐上大龍球

　　訓練目的：

　　改善身體協調不良，增強重力感的控制能力，建立和刺激前庭機能對多動和身體協調不佳的孩子有較大的幫助。

　　訓練要求：

　　協助孩子坐在大龍球上，指導者可以放手，只要協助保持大龍球的穩定即可，鼓勵孩子用屁股力量作上下躍動。孩子要作前後、左右搖晃時，指導者可以用手握住孩子雙手，以協助孩子保持身體的平衡。

　　訓練小結：

　　以上訓練都為增加觸覺刺激資訊，以減輕內心的不安，消除觸覺敏感，培養自動自發的調節機能。不過其適應力較差，也較固執，絕對不可以強迫他，必須有點耐心，花時間協助他主動去適應，遊戲時多引導他各種變化及語言刺激，或許較有助於他對刺激資訊選擇和處理的方式。

　　訓練計劃（7月）

　　訓練目標：

　　1、能聽懂指令

　　2、轉社會評價來誇獎進步好的行為

　　3、減少特殊行為

　　4、可以做以下專案：滑梯、平衡木、大籠球、觸覺球、波波池、陽光隧道、滾墊、球上跳（輔助）、插木棍、轉圓筒、網纜等。

　　指導要點：

　　1、增加前庭體系資訊刺激以減少觸覺敏感帶來的前庭機能不全導致他過分焦慮及緊張。

　　2、多瞭解，細心觀察並取得他的信任。

　　3、強化訓練聽指令，詞彙不宜太多，遵循循序漸進的原則，一步一步強化。

　　專案：扶物能單腳站立5秒

　　訓練目的：平衡能力。

　　訓練要求：孩子能扶著椅子或家長手握的棒子單腳站立約5秒。

　　難度設定及幫助給予：a手把手地教孩子用雙手扶著椅子的靠背，提起孩子的一條腿懸空約5秒，然後放下。過程中用簡單的語言告訴孩子怎麼做，如：“抬腿！”、“放下！”b讓孩子自己嘗試5秒內（可用數數提醒他/她）不要把腳放下；c孩子掌握了技能後，改用棒子。家長雙手握住棒的兩端，孩子則抓住中間重複以上步驟。

　　訓練結果：

　　改變孩子注意力不集中,好動不安,沒有自制力,經常劇烈地跑跳,尋求強烈刺激等習慣。不管做什麼事情，集中注意的時間都特別短，常有逆反心理；學東西很快，自己想做什麼就做什麼，不受約束。透過一段時間的訓練，在與老師和小朋友一起遊戲、玩的過程中，他改變了很多，能長時間地做某一項活動，不和小朋友爭搶東西，不在訓練室跑來跑去，能主動與老師配合做各種活動。

　　三、專案：前庭平衡失調的感統訓練（8月）

　　1、滑板遊戲

　　使用物件：

　　訓練目標：調整前庭機能、本體感機能、觸覺敏感或遲鈍。

　　訓練方法：讓孩子俯臥與滑板上，挺胸抬頭，併攏雙腳，從大滑梯上向下俯滑至地板上這樣來回滑行數十趟。這種滑板遊戲有助於大腦機能協調發展。

　　2、吊纜遊戲

　　使用物件：CHSH

　　訓練目標：調整前庭機能、視覺協調等。

　　訓練方法：讓孩子俯臥於吊纜上，訓練師將其前後、左右晃動。孩子對這種遊戲適宜過後進行旋轉運動，其強度和時間，應根據孩子的具體反應而定。

　　3、蹦蹦床遊戲

　　使用物件：CHSH

　　訓練目標：調整前庭感.本體感覺.手眼協調機能。

　　訓練方法：訓練師或家長握住孩子的雙手，讓孩子在蹦蹦床上跳躍起來，跳的同時配合著口令.音樂，增加孩子跳躍的興趣。根據孩子的具體情況，可以在跳躍的基礎上變換花樣，比如，跳躍+接球，跳躍+投球入網。訓練師或家長應當配合表情或形體獎勵，以激發孩子的信心和興趣。

　　4、走線遊戲

　　適用物件：CHSH

　　訓練目標：調整平衡覺.本體感覺等。

　　訓練方法：在地上劃一條直線或波浪型曲線，讓孩子踩著行走，足尖對著足跟，雙臂向兩側伸直，抬頭看前方

　　訓練結果：

　　透過訓練，他現在已經能脫離父母，配合老師參與訓練，並配合得非常默契。與小朋友在一起玩得也特別開心。語言表達明顯增強，和老師交流的話也多了。孩子的自信心明顯增強。

　　週期性訓練計劃10

　　今年我校高三的體育考生有38人，為能滿足有志報考體育高等院校同學的心願，積極和學校實施的素質教育配合起來，服務於學生，確保學生能順利地接受高等教育，實現個人的奮鬥目標，嚴格加強訓練，科學指導，幫助他們樹立科學的人生觀、世界觀、價值觀，堅持業餘時間的訓練，爭取在20xx年4月體育專業考試和六月全國文化統考雙達線。根據學生的實際情況，作出以下計劃：

　　訓練時間：

　　星期一到星期六

　　早讀時間：6：30-7：30；下午：第七節課——18：30分

　　要求：

　　①指導教師全面分析各個學生的具體情況，依據訓練計劃，備好訓練課時計劃，嚴格訓練，科學指導。

　　②學生堅持刻苦訓練，不斷挑戰自我，服從指導教師的指導和訓練內容的安排，實現心中理想目標。

　　③加強訓練安全管理，切忌盲目性訓練和死練，將運動損傷控制在最低點，確保20xx年4月考試順利進行。

　　④積極配合班主任和年管會，做到學習、訓練兩不誤，文化成績目標擬定在450分以上

　　注意事項：

　　（一）在本學期要防止各種運動傷病，並調整好學生的考前心理狀態。

　　（二）按照考生耐力差異分不同組，制定不同起點成績來進行訓練，起點成績不要定得過高。

　　（三）科學合理掌握運動負荷，循序漸進，波浪式地上升，防止過度訓練。