適合老年人體育鍛煉的方式

適合老年人體育鍛煉的方式

　　在運動中純屬轉動或平動的很少，大部分運動都是轉動和平動的複合動作。如何進行適當的“動”，安排好合適的體育鍛煉，對中老年人來說是一個很複雜的課題，因為中老年人的生活條件、健康狀況、運動歷史等各有所異，不能用同一種方法、相同的運動量盲目地進行鍛鍊。

　　1、太極拳。

　　太極拳有很多派系，也有很多招式，如簡易二十四，這是最好學也比較簡單，但各派的打法也不完全一樣，不過都大同小異，在新華書店可以買到教練碟，每次五六分鐘時間，在客廳、涼臺上都可以打，很適宜初學者。當然還有四十四式，八十八式等等，學好了基礎的老年人可以繼續深造。

　　2、健走。

　　健走作為一項有氧運動，可以有效鍛鍊心肌，增強老年人的心臟供血功能，預防心血管系統疾病的發生。此外，健走能增加腸胃蠕動的頻率和幅度，達到外柔肢體、內和氣血的目的，有利於消化吸收，促進大小便排洩，可以改善便秘問題。老年人可以先慢走5分鐘，然後再做一些準備活動，這樣可以很好地預防受傷。

　　具體做法有：頭部運動，頭向前後左右傾仰，完成一個繞圈動作，然後再反方向做相同動作，重複5—10次。肩膀運動，先轉動一側肩膀，往後旋轉時手掌向後，往前旋轉時手掌面向身體內側，再換另一側肩膀做相同動作，重複5—10次。另外，要準備好合適的運動裝備，穿著以寬鬆舒適的運動裝為主，選擇質地輕、透氣、柔軟、合腳的鞋；老年人健走時可以選用健走杖，以減輕下肢關節壓力，減少關節磨損。

　　3、拉伸運動。

　　拉伸運動可以疏通經絡，讓身體的各關節的筋拉伸開，拉開自然形成的筋節，疏通細小環節的阻礙。四肢和腰部的伸展運動，把雙手向上舉，手指交叉手心向上伸展到極限，然後分別向左、右做拉伸；腿部抬起放在與胯部略高的臺上，向下抻拉，並拍打左、右的'肌肉，讓腿部放鬆；雙手向前向下拉，拉至腳腂，起身後再向後拉適量而至。

　　4、登山。

　　登高，即爬山運動，作為一種體育鍛煉，能使肺通氣量和肺活量增加，血液迴圈增強。不過，老年人登山切忌運動量過大。對年老體弱者，不可一味強調這種保健效果，登高速度要緩慢，一旦發現身體不適，要馬上停止運動。一些患有糖尿病的老年人為防止低血糖，應先吃一些食物再爬山；心腦血管疾病患者，要記得攜帶藥品；患有骨關節疾病的老年人，最好不要爬山，因為長時間劇烈運動，會傷害骨關節，導致關節磨損。

　　老年人登山要掌握正確的行進方法。上山時身體重心要前移，步幅放小。坡度較陡的山路應抬高膝蓋，上體前傾。下山時上體要直立或稍後仰。全程使用登山杖進行健身，可有效保護膝關節。

　　5、廣場舞。

　　廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

　　6、散步。

　　對於身體條件稍差的老人來說，劇烈點的運動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前後甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放鬆下來達到運動的目的的。

　　7、游泳。

　　游泳是一項比較適於中老年人的全身性健身運動，經常鍛鍊對身心健康好處很多。游泳活動需要一定裝置和環境，開始前應作一次全身體格檢查（患嚴重心肺疾病和傳染病者不宜）。

　　游泳時務必做好安全措施，下水前要作準備活動；姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握，根據各人的自我感覺，遊程一般不宜這長，50米即休息一下，總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動，效果較好。堅持適度的游泳鍛鍊，可增強心肺功能，促使肌肉發達，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。