運動訓練計劃15篇
運動訓練計劃15篇
時間過得太快，讓人猝不及防，我們的工作又將迎來新的進步，此時此刻我們需要開始做一個計劃。好的計劃是什麼樣的呢？以下是小編為大家收集的運動訓練計劃，希望能夠幫助到大家。
運動訓練計劃1
一、情況分析
身體肥胖的一般特徵：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標較多。根據這些情況，在加強全身肌力的練習的基礎上，應重點增加一些有氧訓練，以減去多餘的皮下脂肪。
二、目的任務
應透過以有氧訓練、器械訓練、控制飲食為主的減肥訓練，減少體內多餘的脂肪，提高心血管系統的機能，提高身體素質水平、苗條身材、強健體魄。
三、負荷安排
負荷強度：適中
運動量：多組數、多次數，每次訓練1小時左右。
周訓練內容安排：
每週訓練三次（如：1、3、5或2、4、6）
a.熱身運動：
主要使活動開身體，是神經、肌肉進入準備狀態，提高學員的興奮性，增加學員鍛鍊的興趣。
b.肌力練習
主要以器械為主，配以墊上形體練習。
c.有氧練習
主要以健身操、跑步機、動感腳踏車為主。
d.放鬆練習（肌肉伸展）
放輕音樂，做一些伸拉放鬆練習，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復時間。
附：
1. 為了使學員能夠更好的達到訓練目標，首先要對學員的健康狀況作出科學的評價（如：高血壓、糖尿病、家族病史等等）
2. 對身體的適應能力作問卷調查，體格的測量，體形照片和人體姿態評估。
3. 對學員的飲食情況進行調查。
4. 對訓練前的體格測驗結果作出評估。
運動訓練計劃2
目的任務：為了備戰十二月份舉行的一年一度的中小學生籃球賽，活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。
情況分析：初中女隊在幾年的比賽中，成績都不太理想。主要的原因有
（1）不能把初中部最優秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現象出現。所以，今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。
（2）身體素質教差，在場上不能表現出硬朗姿態。所以在加強技戰術訓練的同時，要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。
（3）心理素質不穩定，直接制約比賽的成敗。由於各學校都有自己的同學，或者對環境的不熟悉，使學生在比賽中出現敵強我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。
根據以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計劃：
一、重新選拔吸收隊員，新成立初女籃球隊。
1、透過各級體育老師的推薦選拔隊員。
2、根據上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。
3、在新初一透過同學間的瞭解選出原來小學球隊隊員。
4、透過體育老師在體育課堂上觀察到的優秀球手。
二、開展有計劃有步驟的科學訓練。
1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發揮，為技術戰術的正常運用奠定堅實的基礎。
2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發揮，達到熟練運用，為戰術默契配合鋪路。主要是透過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，並對所有技術的靈活連貫運用。
3、戰術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。透過對戰術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。
4、全隊進攻戰術和全隊防守戰術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區域聯防與進攻區域聯防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰術的設計運用。
5、重視心理、臨場水平發揮等訓練。透過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放鬆訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。
透過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態迎接明年十月份舉行的石門縣中小學生籃球運動會，正常發揮，爭取進入石門縣前四名，這就是女子籃球隊的總目標。
運動訓練計劃3
當太陽的光芒不再那麼耀眼，當氣溫一點點下降，當蟬鳴停止，我正在江聲校園裡進行著第一次田徑訓練。
進入室內訓練場，一陣風忽然從我身邊刮過。原來，那風的帶來者是在進行著訓練的學長、學姐們。當然，在這些訓練的人當中，也有一二十個七年級新生。在這些人當中，包括我，都有可能在以後被篩選掉，所以，每個人都會竭盡全力地去訓練——為了留下來。
不愧是名校的田徑隊，就連熱身運動的種類都比其他學校多。開始，每個人都要圍著整個訓練場地跑十圈。跑的時候，我以為熱身運動只有這個。心想，難道熱身運動就這麼簡單嗎？結果出乎我的意料，跑完十圈後，進行的就是壓腿訓練。壓腿可不是我的強項，因為我的韌帶還未完全拉開，所以壓的時候非常吃力，我齜牙咧嘴地堅持著。特別是在劈叉的時候，感覺身體都快裂開了，整個人都不好了。壓完腿後，感覺雙腿都不屬於自已了。我滿以為經過這番折騰後，可以奔向食堂大快朵頤。豈料訓練的專案遠不止這些——高抬腿、車輪跑、加速跑……弄完這些專案，我的體力已經快消耗殆盡了。隊友們一個個都是紅撲撲的臉，我也好像看到了同樣汗流浹背的自己。然而，老師接下來說的訓練專案，讓我們所有人基本上都“生無可戀”了——圍著整個場地跑，直到老師叫停為止。這對於體力透支的我們，無疑是個巨大的考驗！
剛開始的時候，整個人感覺還好，還未感到“絕望”，但越往後跑就越想停下來休息，不過，咬緊牙關的我一次都沒有停下來，為了我的夢想——當一名田徑運動員，代表國家去參加奧運會。因為我的偶像是蘇炳添，所以我想成為下一個他。我還有一個更大的夢想——在奧運會的賽場上把牙買加“飛人”博爾特的百米跑記錄給超越，突破黃種人乃至全人類的百米跑記錄。雖然這些於現在看來都是遙不可及，虛無縹緲的，但我仍會為了我自己的夢想去努力，去奮鬥！
快了！就快了！“進入最後一圈！”教練大聲喊道。我用盡全身力氣衝刺，希望能追上學長、學姐們。當然，我與他們的差距還是很大的，一直到最後還是未能追上他們。訓練結束後，老師竟說這只是個“開胃菜”！以後的訓練，我等著！
夕陽西下，夜幕不覺已經降臨。我正懷揣著自己的夢想，向著那些光明的地帶進發！
運動訓練計劃4
籃球運動員必須能在場上有效的奔跑，有快速的第一步，對場上的情況瞭解並能作出快速的反應，在任何時候都能向任何方向快速移動，而且要跳得高，有快速的連續起跳能力。為達到這些目標，籃球運動員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態的運動員，將會獲得專項機能訓練的最好效果。
為體力打好基礎，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習。
力量基礎也要透過全身的力量練習達到，練習要強調身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之後。
籃球的專項體能訓練包括整場有球和無球練習，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習和實心球練習。
場上體能練習
運動員在進行基本體能訓練後，他們就應該準備場上體能練習，包括：快速跑、運球和投籃技術練習。在球場上有許多不同的體能訓練方法。下面列出了五種不同的場上練習方法。
五個半場練習法
目的：鍛鍊場上的基本體能。
1．運動員以儘可能快的速度跑五個半籃球場長度的距離。從這個底線到那個底線五次，然後再返回到中場。
2．在每一次跑完後，運動員應該休息兩到兩倍半跑步的時間，這個時間是完成一次練習所需的時間。比如，運動員完成這個練習需要32秒，那麼他在下一次練習前應該休息64~80秒。
變化性練習：在這個練習的過程中讓運動員運球跑。
快速往返練習法
目的：場上基本身體素質練習。
步驟：
1．運動員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然後返回底線，再跑到中線後返回底線，再跑到對面的罰球線後返回底線，再跑到對面的底線返回。
2．休息時間為兩到兩倍半的跑動時間。
變化性練習
同樣的形式，運球跑。向邊線移動，弧頂跳投練習。
目的：提高基本身體素質練習和投籃技術。
步驟：
1．運動員在罰球線右弧頂跳投。
2．然後迅速跑到對面邊線，快速返回到左弧頂跳投。
3．運動員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。
4．在規定的時間內持續練習直到完成規定的投籃數量。在練習中，有另一個人搶籃板或傳球。
變化性練習
運動員側向滑步到另一邊，然後快速返回。
底線移動和三秒區頂部跳投練習
目的：基本身體素質練習，同時練習投籃技術。
方法步驟：
1．運動員3秒區頂部自選一個位置跳投，然後迅速跑到對面底線，返回做下一個跳投練習。
2．運動員重複練習一段時間或投進規定的個數。練習時有另一名運動員在籃下搶籃板或傳球。
邊角移動和罰球圈跳投
目的：基本身體素質和投籃技術練習。
方法步驟：
1．運動員在罰球圈跳投，然後迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。
2．運動員跑到不同的角，然後返回跳投。
3．持續練習一段時間或者規定投進的次數。練習時有一名運動員在籃下搶籃板或傳球。
等動訓練
在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎力量練習後，跳躍的等動練習是最好的垂直起跳訓練方法。一個好的跳躍訓練計劃，一般都採用跳箱子練習、負重跳箱子練習、兩次跳和單腿跳。
如果練習方法不正確的話，跳箱子練習法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動員。如果運動員注意力不集中或沒有跳起來，他的護腿板會防止小腿受到嚴重的損傷。運動員如果在從箱子上跳下，感覺膝關節軟，說明箱子太高了。腿部快速等動練習，有助於運動員訓練儘可能快速的腳步移動。
跳箱子練習法
目的：發展垂直彈跳的能力。
方法步驟：
1．運動員站在箱子前（開始高度一般是20~30英尺），儘可能的跳得高，然後輕輕的落在箱子上。
2．然後下來，運動員重複跳10次。
運動訓練計劃5
以《體育與健康》籃球教材為內容。籃球是中學生喜愛的運動專案之一，籃球教材具有良好的綜合健身作用，能夠培養學生團結、協作、積極進取和拼搏精神。中學籃球教材由基本技術、簡單戰術和教學比賽三部分組成，基本技術在整個教學內容中比重較大。初中階段重點是學習和初步瞭解各種基本動作。堅持循序漸進和教與學同步互動的教學方法，遊戲相結合進一步提高學生的學習效果。
一、總任務：樹立我隊快、靈，準的風格，培養頑強，團結戰鬥作風。以戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。
二、訓練原則：
1、訓練工作中突出練思想，練作風。並強調籃球基本功練習。
2、戰術訓練要從難、從嚴，從是實戰出發，特別強調整體配合。
3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。
4、每天的自練時間為一小時投籃練習。
5、練，戰結合，每週訓練四次，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。
6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，作到揚長避短。
三、內容：
1、身體訓練：
（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。
2、投籃：
（1）67米間的中遠投。
（2）鋒，衛個別隊員要掌握8米以外遠投。
（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率後，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球：
（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。
（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。
（3）鼓勵有彈跳力的隊員衝搶前場藍板球。
（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。
4、積極防守：
（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。
（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。
（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防（2-1-2，1-4）。
5、快攻和防快攻：
（1）爭取一切時機反動快攻並要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）
（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。
（3）學會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。
（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。
6、陣地進攻。
（1）進攻原則：
①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。
②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養3分投手。
③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破後分球立即投籃。
④增強個人國過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。
四、訓練重點安排：
1、第一階段：
（1）討論和制定計劃。
（2）抓一般身體素質訓練。
（3）個人防守與投籃訓練。
（4）掌握2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
2、第二階段：
（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。
（2）配合投籃與搶籃板球訓練。
（ 3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。
（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。
（5）確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。
3、第三階段：
（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。
（2）抓專項身體素質訓練。
（3）加強個人防守與投籃訓練。
（4）鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
（5）加大力量練習。
4、第四階段：
（1）抓專項身體素質訓練。
（2）配合投籃與搶籃板球訓練。
（3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。
（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。
（5）鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
（6）速度與力量練習。
5、第9-10周
（1）、抓專項身體素質訓練。
（2）、配合投籃與搶籃板球訓練。
（3）、防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。
（4）、陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。
（5）、鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
（6）、速度與力量練習。
6、第11-12周
（1）、抓專項身體素質訓練。
（2）、配合投籃與搶籃板球訓練。
（3）、防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。
（4）、陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。
（5）、鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
（6）、速度與力量練習。
7、第13-14周
（1）、抓專項身體素質訓練。
（2）、配合投籃與搶籃板球訓練。
（3）、防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。
（4）、陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。
（5）、鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
（6）、速度與力量練習。
8、第15-18周
（1）、全面進行戰術準備，以迎接比賽。
（2）、身體訓練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。
（3）訓練小結
運動訓練計劃6
一、指導思想
籃球運動具有強烈的競爭性和對抗性，尤為青少年所愛。在學校中開展籃球運動對培養學生對體育運動的興趣，促進學生身心健康，增強體質豐富學校文化生活，調節緊張的學習氣氛具有重要意義。
二、教學目標
1、發揮籃球運動實用價值，透過各種簡化的比賽形式，培養學生對籃球的興趣。
2、在運動實踐中學會籃球基本技術。
3、充分利用籃球活動運動負荷大，對抗性，競爭性強的特點鍛鍊身體，促進身心健康，學會與同伴合作，並能運用籃球運動豐富課餘生活。
三、教學內容安排及課時數
本學期的練習內容主要以基礎技術為主（傳球，運球，投籃，移動，籃板球）進攻戰術防守戰術，傳切策應掩護配合和幾種防守陣形,還要進行身體素質練習，上下肢力量腰腹肌力量。訓練時間為每週三，週四中午12：301：30。
訓練地點：籃球場
四、籃球訓練實施過程
（一）課前準備
1、理論知識備課：學習研究關於籃球教材資料，結合學生實際情況制定計劃。
2、技能備課：要根據教師自身所學分析教材，教師練習技術動作，研究教學方法，做好課前準備工作。
3、學生要求：學生必須穿運動服裝，按時出勤，不遲到，上課認真練習，遵守課堂紀律，愛護器材。
（二）課堂組織教學
1、準備部分：慢跑熱身，籃球專項柔韌練習。
2、基本部分：學習各種技戰術主要運用教師講解，示範，指導，學生整體練習，分組練習，採用層次教學。
3、結束部分：放鬆總結，回收器材。
（三）課後反思：尋找不足，改進教學方法，提高教學質量。
運動訓練計劃7
指導思想：
貫徹教育方針，全面發展學生及田徑隊員的身體素質，學習和改進專項技術水平，培養田徑隊員的綜合素質及能力，提高訓練成績，努力把交界一中的田徑隊訓練工作做得更好，力爭在今年的區田徑會及全鎮運動會上取得優異成績。
訓練目標：
（1）、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能。
（2）、透過訓練鞏固提高隊員參賽專案的基本技術、基本技能。
（3）、透過訓練提高隊員的各項專項成績，各專案也爭取在去年的基礎上取的更好的成績。
訓練時間：
三月八日至六月一日。
訓練重點：
重點抓短跑、長跑、投擲、跳遠、跳高、三級跳遠等專案的訓練，以爭取在區運會上獲得好的成績。
訓練時間：
週一、二、三、四、五第七節課及放學。
具體時間：
下午：14：30~16：30。
訓練地點：
田徑場、籃球場。
訓練方法：
每週重複訓練法，椐學生身體恢復情況酌情加大訓練量。
訓練物件：
初一至初三年級田徑隊隊員。
訓練內容：
一、素質訓練：小步跑、高抬腿、縱跳、交叉步跑、後蹬跑、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走、側身跑、後退跑、加速跑等。
二、速度訓練：50米、100米、200米、400米。
三、力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐。
四、耐力訓練：800米、1500米、3000米、領跑、記時跑等。
五、反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽訊號做起跑練習、聽哨音做跑停練習。
六、柔韌性訓練：壓肩，壓腿、劈叉。
七、專項訓練：二級蛙跳、100米、1000米、800米、鉛球（初三）。
訓練安排：
星期一速度訓練：
1、準備活動：
A：繞籃球跑圈。
B：壓肩。
C：30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組。
D：繞籃球全場“8”字形跑兩組。
2、測試：100米兩組或100米往返跑一組；200米、400米往返跑一組。
3、繞籃球場慢跑一圈放鬆。
星期二力量速度訓練：
1、準備活動：
A：繞籃球跑圈。
B：拉韌帶練習。
C：30米單足跳、30米蛙跳各兩組。
2、測試：鉛球、鐵餅、跳遠、三級跳遠、跳高、縱跳30下。
3、放鬆跑。
星期三耐力訓練：
1、準備活動：
A：5分鐘。
B：拉韌帶練習：壓肩，壓腿。
C：原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。
D：800米、1500米、3000米、分組交替活動。
2、400計時跑：兩組。
星期四專項訓練：
1、準備活動：
A：領跑。
B：行進間拉肩、踢腿各兩組。
C：30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑。
2、專案：全面訓練（分組反覆加強恢復）。
3、放鬆練習。
星期五調整訓練：
1、調整訓練：繞籃球場跑道慢跑。
2、活動身體各關節。
3、30米小步跑，高抬腿（40秒）跑，跨步跑30米各2組。
4、深蹲跳20個X2組，俯臥撐20個X2組（女生）男生20個X3組。
5、50米快速跑2組。
6、放鬆練習（趣味籃球）。
運動訓練計劃8
牽拉運動，兩臂放於身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度後，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之後兩臂分開，還原並使肌肉放鬆。如此反覆慢移5-8次。
反支撐挺身，兩臂撐於椅兩側。上體後靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直
挺胸運動，兩臂自然下垂。上體後移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然後重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反覆進行此動作。
俯臥運動，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然後吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重複數次。
仰臥運動，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，每分鐘重複做2O-3O次。
床上運動，將胸部伸出床外，然後上半身抬起，雙手交替做“划水”的姿勢。每分鐘10-15次。
傍晚運動時最好。眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。
不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每週3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業的同時擁有健康的體魄。
運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調節神經、降壓、鎮靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。
腹部健美法
仰臥起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭儘量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直儘可能抬高。接著再緩慢放下，反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
屈膝團身。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重複做數次。
扭腰，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
臀部健美法
俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐於地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直儘量向上舉起、繃腳尖。然後左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。
下蹲運動，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放鬆，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然後起立，連續重複數次。
弓步運動，背部挺直，肌肉放鬆，單腳前出，距離與肩同寬，後曲膝呈前衝姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重複數次。
提舉運動，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然後側身，重複以上動作。
登高運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放鬆。
以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重複15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放鬆。只要你保證每天l-2次鍛鍊，每次15-3O分鐘，日久定見成效。
運動訓練計劃9
第一階段：
彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習。
一、一般耐力：
20—30分鐘慢跑、越野跑、1600—3000米中速跑等。
二、柔韌性練習：
站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、懸垂等。
三、上肢、腹肌、背力量練習：
俯臥撐、擊掌俯臥撐、槓鈴抓舉、挺舉。
四、靈敏性練習：
穿梭跑、閃身跑、看訊號跑等。
五、絕對速度練習：
30—50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等迴圈練習法每週3—4次每次5—6項。嚴格控制時間、次數。一般4—6次為一組，做5—6組。每組結束後穿插幾個20—30米底加速跑。
注意：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動專案底適應能力。心率控制在每分鐘150—160次。
第二階段：
一、100米：
1、最大強度底反覆跑30—50米。
2、接近最大強度的反覆跑80—150米。
3、最大強度的順風跑、下坡跑20—60米。
4、接近最大強度的接力跑60—90米。
練習要求：100米屬於極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米—1000米。並且要安排在調整後恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。
二、800米：
1、200—400米段落跑，2—3組。每組3次。
2、500—600米段落跑，3—4組每組1—2次。
3、800—600—400—200米間歇跑，1—2次1—2組。
練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1—2次長距離的越野跑。
三、立定三級跳遠：
1、深蹲跳。
2、負重深蹲。
3、負重半蹲跳。
4、負重弓箭步走。
5、行進間單腳跳。
練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。
第一個月用最大負荷的45%—75%作為負荷量。每個課做10—13次，每次5—7組。
第三階段：原地投擲鉛球：
1、臥推槓鈴。
2、槓鈴斜板推。
3、站立水平推槓鈴。
4、負重屈肘等，練習要求：負荷量一般採用本人體重的40%—70%。
第四階段：
高考體育加試一般在4月底，最後兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每週2—3次為佳。取消晨練。
只安排較短的技術練習和柔韌練習。使學生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行1—2個小時的練習。
運動訓練計劃10
我所在的武侯區每年都會舉行田徑比賽，今年我第一次參加了田徑比賽。
因為我在體育考試考四百米長跑時表現突出，所以被選入了校隊，校隊裡的每一個人都必須參加，因為比賽將至，校隊的教練就開始對我們進行魔鬼式訓練。
我們每天放學後都要來到操場訓練。每次訓練得最多的`便是體能了，先要跑五個四百米，然後繞學校跑四圈，再繞操場跑十圈，最後再跑十次五十米短跑。大多數時候還要跟著跑步訓練專用的磁帶不斷跑。磁帶每響一次就要從左跑到右，要一直跑，至少要跑上二十五個來回，一個來回就是四十米，也就是說至少要跑一千米！甚至有時還得跑三次，因為這種跑步方式，跑完感覺都要上天了，所以被隊員們“親切”地稱為“死亡跑步。”
日復一日，年復一年。比賽如期而至。
整支校隊乘坐大巴來到體育館準備比賽。在過了一會之後到我比賽了，我比賽的專案是八百米跑，我一步一步走向場地，準備比賽。
我在起跑線上等待吹哨起跑。此時我的心情非常緊張，剛一吹哨，就如同離弦之箭飛奔而去，一下子甩了其他人一大段。我的隊友們在觀眾席上不斷叫好。
在隊友鼓勵下，我繼續跑，又甩了他們一段。時間一長，我的體力快耗盡了，每一步都很艱難，我心想著八百米怎麼就那麼長，感覺就像無窮盡一般怎麼都看不到盡頭。
不知不覺，我的隊友們來到場地的圍欄，大聲說：“加油，堅持住，勝利屬於你的，不要讓我們失望！”想想我們那麼辛苦的訓練就是為了這一刻，加油吧！受到他們的鼓舞，我的心裡湧出了力量，我帶著隊友們的鼓舞，屏住呼吸，用盡所有力量，一口氣跑到了終點，後面的人被我甩了一大截。“我，我拿到了第一名！”我大叫。我的隊友們都過來了，紛紛祝賀我，連教練都非常興奮地大叫起來。
我非常感謝我的隊友們，若不是他們，我就不會得到第一，是他們的話鼓勵著我讓我向前，向前，向前！
運動訓練計劃11
總結
體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動型別、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的安排。
一、力量訓練
1.速度力量
練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重複次數：4~6次；練習組數：3~4組。
2.力量耐力
練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重複次數：20~30次；練習組數：3~5組。
二、速度訓練
速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重複次數：6~8次；練習組數：3~5組。
三、耐力訓練
1.有氧耐力訓練
分為小強度間歇法和持續法兩種。
持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。
小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。
2.無氧耐力訓練
無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。
無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。
運動訓練計劃12
暑假之跑
放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那裡我開始了我的“體能訓練計劃”。主要鍛鍊專案是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時，晚練半小時”的計劃。
迎著朝陽跑步
早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起床，在家洗臉刷牙一番之後，6:30出發，來到小區裡的廣場。在那有一個池塘，周圍是一圈小路，我就在那裡跑。第一天的時候，我覺得這一圈這麼短的距離，跑上個十多圈應該沒問題。可我一跑起來到了第三圈就喘不上氣，有種想放棄的消極心裡，之後，我調整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間，終於熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那麼累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最後，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄杆上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數了數，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來以後再繼續加圈數。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛鍊，肌肉痠痛，所以撐到最後時我直接就趴到在旁邊的草叢裡。
之後我每天都會早起堅持去跑步，儘管每次都是大汗淋漓，但流汗過後，心裡卻很舒服。
看著月亮跑步
晚上，我也會走下樓來，練習跑步。我從小區的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個來回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心裡更加舒服，彷彿把心裡的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然後坐在路邊的路岩石上，欣賞著月光。
這一早一晚的跑步雖然在開始時認為是件艱難的事，可慢慢的就體會到其中的樂趣，成了一種愛好一種習慣。
運動訓練計劃13
一、課程名稱：籃球
二、授課物件：4，5，6年級學生
三、課程目標：
5—6年級學生在一定的競爭環境中學習，掌握雙手胸前傳接球，單、雙手投籃，多點三步上籃以及教學比賽，攻防戰術學習等。
四、訓練內容
五年級：跑步傳接球上籃、攻防練習、三步上籃。六年級：多點上籃與投籃、區域攻防練習。
五、課程理念
小籃球是一項集體競技、健身、娛樂和益智為一體的集體性運動專案，集體運動的對抗性比賽結果的不確定性、活動遊戲性和觀賞的娛樂性以及各種傳媒的效應，都是吸引小學生參與籃球活動的重要因素，使得籃球成為小學生最喜歡的運動專案之一，也使得小籃球成為小學生最熱門的教學內容。
小籃球校本課程的實施開展，首先從思想上高度重視，加大對學生的宣傳力度，小籃球是我市;校本課程中的一個重點專案；籃球也是我市傳統專案，為此我們為了繼承我市的優良傳統，將籃球專案推廣普及到全市中小學生，其次體育課程越來越被國家所重視（體育學科納入中考），深受家長和學生喜歡。因此小籃球為校本教材，貫徹落實體育與健康課程標準的精神，滿足廣大學生的需要，為學生健康鍛鍊和身心健康服務。
六、課程實施：
（一）實施形式：
1、課時安排：每週1課時，可以得用課外時間為課時。
2、組織形式：採用班級活動、小組活動、合班活動或跨班級活動。
3、活動地點：校內。
4、活動準備：提高思想認識，大力宣傳開發小籃球課本課程的重大意義。制定校本課程開發的方案、計劃及有關措施。
5、成果展示：在校內開展各種比賽及展示活動，採用請進來、走出去的的方法開展籃球友誼賽。
（二）實施辦法：
1、堅持以發展學生興趣入手、堅持從提高學生技術技能為本。
2、堅持每節課安排球性練習，各種運球練習。
3、教師對技術教學、動作要規範。
4、激發學生學習興趣，發展學生身體素質及提高學生籃球技術教學相結合。
5、明確考查內容，讓學生明確學習目的，促進學習。
6、實行1人一球或2人一球，提高練習密度，提高教學效果。
7、堅持每週一次全校性籃球練習活動。
8、實行每年一次陽光體育展示活動，為創造校園籃球文化增添色彩。
七、課程評價：
期末測試及評價標準：
1、高年級考核專案：原地持球突破上籃、一分鐘罰球線罰球。
2、評價標準：考核成績和技術成績及平時成績。
籃球年度訓練計劃
隊伍現狀實力分析：目前隊伍內線隊員的進攻穩定性不好、進攻手段單一，外線隊員突破技術比較差、投籃不穩定，對抗能力不好，比賽過程中隊員面對困難的時候心態變化比較大，容易出現急躁的情緒。另外隊伍人員配置不好，後衛線基本沒人，主力和替補實力相差很大。
比賽任務：參加20xx年湖南省CUBA選拔賽
目標：前四名
時期準備期竟賽期過渡期
階段基本備階段專項準備階段賽前準備階段比賽階段
時間3月初至5月中旬7月底至8月底9月初至10月中旬10月中旬至比賽結束比賽接賽後兩星期
主要任務
全面發展隊員的身體素質和運動素質以及基本技術和基礎戰術配合。重點提高隊員的運動技術和戰術的應用能力，以及隊員專項運動素質的水平。
鞏固和提高隊員的專項運動素質、運動技術，形成適合球隊的戰術配合，透過賽前教學比賽培養優良的競賽心裡和拼搏精神，形成與競賽相符合的適應力，保持、鞏固已獲得的競技狀態，並促使其向最佳水平發展。
在比賽中創造優異運動成績。消除因比賽引起的身心疲勞，鞏固訓練成果。比賽安排
一星期打一場教學比賽8月份至9底每星期安排二次教學比賽，10月的前10天內每天打一場與正式比賽接近的比賽參加湖南省的正式比賽
負荷變化
的總趨向在逐漸增大負荷量的前提下，逐漸增大負荷強度。
以逐漸增大負荷強度為主，同時逐漸減少負荷量保持必要的負荷量，繼續增大負荷強度，特別是心裡負荷強度。
賽前一週適度負荷強度，減少負荷量。
主要手段及負荷要求間歇訓練負荷強度大負荷強度大
重複訓練負荷強度大負荷強度大
持續訓練負荷強較大負荷強較大
比賽訓練負荷強度大負荷強度大
恢復措施按摩、慢跑按摩、慢跑
檢查評定的
內容、時間3200米、400米、100米、50米、助跑摸高、臥推、負重蹲起、折返跑，每個月底測試臥推、負重蹲起、折返跑，滑步、一分鐘自投自搶、每場比賽的技術統計，每個月底測試。
運動訓練計劃14
學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。競技體育是學校體育工作的一個重要組成部分。在校領導的關懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為此特制訂暑假訓練計劃如下：
一、教學訓練的任務：
1、培養學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。
2、發展柔韌、協調、靈敏、速度、彈跳等運動素質。
3、學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養。
4、在訓練過程中努力培養學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇於吃苦、意志頑強的品質，使其能夠全面發展。
二、教學訓練內容：
1、柔韌性的練習：
(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
2、協調性練習：
(1)各種徒手操，行進操練習。
(2)各種技巧練習。
3、速度、靈敏練習：
(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各種快速反應練習。
(5)30米、60米計時跑。
4、耐力練習：越野跑，自然環境走跑結合練習，變速跑等。
5、彈跳力和力量練習：
(1)各種跳躍練習。
(2)各種腰、背、腹機練習。
(3)橡皮條。
(4)扛槓鈴等。
三、訓練次數與時間：
每週訓練5次，每次2小時左右（上午7：30---9：30）。
四、考核：
1、各專項要求每週一次到二次的計時跑。
2、學生按自己的專項每月進行一次考核。
3、每一個月底進行一次高要求的考核。
五、訓練要求：
1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段儘量與遊戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓練必須常年系統的身體系統為主。
3、各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等意議。
六、思想教育和管理：
1、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質，有計劃地安排優秀運動事蹟的講解，加強跟班主任、家長、校領導的聯絡，使學生能安心訓練，無“後固之憂”。透過師生的共同努力，我相信我校的田徑運動在區中小學生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。
運動訓練計劃15
一、指導思想:
學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。參加各部門組織的體育比賽是學校體育工作的一個組成部分。隨著學校各項工作正常有序的開展，校運動隊在校領導、全體教師及各家長的關心和支援下正式成立。
二、目的任務:
為豐富校園文化生活，提高學生體育運動水平，提高我校體育競賽水平，迎接市級的田徑。
三、基本情況:
學校田徑運動隊處於初創階段，競技水平、基本功不相同，而且身體素質並不突出，理論知識缺乏，訓練時間少，因而面臨重重困難。其優點是學生積極性高，具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領導的重視與關懷下，上下齊心協力，培養一支具有較強實力的隊伍。
四、訓練次數與時間:
每天訓練早晚各一次，每次1小時左右，每週訓練五天，星期六上午訓練。
五、考核:
1、各專項要求每週一次到二次的計時跑。
2、學生按自己的專項每週進行一次考核。
3、每一個月底進行一次高要求的考核。
六、訓練要求:
1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段儘量與遊戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓練必須常年系統的身體系統為主。
3、各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等。
七、思想教育和管理:
要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生"愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質，有計劃地安排優秀運動事蹟的講解，加強跟班主任、家長、校領導的聯絡，使學生能安心訓練，無"後顧之憂"。
八、具體訓練要求:
準備期:(一週)
1、招集運動員，召開全隊隊員會議。
2、宣佈訓練制度紀律。
3、準備訓練所需器材。
第一階段:身體素質訓練階段，以身體訓練為主。
1、以力量訓練為主，輔以基本技術。
2、以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。
第二階段:基本技術訓練，鞏固及提高階段
1、以基本技術為主，輔以力量訓練。
2、以基本技術為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。
3、:基本技術綜合練習。
第三階段:專項技術、戰術養成階段。
1、以專項技術為主，輔以綜合身體素質練習。
2、以專項技術、戰術為主，輔以模擬比賽練習。
3、參加市田徑比賽