淺析“個體乳酸閾”在提高大學生排球運動員體能的理論文
淺析“個體乳酸閾”在提高大學生排球運動員體能的理論文
論文摘要：為了提高大學生排球運動員的機能及運動成績，運用個體乳酸閾結合排球運動的特點對排球運動員有氧耐力等的訓練，試析“個體乳酸閾”在提高大學生排球運動員體能的理論於實踐意義。
論文關鍵詞：排球；大學生排球運動員；個體乳酸閾；訓練方式；有氧耐力
排球運動是在間歇性，高強度的反覆運動以及激烈的拼搶中進行的混合型運動專案。提高運動員的體能水平是現代排球運動訓練的一項重要內容。用血乳酸指標評定運動員的有氧耐力水平，被認為是掌握運動強度、評定身體對訓練適應能力和預測運動能力的一個標尺，尤其是評價耐力素質的有效指標。目前研究認為，作為評定和預測人體有氧耐力水平的指標乳酸閾較最大吸氧量更為可靠，最大吸氧量主要由心肺肌能力水平所制約，而乳酸閾則主要反映骨骼肌利用有氧的水平。對於提高排球運動員的體能來說，其競技能力和運動成績的進一步提高，可能並不在於前者的改善，而是後者顯著提高。從已有的資料分析，圍繞著提高“個體乳酸閾”這一核心，該訓練方法主要包括以下幾部分：
一、重視個體乳酸閾的水平
“個體乳酸閾”指運動員個體的血乳酸濃度在漸增負荷運動中，到一定程度其乳酸的產生與清除出現動態平衡喪失，血乳酸開始急劇上升的臨界值。加大負荷量是一個量化標準，不是誰訓練的時間長誰就能成績好。真正有效的有氧訓練，是以個體乳酸閾相對應的強度訓練較為理想。
有研究證明：乳酸產生在供養充足的骨骼肌中，而線粒體呼吸功能並不為缺氧抑制。乳酸積累的出現並非於缺氧有關。在遞增負荷中乳酸在血液中的出現率和消除率隨著運動強度的增加也會增加，只是消除率增加較出現率延遲而導致乳酸堆積。另外，由於不同個體在乳酸動力學方面存在的差異，而且經訓練後乳酸閾值有明顯提高，學者們重新定義了“個體乳酸閾”是更為科學的。作為評定和預測人體的有氧耐力水平的指標。乳酸閾較最大吸氧量更為可靠。主要由心肺肌能受制約，而乳酸閾則主要反映骨骼肌運用氧的水平，優秀運動員競技能力和運動成績的進一步提高和乳酸閾值的提高有很大關係。
應該用（個體）乳酸閾指標拉確定運動員（個體）訓練強度，進行耐力訓練和評價運動員有氧耐力水平。血乳酸作為體育科研中最為古老，應用最為廣泛的指標之一，是制定訓練方案、監控訓練強度、評定訓練效果以及選柴的重要手段。閾乳酸跑速的測定：根據運動員個體差異，適當調整跑步器的傾斜度，以10公里/小時的'速度開始，以1公里每小時速度增加跑速，各負荷強度持續5秒，分5個階段，每個階段即刻採血測全血血乳酸。根據血乳酸值與運動速度的曲線圖，求出乳酸閾跑速。每兩週測一次以確定運動員乳酸閾跑速的訓練方案。
二、訓練安排及內容
每週訓練6天，依Kindaerman乳酸閾訓練模式度訓練安排進行調整。強化耐力訓練：每次訓練中以個體乳酸閾跑速強度訓練30分鐘，每天一次。速度耐力訓練：每次訓練強度逐漸增大，1000米*6中間間隙5分鐘，最大強度控制在85%以內，每週一、三、五一次，9周後強度從80%增加到100%，間歇時間8分鐘，有6次減為5次。專項速度訓練：每次訓練強度逐漸加大，300米*10，中間間歇3-5分鐘，最大強度控制在85%以內，有10次減少到8次，每週二、四、六兩次，9周後強度從80%遞增到100%，間歇時間為5—6分鐘。三種強度耐力訓練均以不同階段所測乳酸閾跑速，有計劃、由針對性地來安排訓練負荷。 （一）長時間的中強度訓練：在耐力訓練中，這是最普遍的一種訓練方案。其運動強度低於血乳酸水平，訓練時間可以從30分鐘到2個小時不等。這種訓練的主要目的是：1、透過市運動時間延長，讓肌糖元基本耗盡，以提高脂肪代謝的速率；2、透過長時間的運動，可以改善人體的心肺功能。
（二）長時間的高強度訓練：這種訓練的運動強度稍低於血乳酸水平，持續時間在30—60分鐘之間。主要是要提高機體在血乳酸水平時的運動強度。訓練中也可採用強度稍高於血乳酸水平，這樣運動時間必然會受限制，說一要採用間歇訓練法。訓練時間一般為4—10分鐘，這種方法成為有氧間歇訓練。
（三）短時間的最大強度訓練：這種訓練的運動強度要超過於最大攝氧量相應的強度。訓練中乳酸迅速積累，每次運動持續時間很短，在30秒到3分鐘不等。採用間歇訓練法。間歇以15秒到2分鐘的低強度運動來過渡。這種訓練對新非系統功能要求很高，可以睜大最大攝氧量，提高最大有氧代謝能力及機體對乳酸的耐受能力，對有氧運動能力的提高也是十分必要的。
（四）以強度為主的大運動量有氧代謝訓練及恢復：大強度運動訓練後要求運動員仍要保持一定強度的慢跑10—20分鐘，是神經系統交換的速度產生較大的變化，給於中樞神經不同的刺激頻率，有利於高度興奮的運動中樞平靜下來，還可以利用負誘導機制，採用不同的活動方式和活動部位，能使運動神經細胞輪流交換工作，透過負誘導的作用，就會使疲勞的神經細胞較快的恢復工作能力。
物理性恢復手段可用在訓練過程中獲訓練後，如水浴、蒸氣浴、按摩、電興奮、電睡眠、光療等等。
運動時消耗的能源物質必須在運動後及時地補充，全面營養物質的補充是大負荷大強度的基礎，除了保證必需的供能物質外，還可以考慮我們的中草藥。但必須考慮進餐的質量、時間及進餐的次數，並非吃得越多越好，要注意營養的搭配。
心理恢復對運動訓練的影響已顯得越來越重要，尤其是對意志品質的培養。主要透過自我暗示、鼓勵、放鬆訓練等手段。
間歇性有氧訓練可以降低靜息心率，使同級運動負荷時的心率下降，提高心博儲備；可降低同級運動負荷使得血乳酸，使乳酸閾水平提高；延長力竭負荷時間，有效提高有氧運動能力。
總之，混合訓練對提高大學生排球運動員的體能效果最優。