假期的訓練計劃表
假期的訓練計劃表
訓練必須堅持,系統性的訓練(每天早晨7點,下午5點各訓練一次) 訓練前先熱身,忙跑步800米左右、壓壓腿(在家找個地方跑)
1、觸胸跳。兩腳開立,與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹,重複練習15個一組,每次三組。(爆發力和腰腹部力量的練習)
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳,而是半蹲蛙跳。注意要連續跳,中間不停留。跳的距離你自己把握,不要急於求成。一般20——30米左右。每次3到5組。(這個是增強大腿耐力和基本力量)
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼,但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿,小心刮傷小腿。20個一組,每次3組(這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速)
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的.動作來增強踝關節的韌性和力量,40個一組,每次3組。
5、負重高抬腿或高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西,快速的高抬腿,增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。80對一組,每次4組。(這個就是增強持久力)
6、後蹬跑——找牆面或者雙槓,雙手扶住,身體與地面成45--60度角,快速交換抬腿,注意支撐腿一定要直,抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。腿上綁上沙袋,很痛苦,但非常有效果。
以上是下肢綜合素質的訓練。
腰腹、和手臂的訓練:
8、仰臥起坐 40個一組 每次3組
9、俯臥撐 25一組 每次3組
10、靜態支撐 動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行,關鍵是腰部不能松。3分鐘一組 每次2組。
立定跳遠的輔助練習
11、挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關節完全開啟,做出背弓動作,落地時屈膝緩衝。15個一組 每次3組
12、單足跳前進練習:一般採用左(右)去右(左)回的方法進行練習,距離控制在25-30米左右,每次完成3-4組。
13、下蹲,雙手放在脖子後面,蹲下去,再站起來算一個。40個一組,每次兩組。
14、帶跳躍動作的蹲起,就是下蹲下去,起來的時候順勢向上跳起。15個一組,每次3組。
15、雙手用力推離牆壁,人離牆面1米遠,雙手撐牆面,用力推離牆面,到直立,40個一組,每次6組。
另外就是其他的一些方法:比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個到學校再練習。良好的起跑能力訓練,這個也取決於反應速度和瞬間爆發力,當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率,從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大,步頻要發揮到極限,一般10米後身體才完全直立。
堅持訓練吧,相信自己能行的!