腰肌勞損該怎麼鍛鍊

腰肌勞損該怎麼鍛鍊

　　1、腰部前屈後伸運動

　　兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，做好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

　　2、腰部迴旋運動

　　姿勢同前。腰部做順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。

　　3、仰臥保健

　　採取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰臥位休息。按此法反覆進行10分鐘左右，每天早晚各鍛鍊一次。

　　4、俯臥保健

　　採取俯臥位，將雙上肢反放在背後，然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法反覆鍛鍊10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛鍊，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。

　　5、背部叩擊按摩

　　採用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘後，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感，則效果更好，運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液迴圈，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

　　6、“拱橋式”

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反覆鍛鍊20~40次。

　　7、“飛燕式”

　　俯臥床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊20~40次。

　　其實，只要適當預防，腰肌勞損是完全可以避免的。腰肌勞損的預防方法，一起來看看。

　　腰肌勞損的預防方法

　　1、要矯正生活中的不良姿勢，保持正確的坐姿，不要總是彎腰或斜坐。抬頭、收腹、挺胸，維持脊柱正常的生理弧度，避免頸椎和腰椎過分前突，睡覺時也應保持脊柱的適度彎曲。

　　2、加強體育鍛煉，有目的`地鍛鍊腰背肌肉。經常參加一些像游泳、放風箏、打球這樣的活動，多做左右腰部側彎、迴旋以及仰臥起坐。

　　3、平時工作中要注意自我調節，避免長期固定在一個姿勢，課間休息時可以蹲一蹲，做做課間操。

　　4、防止潮溼，寒冷受涼。不要隨意睡在潮溼的地方。根據氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之後，要及時更換溼衣或擦乾身體。

　　5、防止過勞。腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現腰痛，因此，在各項工作或勞動中注意有勞有逸。

　　6、使用硬板軟墊床，過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10釐米厚的軟墊。

　　7、注意減肥，控制體重。身體過於肥胖，必然給腰部帶來額外負擔，特別是中年人和婦女產後，為易於發胖的時期，節制飲食，加強鍛鍊。

　　一旦感覺腰部痠痛，不能久站或久坐，就應警惕腰肌勞損的的可能，就要及時到醫院檢查治療了。