秋季做睡前瑜伽安神又減肥

秋季做睡前瑜伽安神又減肥

　　減脂增肌一起進行

　　身體的形狀，關鍵在於增加身體的基礎代謝率，增長肌肉的飽和度，減脂和增肌同步進行。飲食方面早餐要吃的像皇帝，午餐要吃的像平民，晚餐則要吃的像乞丐，堅持低脂肪、低熱量的飲食結構;健身方面要配合有氧運動才會有出色的'效果。

　　直角式

　　在瑜伽中，這個姿勢被稱為直角式，吸氣的時候，控制身體向前俯，上半身與下半身成直角，雙手相握向頭部上方伸展，呼氣的時候，身體慢慢放鬆，恢復到直立狀態。

　　減去腰側的贅肉，是塑成纖腰的關鍵。

　　仰面平躺，屈膝，腳平放地上，用左腳踝觸右膝。左手置於頭後，肘部向外，右手伸展。右臂帶動身體緩緩上抬貼向左膝，含胸（肘部始終保持與耳朵一條直線，頭部和頸部不要向前彎曲），保持姿勢，然後緩緩放鬆。然後另一側重複相同的動作，做4組，每組10-15個。

　　椅後站姿抬臀

　　膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重複10～15次，每天做3～4組。

　　注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

　　長時間坐在電腦旁邊，頸椎難免都會出現一些問題，頸椎病怎麼自我治療呢？5.9%的電腦族患有不同程度的頸椎病。瑜伽中模仿動物的姿態可以令我們的頸椎更舒服更健康。這裡為大家介紹一套適合白領的頸椎瑜伽。

　　金剛魚式動作：

　　跪坐於地板上，雙手放於兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向後，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。

　　作用：伸展脊椎、頸部與後背的肌肉。

　　狼伸展式動作：

　　雙手和足尖支撐身體，腿部儘量伸展，吸氣時頭部向後仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放鬆回覆到正常位置。

　　作用：這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養很有幫助。

　　鴕鳥式動作：

　　雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放鬆。

　　作用：這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

　　箭步蹲

　　上身直立，一手扶牆或椅背，呼氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微痠痛感，再慢慢吸氣站立。重複做5～15次，然後換腳。每天做3～4組。

　　注意：練習中，向後踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

　　墊上瑜伽之蝗蟲式

　　身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10～20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重複3～5次。

　　注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

　　墊上瑜伽之虎式

　　四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向後向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然後還原，重複10～15次，再換另一側腿做。

　　注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。

　　墊上瑜伽之橋式

　　運動強度時，飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食物。另外，充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。

　　側臥抬腿

　　向右側臥，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側腰、臀和大腿外側，反覆做10～20次。然後換一邊練習。